Todo lo que necesitas saber sobre cardio

La palabra 'cardio' es probablemente una de las primeras palabras que escucha al comenzar un programa de ejercicios. Usted sabe que el ejercicio cardiovascular es un componente esencial de cualquier entrenamiento, ya sea que quiera perder peso, ponerse en forma o simplemente estar más saludable.

Las autoridades de salud recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para reducir los riesgos para la salud. Si quieres perder peso o no recuperarlo, es posible que tengas que hacer hasta 300 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana y eso ni siquiera incluye el entrenamiento de fuerza. Obtener una comprensión más profunda del ejercicio cardiovascular puede ser lo que necesita para motivarse a hacerlo un poco más a menudo.

Definición de ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular simplemente significa que está realizando una actividad rítmica que eleva su ritmo cardíaco a su zona objetivo de ritmo cardíaco, la zona donde quemará más grasa y calorías. Para contar los minutos de ejercicio cardiovascular, debe realizar la actividad durante al menos 10 minutos..

Cómo utilizar las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo

Beneficios del ejercicio cardiovascular

Cuando se dé cuenta de cuánto ejercicio cardiovascular puede hacer por usted, es posible que desee hacer algo ahora mismo. Hay muy pocas actividades que puede hacer durante un corto período de tiempo que tiene tantos beneficios. Sólo algunos de ellos:

Te ayuda a quemar grasas y calorías para perder peso..
Fortalece su corazón para que no tenga que trabajar tan duro para bombear sangre..
Aumenta tu capacidad pulmonar..
Ayuda a reducir su riesgo de ataque cardíaco, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y algunas formas de cáncer.
Te hace sentir bien y puede incluso proporcionar un alivio temporal de la depresión y la ansiedad.
Te ayuda a dormir mejor.
Ayuda a reducir el estrés..
Mejora tu vida sexual..
Te da más confianza en cómo te ves y te sientes..
El ejercicio cardiovascular con pesas ayuda a aumentar la densidad ósea.
Te permite dar un buen ejemplo a tu familia..

Y lo mejor de los ejercicios cardiovasculares es que no tiene que hacer ejercicio durante una hora a alta intensidad para obtener los beneficios. Incluso unos pocos minutos de cardio pueden tener beneficios para la salud. Una caminata afuera de 15 minutos puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a disminuir la presión arterial, por lo que incluso un poco de tiempo.

No sientas que tienes que tener mucho tiempo y energía para el cardio. Hacer un poco cada día es mejor que no hacer nada en absoluto. Con todos los beneficios que se presentan para usted, es el momento del siguiente paso que cubre exactamente cómo elegir su ejercicio cardiovascular..

Elegir un ejercicio cardiovascular

El primer paso para configurar un programa es averiguar qué tipo de actividades le gustaría hacer..

El truco consiste en pensar en lo que es accesible para usted, lo que se adapta a su personalidad y lo que se sentiría cómodo en su vida. Si te gusta salir al aire libre, correr, montar en bicicleta o caminar son buenas opciones..

Casi cualquier actividad funcionará, siempre que implique un movimiento que haga que su ritmo cardíaco ingrese en su zona de ritmo cardíaco. Caminar siempre es una excelente opción. Es algo que la mayoría de nosotros puede hacer de manera regular y no necesita equipos de lujo.

Si prefiere ir al gimnasio, tiene acceso a muchas más opciones en forma de máquinas como bicicletas estáticas, entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de remo, escaladores, la piscina y más..

Para el deportista en casa, puede, por supuesto, comprar su propia cinta de correr o entrenador elíptico, pero hay otras excelentes opciones como:

Videos de ejercicios
Ejercicios y entrenamientos online.
Aplicaciones de fitness
Una variedad de ejercicios de cardio en el hogar que puedes hacer como saltar la cuerda, saltar, hacer jogging, burpees y más.

Tienes muchas opciones pero, el problema es que aún no sabes lo que te gusta. Es posible que deba probar varias actividades diferentes antes de encontrar una que funcione para usted. Este es el experimento en el que todos tenemos que participar y se puede acertar o fallar, así que no tengas miedo de probar algo y, si no funciona, pasa a otra cosa..

Consejos importantes para elegir su cardio:

No hay "mejor" ejercicio de cardio. El hecho de que tu amigo diga que correr es lo mejor no significa que tengas que hacerlo, especialmente si correr te hace sentir que todo tu cuerpo se está desmoronando. Cualquier cosa que haga subir su ritmo cardíaco se ajusta a la factura, incluso las tareas vigorosas como rastrillar hojas o lavar el auto.
No es lo que haces, sino lo duro que trabajas.. Cualquier ejercicio puede ser desafiante si lo haces de esa manera. Si caminas, hazlo desafiando acelerando, subiendo colinas y bombeando los brazos.
Haz algo que disfrutes O al menos algo que puedas tolerar. Si odias los entrenamientos de gimnasio, no te fuerces a una caminadora. Camina, trota o anda en bicicleta al aire libre para disfrutar del paisaje. Si te gusta socializar, considera los deportes, el ejercicio en grupo, hacer ejercicio con un amigo o un club para caminar..
Elige algo que te puedas ver haciendo al menos tres días a la semana.. Para cumplir con las recomendaciones de ejercicios, necesita hacer cardio tres días a la semana. Haga que sea más fácil sentirse motivado al elegir una actividad que le sea conveniente para hacer eso a menudo, al menos hasta que haya formado el hábito..

