A Solo Ride Set to Uptempo Movie Music
En honor a los Oscar y nuestro amor colectivo por las películas, aquí hay un intenso viaje de intervalo a canciones que aparecieron en películas populares. En esta sesión de ejercicios, abordarás algunas subidas de colinas y un montón de trabajo de velocidad, una combinación que aumentará tu fuerza y resistencia. Paso uno: haz una lista de reproducción con las siguientes canciones. ¿Quieres aumentar el factor diversión? Trate de identificar de qué película proviene cada canción mientras monta (hay una tecla al final). Ahora, llene una botella grande de agua para mantenerse bien hidratado y tome una toalla porque tiene la garantía de sudar!
Canción: Feliz, Pharrell Williams
Qué hacer: Calentar. Siéntese y pedalee constantemente contra una resistencia de luz a moderada durante 1½ minutos. Transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos, luego a su pierna izquierda durante 30 segundos. Añade resistencia y compromete ambas piernas de nuevo..
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 80-100 Dificultad (RPE): 4-5
Canción: Callate y conduce, Rihanna
Qué hacer: Pedal mientras está sentado por 30 segundos; agregue suficiente resistencia para apoyarlo en una posición de pie y hágase correr (manos en la posición 3) durante 30 segundos. Mueva a una carrera de pie (manos en posición 2) durante 30 segundos. Regresa a la silla por 30 segundos. Repite el patron.
Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 60-80 Dificultad (RPE): 6-7
Canción: Hacen falta dos, Rob Base & DJ EZ Rock
Qué hacer: Agregue resistencia media-pesada y pedalee mientras está sentado, agregando resistencia cada 30 segundos. Cuando no puedas resistir más en la silla, acércate a una escalada (las manos en la posición 3) y quédate allí, y continúa agregando resistencia cada 30 segundos durante el resto de la canción..
Duración: 5 minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: 1901, Fénix
Qué hacer: Mientras está sentado, pedalee enérgicamente con una resistencia leve a moderada en la bicicleta. Trate de mantener su ritmo constante todo el tiempo.
Duración: 3¼ minutos Velocidad (RPM): 80-90 Dificultad (RPE): 6
Canción: Voy a hacerte sudar, C + C Music Factory
Qué hacer: Con una resistencia ligera a moderada en la bicicleta, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos; hacer un intervalo de velocidad de 25 segundos (RPMs de 110). Repite el patrón a lo largo de la canción..
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/110 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Suelta, Kenny Loggins
Qué hacer: Coloque una resistencia moderada en la bicicleta, párese con las manos en la posición 3 y mantenga un ritmo constante (entre 70 y 80 RPM) durante 1 minuto. Haz un sprint de 45 segundos, empujando tu ritmo lo más rápido que puedas. Regrese a 70 a 80 RPM durante 1 minuto. Haz otro sprint de 45 segundos a la velocidad máxima. Conduce los últimos 30 segundos a un ritmo cómodo. (Nota: estás parado por toda la canción.)
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 8-9
Canción: Respiración, mermelada de perlas
Qué hacer: Añadir resistencia media-pesada y pedal, sentado, durante 1 minuto. Agregue un poco más de resistencia y suba a una subida de pie durante 30 segundos. Vuelva a la silla, agregue resistencia y pedalee sentado durante 1 minuto. Párate y pedalea con las manos en la posición 3 durante 30 segundos. Siéntate, añade resistencia y pedalea durante 30 segundos. Párate, agrega resistencia y sube durante 1 minuto. Volver a una posición sentada durante 30 segundos. Añade más resistencia si puedes; terminar la canción de pie.
Duración: 5½ minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: Jai Ho!, ARKANSAS. Rahman & The Pussycat Dolls
Qué hacer: Reduzca su resistencia a un nivel de leve a moderado y pedalee enérgicamente mientras está sentado. Trate de mantener su ritmo constante todo el tiempo.
Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 80-90 Dificultad (RPE): 6
Canción: Hagamos locuras, Príncipe
Qué hacer: Con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante (60 a 70 RPM) durante 45 segundos. Aumente su ritmo en 10 RPM (70 a 80 RPM) y manténgalo estable durante 45 segundos. Luego, aumenta tu ritmo con 10 RPM más (80 a 90 RPM) durante 45 segundos. Finalmente, aumente su ritmo a 90 a 100 RPM durante 45 segundos. Caiga 10 RPM de su ritmo (hasta 80 a 90 RPM) durante 30 segundos. Caiga a 70 a 80 RPM durante 30 segundos. Termina la canción entre 60 y 70 RPM..
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Viviendo la vida loca, Ricky Martin
Qué hacer: Con una resistencia moderada en la bicicleta, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 20 segundos, luego haga un aumento de velocidad de 20 segundos (hasta 100 RPM). Vuelva a 70-80 RPM durante 20 segundos y luego vuelva a acelerar hasta 100. Mantenga el patrón en marcha.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Viviendo en America, James Brown
Qué hacer: Agregue resistencia media-pesada, párese y suba con las manos en la posición 3. Agregue un poco de resistencia cada 45 segundos hasta que llegue a la cima. Mantente fuera de la silla todo el camino!
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: Joven y hermoso, Lana del Rey
Qué hacer: Cambia a una carretera plana y pedalea de forma constante durante 1 minuto. Mantenga las piernas en movimiento, siéntese derecho, respire profundamente y haga una serie de estiramientos de la parte superior del cuerpo. Seguir con la parte inferior del cuerpo estirándose de la bicicleta..
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 60+ Dificultad (RPE): 3-4
Y eso es una envoltura!
Clave de la canción / película:
Feliz, Despicable Me 2
Callate y conduce, Rompe Ralph
Hacen falta dos, La propuesta
1901, Niñez
Voy a hacerte sudar, Pequeño pollo
Suelta, Suelta
Respiración, Individual
Jai Ho!, Slumdog Millionaire
Hagamos locuras, Lluvia púrpura
Viviendo la vida loca, Shrek 2
Viviendo en America, Rocky iv
Joven y hermoso, El gran Gatsby
