Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo e incluyen tanto azúcares simples como carbohidratos complejos más grandes. Su cuerpo puede usar carbohidratos de inmediato o convertirlos en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. El exceso de carbohidratos también se puede convertir en grasa.

Química

No importa lo grandes que sean, todos los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno con la fórmula general de Cm (H2O) n. Por ejemplo, una pequeña molécula de azúcar simple como la glucosa está formada por seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y seis átomos de oxígeno. Tiene la forma de un hexágono y tiene la fórmula C 6 (H2O) 6. Una gran molécula de almidón puede estar formada por muchas pequeñas moléculas de azúcar conectadas para formar una cadena larga. La pequeña m y n en nuestra fórmula general, Cm (H2O) n, puede llegar a los cientos.

Los azúcares simples se componen de una o dos unidades de azúcar. Un azúcar simple común es la glucosa, C6 (H2O) 6, y es el azúcar que nuestros cuerpos y cerebros usan para obtener energía todos los días. La glucosa se llama monosacárido, lo que significa "solo azúcar". Otros monosacáridos incluyen fructosa, galactosa y ribosa. La fructosa se encuentra en frutas y verduras; La galactosa se encuentra en la leche; y la ribosa es mejor conocida como parte del ácido ribonucleico, que forma parte de la transcripción genética y se encuentra en las células de nuestros cuerpos..

No quiero profundizar mucho más en la química de los azúcares simples, pero es importante saber que los azúcares únicos glucosa, fructosa y galactosa pueden formar diferentes combinaciones para convertirse en: disacáridos, Un término que significa "dos azúcares". Estos azúcares incluyen:

La lactosa (azúcar de la leche) está formada por moléculas de glucosa y galactosa. Las personas que son "intolerantes a la lactosa" no pueden digerir este azúcar correctamente.
La sacarosa (azúcar de mesa) está compuesta de moléculas de glucosa y fructosa. Esa es la sustancia granulada o en polvo blanca a la que generalmente nos referimos como "azúcar" cuando cocinamos o horneamos.
La maltosa (azúcar de malta) se produce durante el malteado de cereales como la cebada..

Los azúcares simples son solubles en agua y su cuerpo los digiere fácilmente en las moléculas individuales de glucosa y fructosa. También se absorben rápidamente a través de las paredes intestinales y en el torrente sanguíneo.

Los carbohidratos complejos son largas cadenas de unidades de azúcar individuales. Por ejemplo, el carbohidrato complejo que conocemos como almidón está formado por muchas unidades de glucosa. Estos carbohidratos complejos pueden estar en forma de cadenas largas, o las cadenas pueden formar ramas.

Los carbohidratos complejos incluyen:

Almidón, la forma de almacenamiento de energía de los carbohidratos que se encuentran en las plantas, especialmente en las semillas y las raíces. El almidón se compone de muchas unidades de glucosa unidas entre sí. Ejemplos de alimentos con almidón incluyen arroz, trigo, maíz, zanahorias y papas. Los almidones no son solubles en agua y requieren enzimas digestivas llamadas amilasas para separarlos.
Glucógeno, La forma de almacenamiento de energía de la glucosa que se encuentra en los músculos e hígados de los animales. No consumes ningún carbohidrato cuando comes carnes; Sin embargo, la cantidad de glucógeno en el tejido animal en el momento del sacrificio afecta el pH de la carne..
Celulosa, El componente estructural de las plantas. La celulosa ayuda a las plantas a mantener su forma; así que de alguna manera, la celulosa actúa como un esqueleto de la planta. No podemos digerir la celulosa; Sin embargo, la celulosa es uno de los componentes principales de la fibra dietética, junto con la lignina, la quitina, la pectina, el beta-glucano, la inulina y los oligosacáridos..

El almidón y la celulosa dietéticos son los carbohidratos complejos que son esenciales para una buena salud. Las papas, los frijoles secos, los granos, el arroz, el maíz, la calabaza y los guisantes contienen cantidades significativas de almidón. Las verduras como el brócoli, la coliflor, los espárragos, las lechugas y otras verduras no tienen almidón. Esto se debe a que los tallos y las partes frondosas de las plantas no contienen mucho almidón, pero sí proporcionan una gran cantidad de celulosa. Ya que no podemos digerir la celulosa, eso significa que las verduras de hojas verdes contienen menos calorías que las de almidón..

Enlace al metabolismo

El cuerpo comienza el proceso de descomponer los carbohidratos en sus monosacáridos individuales casi antes de que comencemos a comerlos. Cuando huele el delicioso aroma del pan recién horneado o piensa en ese sabroso chocolate que está a punto de consumir, su boca comienza a humedecerse. Como el azúcar de mesa es soluble en agua, comienza a disolverse en la boca. Su saliva también contiene una pequeña cantidad de amilasa, que es una enzima que comienza a descomponer el almidón en glucosa mientras mastica.

La digestión de carbohidratos continúa en el intestino delgado con la ayuda de la amilasa pancreática. La amilasa descompone los carbohidratos en monosacáridos que pueden ser absorbidos en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, los monosacáridos se usan para generar energía, se almacenan en el hígado y los músculos como glucógeno, o se convierten en grasa y se almacenan en el tejido adiposo..

El almacenamiento de glucosa es activado por la insulina, que obliga a su cuerpo a almacenar cualquier azúcar adicional en la sangre como glucógeno. Las personas con diabetes o síndrome metabólico no pueden producir suficiente insulina o no son lo suficientemente sensibles a la insulina que producen y necesitan regular su azúcar en la sangre con medicamentos, insulina o cambios en la dieta..