Se Flexible y no tenga miedo de expandirse una vez que se sienta cómodo con el ejercicio. Lo bueno de los ejercicios cardiovasculares es que puede elegir cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco. No tienes que hacer el mismo entrenamiento en cada sesión, ni cada semana. Cambiar tu cardio es fácil, así que hazlo con frecuencia y descubrirás más actividades que disfrutas.
Mantenlo simple. Si está confundido sobre qué hacer, comience con lo básico: necesita al menos 20 minutos para que el cuerpo se ponga en marcha, así que comience allí. Saque su calendario, encuentre 20 minutos de tiempo en tres días diferentes y haga algo: caminar, correr, ir al gimnasio, trabajar en el patio vigorosamente, lo que quiera. Haz que sea un hábito primero y trabaja en tu tiempo e intensidad después.

¿Cuánto tiempo para hacer un entrenamiento de cardio

Después de elegir qué hacer, el elemento más importante de su entrenamiento será cuánto tiempo lo hará. Deberias trabajar en duracion antes de trabajas en otra cosa como hacer entrenamientos de alta intensidad; Se necesita tiempo para aumentar la resistencia para el ejercicio continuo.

Las pautas sugieren entre 20 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular para estar saludable, perder peso y ponerse en forma, dependiendo de los tipos de ejercicios que realice. Eso está bien, pero no quieres comenzar con una hora de ejercicio. Eso es demasiado para cualquiera si no has hecho ejercicio por un tiempo (o nunca).

Entrenamientos para principiantes

Para comenzar, elija un ejercicio accesible como caminar o una cinta de correr, y comience con unos 10-20 minutos de caminata enérgica a una intensidad moderada. Eso significa que está fuera de su zona de confort, alrededor de un Nivel 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibida de cero a 10.

Opciones de entrenamiento para principiantes:

Cardio de 20 minutos para principiantes absolutos: si no está seguro por dónde empezar, este programa le permitirá elegir cualquier máquina o actividad con la que se sienta cómodo..
Entrenamiento elíptico para principiantes: El entrenador elíptico es ideal para desarrollar fuerza con bajo impacto. Este entrenamiento te ayudará a comenzar.
Entrenamiento de bicicleta estacionaria para principiantes: este entrenamiento de 20 minutos es ideal si desea un entrenamiento sin impacto.

Consejos importantes sobre cuánto tiempo debes entrenar:

No tienes que hacerlo todo de una vez.. Absolutamente puede dividir sus entrenamientos en entrenamientos más pequeños a lo largo del día. Prueba tres caminatas de 10 minutos como un buen comienzo..
Añade pequeñas ráfagas de cardio a lo largo del día. subiendo escaleras o caminando rápido.
Haz todas esas cosas que sabes que deberías estar haciendo.: Suba las escaleras, camine más, deje de conducir buscando ese espacio de estacionamiento en la primera fila, etc..
Hacer el tiempo. Las personas que hacen ejercicio no tienen más tiempo que las que no lo hacen. Acaban de practicar hacer del ejercicio una prioridad. Programar sus entrenamientos y tratarlos como cualquier otra cita que no se perdería puede ayudarlo a mantener su programa.
Pagar a alguien para que te haga ejercicio. Encontrar un buen entrenador personal puede marcar la diferencia cuando se trata de motivar y alcanzar sus metas..
Hacer algo-cualquier cosa. Si crees que cinco minutos no es suficiente para entrenar, no podrías estar más equivocado. Ya sean cinco minutos, 10 minutos o 60 minutos, cada minuto cuenta.
Considera tu intensidad. Cuanto más duro trabajes, más cortos deberían ser tus entrenamientos. Entonces, si estás haciendo entrenamiento con tabata o algún otro tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, tu entrenamiento puede durar solo 10-20 minutos. Si está haciendo un entrenamiento más lento y constante, puede entrenar más tiempo, tal vez entre 30 y 60 minutos..

Tenga en cuenta que hacer demasiado cardio es un no-no también y puede ser contraproducente. Hay un punto de disminución de los rendimientos, así que manténgalo razonable (de tres a seis días a la semana, dependiendo de su estado físico), varíe su intensidad y no olvide tomar días de descanso cuando sea necesario..

