Todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de AMRAP

AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit que significa "tantas rondas como sea posible" o "tantas repeticiones como sea posible", según la estructura del entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento de AMRAP viven y mueren sobre la base de hora-eres tú contra el reloj, trabajando para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un período de tiempo establecido. Como tal, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, dado que los ejercicios y el tiempo asignado pueden ser manipulados y cambiados según sus objetivos de entrenamiento. Pero dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en algún tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar una rutina propia..

La diferencia entre repeticiones y rondas

Los entrenamientos de AMRAP se pueden configurar de dos maneras diferentes: enfocados en rondas de ejercicios configurados como circuitos, o enfocados en repeticiones de un solo ejercicio, configurados como un intervalo.

Cuando el foco está en Reps, espere:

Plazos más cortos. Por ejemplo, si estás realizando solamente Burpees durante su período de tiempo preestablecido, su cuerpo se cansará más rápidamente que si se alternara entre burpees, sentadillas y presiones de hombros. En términos generales, cuando se enfoca en las repeticiones, puede esperar que el período de tiempo dure hasta unos 120 segundos, aunque puede ser tan poco como 10 o 20 segundos..
Protocolos de entrenamiento a intervalos. Un intervalo de Tabata es el ejemplo perfecto de un protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante una Tabata, completa ocho intervalos totales, cada uno de los cuales consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, completa tantas repeticiones como sea posible del ejercicio en cuestión. Puede realizar un solo ejercicio para toda la Tabata, o puede cambiar los ejercicios en cada intervalo de trabajo. Sin embargo, el punto es esforzarse lo más posible durante cada período de trabajo para completar tantas repeticiones como sea posible. Este mismo concepto puede aplicarse a otros protocolos de entrenamiento a intervalos. Puede cambiar la duración de los períodos de trabajo y descanso y la cantidad de intervalos, pero si el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo, entonces está realizando una forma de AMRAP..

Cuando el foco está en rondas, espere:

Protocolos de entrenamiento en circuito.. Cuando el enfoque está en las rondas, el objetivo generalmente es completar tantas rondas de varios ejercicios como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto significa que realizarás varios ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas. En otras palabras, el AMRAP se configura como un entrenamiento de circuito. Por ejemplo, puede realizar sentadillas aéreas, flexiones de brazos, levantamientos de una sola pierna y filas renegadas como parte de un solo AMRAP..
Un número fijo de repeticiones por ejercicio.. A diferencia de los AMRAP enfocados en las repeticiones, cuando enfocas los AMRAP en las rondas, no estás realizando cada ejercicio durante un cierto período de tiempo, estás realizando todo el circuito durante un cierto período de tiempo. Esto significa que tiene que predeterminar la cantidad de repeticiones que realizará por ejercicio. Por ejemplo, si su circuito incluye sentadillas, flexiones de brazos, peso muerto de una sola pierna y filas renegadas, puede realizar 15 sentadillas, 10 flexiones de brazos, 8 peso muerto de una sola pierna por pierna y 8 filas de renegados por brazo para completar un sola ronda Luego repetirías todo el circuito tantas veces como sea posible dentro del tiempo total asignado.

Marcos de tiempo más largos. Debido a que está realizando rondas de ejercicios en lugar de un solo ejercicio, lleva más tiempo completar una sola ronda, por lo que, de manera predeterminada, el período de tiempo proporcionado para completar el entrenamiento suele ser más largo, generalmente al menos cinco minutos y, a menudo, 10, 15 O incluso 20 minutos. El objetivo es continuar recorriendo el circuito tantas veces como puedas, ya sea solo una o varias veces..

La forma es más importante que la velocidad

A pesar de que el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esta no es una situación en la que la velocidad triunfe. Las rondas y las repeticiones solo cuentan si se realizan con la forma perfecta, por lo que es mejor disminuir la velocidad y hacer los movimientos correctos que comprometer la forma y terminar lesionado. Esto es particularmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos AMRAP. Tu cuerpo es me voy a cansar Tus músculos son va a quemar Si comprometes la forma cuando tu cuerpo está cansado, es cuando es más probable que ocurran lesiones..

Descansa como sea necesario

Ya sea que se centre en repeticiones o rondas, tiene el control completo de determinar cuándo su cuerpo necesita descansar. Claro, si agrega descanso a su entrenamiento, quizás pierda algunas repeticiones o una ronda hacia su total, pero también podrá mantener una mejor forma. Si, durante un AMRAP de burpee de 90 segundos, necesita tomar un descanso después de realizar cinco burpees, siga adelante y tome un descanso. Solo manténgalo lo más corto posible para que pueda continuar el entrenamiento antes de que se acabe el tiempo.

Mantener los ejercicios simples

Durante los AMRAPs estarás poniendo tus músculos a prueba y agotándote. Es mejor mantener los ejercicios simples y directos, en lugar de complejos, para mantener la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones. Esto es especialmente cierto si está agregando peso a cada ejercicio. Por ejemplo, las sentadillas, las flexiones de brazos, las flexiones de brazos, las filas, las estocadas, las presiones de hombros y el peso muerto son todas buenas opciones, mientras que los arrebatos con mancuernas de un solo brazo o la limpieza y los tirones no son tan ideales. Si decide utilizar ejercicios más complejos o movimientos pliométricos durante su AMRAP, preste especial atención a la forma y reduzca la velocidad según sea necesario. Es mejor estar seguro y lento que terminar herido..

Resultados de registro

Si el objetivo es maximizar las repeticiones o rondas, es importante hacer un seguimiento de cuántas repeticiones o rondas completa en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no tendrá forma de monitorear o hacer un seguimiento de sus cambios y mejoras a lo largo del tiempo.

Estás compitiendo contra ti mismo

Los entrenamientos AMRAP son una buena manera de monitorear los cambios en su propio nivel de condición física. Si realiza un entrenamiento AMRAP hoy y puede completar cuatro rondas de ejercicios en un período de tiempo de 10 minutos, puede intentar el mismo entrenamiento dentro de un mes e intentar acumular cinco rondas de ejercicios en el mismo período de tiempo. Si alcanzas tu objetivo, sabrás que tu estado físico ha mejorado.

Lo importante que debes recordar es que estás compitiendo contra ti mismo, no contra nadie más. Sí, puede ser útil ver dónde te ubica tu desempeño en relación con tus compañeros, pero en última instancia es tu entrenamiento. Si se presiona y hace lo mejor que puede, no importa si completa una ronda o 10 rondas en un período determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo determinado. Eres tú contra ti, y tu objetivo debería ser superar tus propias puntuaciones en la línea, en lugar de preocuparte por las puntuaciones de los demás..