Su cuerpo prefiere usar la glucosa como la fuente principal de combustible para toda su actividad diaria. Los músculos necesitan glucosa para moverse, y los órganos necesitan glucosa para funcionar. Si bien su cuerpo puede producir glucosa a partir de cualquier proteína dietética adicional mediante un proceso llamado gluconeogénesis, es mejor si aproximadamente la mitad de sus calorías diarias provienen de los carbohidratos. Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables como cereales integrales, frutas y verduras. Las galletas, los refrescos, los dulces y otros dulces no son tan saludables.

Los carbohidratos deben aportar la mitad de sus calorías diarias. Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, ya sea azúcar o almidón. Una rebanada de pan tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos. Una barra de chocolate típica puede tener alrededor de 50 gramos de carbohidratos. Una papa mediana tiene unos 35 gramos de carbohidratos..

Aunque todos los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo, algunas fuentes de carbohidratos son mejores para su dieta que otras. Las frutas, los vegetales, las legumbres, las nueces, las semillas y los granos son más saludables que los dulces, los refrescos y los pasteles..

¿Por qué? Las fuentes de carbohidratos saludables también tienen cantidades significativas de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra, todos los cuales son vitales para la buena salud. Las golosinas, los refrescos, los pasteles y otras comidas chatarra generalmente son fuentes pobres de nutrientes y, a veces, nos referimos a estos alimentos como "calorías vacías". Eso significa que los alimentos tienen muchas calorías con poca o ninguna nutrición.

Requerimientos

Como aproximadamente la mitad de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos, es fácil calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita por día. Por ejemplo, digamos que una persona necesita 2,000 calorías por día. Eso significa que 1,000 calorías deben provenir de los carbohidratos (2,000 X 0.5). Dado que cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, entonces divide 1,000 por cuatro (1,000 / 4) para obtener 250.

Esa persona que necesita 2,000 calorías por día necesita aproximadamente 250 gramos de carbohidratos por día. De esos 250 gramos, alrededor del 10 por ciento puede provenir de azúcar de mesa y edulcorantes. Eso sería alrededor de 25 gramos para una dieta de 2,000 calorías por día. Eso equivaldría a la mitad de una barra de chocolate o menos de una lata de refresco azucarado. Desafortunadamente, muchas personas superan esa cantidad todos los días..

Cuenta

Una vez que sepa cuántos gramos de carbohidratos necesita cada día, puede seleccionar sus alimentos según el número de carbohidratos y ajustarlos a su presupuesto diario de calorías y carbohidratos. Realmente es imposible enumerar todos los alimentos que contienen carbohidratos aquí, sin embargo, aquí hay algunas cantidades aproximadas de ejemplos típicos:

Una rebanada de pan - 12.5 gramos en total, de los cuales 10 gramos son almidón y menos de un gramo es fibra.
Una taza de pasta: 43 gramos en total, de los cuales 36 gramos son de almidón y 2,5 gramos de fibra..
Una manzana mediana: 19 gramos en total, de los cuales ocho gramos son almidón y tres gramos son fibra.
Una barra de caramelo Snickers - 63.5 gramos en total, de los cuales 53 gramos son azúcar, dos gramos son fibra.
Una taza de cereal de salvado de pasas: 43 gramos en total, de los cuales siete gramos son fibra, 17 gramos son almidón y 16 gramos son azúcar.
Una taza de cereal de azúcar glaseado esmerilado: 28 gramos en total, de los cuales 15 gramos son de almidón, un gramo es de fibra y 12 gramos de azúcar..
Un vaso de vino tinto de cuatro onzas (tres gramos en total, de los cuales menos de un gramo es azúcar).
Una porción de ocho onzas de leche baja en grasa: 12 gramos en total, de los cuales 12 gramos son lactosa.
Una taza de brócoli - seis gramos en total, de los cuales 2.5 gramos son fibra y 1.5 gramos son azúcar.
Una taza de judías verdes - ocho gramos en total, de los cuales cuatro gramos son fibra.
Una taza de maíz dulce - 31 gramos en total, de los cuales 21 gramos son almidón, tres gramos son fibra.

Dos tazas de lechuga - dos gramos en total, de los cuales un gramo es fibra.
Una taza de espárragos - cuatro gramos en total, de los cuales dos gramos son de fibra.
Una naranja mediana - 15 gramos en total, de los cuales tres gramos son fibra.
Una media toronja mediana - nueve gramos en total, de los cuales 1.5 gramos son fibra.
Una galleta mediana con chispas de chocolate - 16 gramos en total, de los cuales siete gramos son azúcar.
Una taza de fresas - 12 gramos en total, de los cuales tres gramos son fibra.
Una taza de arándanos: 21 gramos en total, de los cuales cuatro gramos son fibra y 15 gramos son azúcar.
Media taza de salsa marinara - 14 gramos en total, de los cuales menos de un gramo es de fibra.
Un tomate mediano - cinco gramos en total, de los cuales 1.5 gramos son fibra.
Una papa mediana con piel: 29 gramos en total, de los cuales tres gramos son fibra y 25 gramos son almidón.
Una taza de zanahorias - 12 gramos en total, de los cuales 3.5 gramos son fibra y dos gramos son almidón.
Una rebanada de una tarta de manzana - 40 gramos en total, de los cuales 18 gramos son azúcar.
Una taza de jugo de naranja de ocho onzas: 26 gramos en total, de los cuales 21 gramos son de azúcares de frutas.

Una taza de frijoles secos como los frijoles pintos o los frijoles azules: 47 gramos en total, de los cuales 19 gramos son fibra y 28 gramos son almidón.

Las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados también enumerarán la cantidad de carbohidratos por porción. Se necesita un poco más de tiempo y esfuerzo para buscar los conteos de carbohidratos de todos los alimentos que consume, pero con la experiencia, comenzará a tener una buena idea de los conteos de calorías aproximados y los conteos de carbohidratos..