Frecuencia de los ejercicios de cardio

La respuesta corta, no científica, a la frecuencia con la que se realizan entrenamientos de cardio es hacer más de lo que probablemente creas que debes y más de lo que realmente deseas o tienes tiempo para.

La respuesta más larga es que depende de su estado físico, horario y objetivos. Si quiere estar saludable y no está preocupado por perder peso, hacer 20-30 minutos de actividad moderada todos los días puede ayudarlo. Pero, para bajar de peso, es otra historia..

Y no se trata solo de la frecuencia. Se trata de la intensidad también. Si solo haces entrenamientos moderados, probablemente puedas entrenar todos los días. Pero, si realiza entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es posible que necesite más días de descanso entre los días de entrenamiento. La conclusión es que es mejor tener una mezcla de los dos para que trabajes en diferentes sistemas de energía y le des a tu cuerpo algo diferente para que no te quemes..

Pautas para la frecuencia cardio

La frecuencia de sus entrenamientos dependerá de su estado físico y su horario. Las pautas generales son:

Para la salud, intente cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana, o cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, tres días a la semana. También puedes hacer una mezcla.
Para mantener el peso y / o evitar recuperarlo, necesita alrededor de 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o intente quemar de 1200 a 2000 kcal por semana.
Para perder peso, su tiempo de entrenamiento aumenta a 200-300 minutos cada semana de una combinación de ejercicio moderado y de alta intensidad..

La realidad

¿Qué pasa si no puedes seguir las pautas? Si aún está trabajando en la construcción de la resistencia y el acondicionamiento, puede llevarle algunas semanas lograr un ejercicio más frecuente..

Si es una agenda ocupada que se interpone en su camino u otros obstáculos, haga su mejor esfuerzo para entrenar tantos días como pueda intentar entrenamientos de entrenamiento en circuito más cortos e intensos para aprovechar al máximo el tiempo que tiene..

Ideas de ejercicios de ahorro de tiempo de 10 minutos:

Entrenamiento de cardio de bajo impacto de 10 minutos: este entrenamiento de bajo impacto no requiere ningún equipo y utiliza su propio peso corporal como resistencia.
Quemar 100 calorías en 10 minutos: seis opciones de entrenamiento ayudan a mantener las cosas interesantes.

Tenga en cuenta que si no puede seguir las pautas debido a su apretada agenda, puede tener problemas para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso..

Si no puede hacer el trabajo requerido para alcanzar sus metas, es posible que tenga que cambiar su estilo de vida o, si eso no funciona, cambiar su meta para que se ajuste a su ejercicio o pérdida de peso..

Intensidad cardio

Una vez que se haya acostumbrado al ejercicio (y tenga hasta 30 minutos de movimiento continuo), puede comenzar a trabajar en su intensidad. Lo difícil que trabajas es un factor crucial en tu entrenamiento porque:

La fuerza con la que trabaja está directamente relacionada con la cantidad de calorías que quema.
Aumentar la intensidad es la mejor manera de quemar más calorías cuando tienes poco tiempo.
Es una parte fácil de tu entrenamiento cambiar, todo lo que haces es trabajar más duro.
Es fácil de monitorear con un monitor de frecuencia cardíaca o una escala de esfuerzo percibida.

Que tan duro deberías trabajar?

Su mejor nivel de intensidad de ejercicio depende de varios factores, incluyendo su nivel de condición física y sus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puede concentrarse durante sus entrenamientos, e incluso puede incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:

Cardio de alta intensidad: Esto cae entre aproximadamente el 75-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) si está usando zonas de frecuencia cardíaca, o un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibido. Lo que esto significa es hacer ejercicio a un nivel que se siente desafiante y te deja sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, es posible que desees subir a este nivel o probar el entrenamiento de intervalo para principiantes para que trabajes más duro durante períodos de tiempo más cortos. Los deportistas avanzados pueden probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para entrenamientos más intensos.
Cardio de intensidad moderada: Este nivel se encuentra entre aproximadamente el 60-70 por ciento de su MHR (un nivel de 4 a 6 en la escala de esfuerzo percibido). El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. Este es el nivel al que normalmente quieres disparar durante tus entrenamientos.
Cardio de baja intensidad: Se considera que este tipo de ejercicio está por debajo de aproximadamente el 50-55 por ciento de su MHR, o alrededor de un nivel de 3 a 5 en la escala de esfuerzo percibido. Este es un buen nivel para trabajar durante sus calentamientos o cuando está haciendo otras actividades, como caminar, durante todo el día..

Cómo calcular su ritmo cardíaco objetivo

Tenga en cuenta que el cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo no es 100% preciso, por lo que es posible que desee utilizar una combinación de esfuerzo percibido y su frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para usted.

Una palabra de Verywell

Hagas lo que hagas, recuerda mantenerlo simple. Simplemente comience en algún lugar y conviértase en un objetivo hacer algo todos los días, incluso si solo se trata de una caminata de 5 minutos. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y programelo en su calendario. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve..