10 consejos para ayudar a los atletas a dormir mejor

Los atletas necesitan un sueño de calidad para rendir al máximo..

La mayoría de los atletas reconocen que el descanso y la recuperación son fundamentales para el éxito. Los programas de entrenamiento y los horarios automáticamente tendrán días de descanso incorporados, y los atletas a menudo solo saben cuándo deben tomarse unos días fáciles para recuperarse. Sin embargo, muchos de esos mismos atletas, e incluso sus entrenadores, no reconocen que la calidad del sueño es una parte tan importante del proceso de recuperación como tomar unos días de entrenamiento fáciles..

De hecho, numerosos estudios han demostrado que incluso una pequeña cantidad de privación del sueño puede disminuir drásticamente el rendimiento deportivo. Las razones de esto no están del todo claras; Sin embargo, la investigación apunta al papel del metabolismo de la glucosa y la producción de cortisol (una hormona del estrés) como un factor importante..

Los resultados de los estudios sobre la falta de sueño encontraron que los atletas privados de sueño no metabolizan la glucosa de manera muy eficiente y tienen niveles más altos de cortisol, que se ha relacionado con el deterioro de la memoria, la resistencia a la insulina relacionada con la edad y la recuperación deteriorada. Otro problema potencial de la falta de sueño es la disminución de los niveles de la hormona leptina, que desempeña un papel en la regulación del hambre y en el almacenamiento de la grasa corporal..

Aproveche al máximo su ritual de sueño nocturno siguiendo estas recomendaciones probadas de expertos para maximizar su calidad de sueño..

1

Practica la visualización o ejercicios de relajación.

Tomarse unos minutos para hacer un ejercicio de relajación o respiración o realizar una visualización puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido. Usar un ejercicio de respiración breve antes de acostarse puede ayudarlo a calmar el ritmo cardíaco, la presión arterial, los niveles de estrés y más. También puede ayudarlo a quedarse dormido más rápidamente. Aquí hay un método simple para usar cuando te acuestas..

 (1) Inhala por la nariz contando hasta seis  

(2) Mantenga la inhalación por un conteo de tres

(3) Exhale por la nariz contando hasta seis

(4) Mantenga la exhalación por tres cargos

(5) Repite esta serie cuatro veces más.

2

Desenchufe los dispositivos

Es una buena idea apagar todos los aparatos electrónicos aproximadamente una hora (o más) antes de acostarse. Deshacerse de la estimulación, como la televisión, la música alta, los comerciales, las pantallas de computadora y otras distracciones, ayuda a relajar la mente. Además, esos dispositivos electrónicos emiten luz artificial que engaña a su cuerpo para que piense que es de día y detiene la producción de la hormona del sueño melatonina. Dele a su cuerpo al menos una hora para prepararse para dormir sin todas las pantallas azules brillantes y distracciones electrónicas..

3

Mantenerlo oscuro

El uso de persianas a prueba de luz, persianas y cubiertas de ventanas ayuda a establecer el entorno adecuado para dormir. La luz ambiental puede ser una distracción, y un reloj brillante o intermitente, u otra luz de la electrónica también puede interferir con una buena noche de sueño..

4

Tómalo suave

Bajar el termostato en su habitación de 65 a 68 grados puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y dormir más profundamente. Es posible que tenga que experimentar con la temperatura o la cantidad de cubiertas que usa, pero mantenerlo en el lado frío es mejor para dormir que para hacer demasiado calor.

5

Limitar la tarde cafeína

Reducir la cafeína puede mejorar no solo la calidad de su sueño, sino que también puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido. Para la mayoría de las personas, beber bebidas con mucha cafeína en la tarde o en la noche afectará el sueño. El consumo de cafeína eleva los niveles de hormonas llamadas catecolaminas. Estas hormonas actúan como estimulantes del sistema nervioso central que aumentan la resistencia, la frecuencia cardíaca y la constricción de los vasos sanguíneos. Esta es una de las razones por las que los atletas a menudo consumen cafeína antes de competir o entrenar. Sí, hay quienes se quedan dormidos después de una taza de café, pero todos somos diferentes, así que es bueno saber cómo reacciona su cuerpo a la cafeína probándolo.

6

Obtener sol diario y aire fresco

No siempre es fácil obtener sol, pero pasar tiempo al aire libre puede ayudar a mejorar el sueño. Estar al aire libre a la luz del día, incluso si está nublado o nublado, es una forma útil de regular los patrones diarios de sueño. Los atletas deben tratar de salir al aire libre a la luz natural durante al menos 30 minutos cada día. Si es posible, despiértese con el sol o use luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan que si tiene problemas para quedarse dormido, debe exponerse durante una hora a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarse..

7

Mantener un horario regular de sueño

Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días es ideal para los atletas. Un horario regular hace que su rutina de entrenamiento sea más consistente y regular. Si duerme y se despierta al mismo tiempo, su cuerpo también puede adaptarse a un plan de entrenamiento y nutrición regular. Además, la investigación muestra que un hábito de sueño regular que incluye un 10 p.m. a la hora de acostarse ya las 6 a.m. parece que el horario óptimo para la recuperación tanto física como psicológica, así como la vigilia durante el día.

8

Tiempo de sus entrenamientos

Hacer sus ejercicios por la mañana puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. E incluso en sus días de descanso, salir al aire libre para una caminata fácil o hacer algo de estiramiento o yoga o usar un rodillo de espuma puede ayudarlo a dormir más rápido por la noche. Si bien no hay necesariamente un mejor momento para hacer ejercicio, algunas personas informan que hacer ejercicio antes de acostarse les da mucha energía y estar alerta, por lo que los expertos recomiendan dejar pasar aproximadamente 6 horas de tiempo entre la sesión de ejercicio y la hora de acostarse..

9

Reducir el consumo de alcohol

El alcohol está relacionado con una disminución en los ciclos de sueño REM (movimiento ocular rápido), así como un inicio del sueño retrasado. Muchas personas reconocen que el alcohol a menudo causa sueño superficial, despertarse con frecuencia, sacudirse y dar vueltas. Las personas que tienen más de un vaso o dos de alcohol antes de ir a la cama informan que simplemente no sienten que hayan tenido un descanso profundo y de calidad. Si no duermes lo suficiente, es posible que te sientas irritable y agotado al día siguiente..

10

Quédate quieto

Nada puede interrumpir el sueño o reducir la calidad del sueño más que un entorno ruidoso. Si está tratando de dormir en un lugar ruidoso, cerca del tráfico, aeropuertos, trenes o simplemente tiene vecinos ruidosos, invierta en algunos tapones para los oídos para crear su propio silencio. Si no te gustan los tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o un ventilador con un zumbido constante pueden hacer el truco.