4 ejercicios domiciliarios de tejidos blandos para la liberación miofascial

Cómo BodyTRAC está llevando el masaje de tejidos blandos al gimnasio

El masaje de tejidos blandos, la espuma y la terapia de puntos de activación son temas candentes en el mundo del fitness, y por una buena razón. Estos tipos de trabajo con tejido blando autoadministrado pueden ayudar a prevenir la formación de adherencias (nudos dolorosos) en la fascia de los músculos, lo que ayuda a mantener la amplitud de movimiento y el rendimiento del ejercicio al tiempo que reduce la probabilidad de lesiones o dolor crónico..

¿El único problema? La mayoría de las personas no saben cómo usar estos tratamientos de manera efectiva por sí mismos; necesitan un instructor que los guíe a través de los pasos..

La buena noticia es que los gimnasios y estudios están comenzando a reconocer la importancia de brindar tales clases a sus clientes. Por ejemplo, el New York Health & Racquet Club comenzó a ofrecer clases de BodyTRAC a los miembros en el otoño de 2015 para enseñar a los participantes cómo realizar técnicas de masaje de tejidos blandos, terapia de liberación miofascial, terapia de puntos de activación y respiración consciente con la ayuda de una herramienta Activ8R..

Los ejercicios de BodyTRAC y otras técnicas de liberación miofascial no están diseñados para aumentar la fuerza o hacerte sudar; más bien, aumentan el flujo de sangre en todo el cuerpo, lo que resulta en un mejor movimiento y un mayor rango de movimiento. A su vez, los entusiastas del ejercicio físico pueden esperar una disminución en el tiempo de recuperación de otros entrenamientos mientras participan en esta clase de terapia..

Si bien la clase BodyTRAC se ofrece actualmente exclusivamente en el Club de Raquetas y Salud de Nueva York, puede encontrar otras clases similares en su gimnasio local. Incluso si no se ofrece una clase formal, pregunte si un capacitador podría ofrecer un seminario instructivo a los participantes interesados. La liberación miofacial y otras formas de terapia de tejidos blandos se están afianzando rápidamente en el estado físico general, por lo que está obligado a encontrar a alguien que pueda ayudarlo a lograrlo..

Para una rutina en el hogar, New York Health & Racquet Club compartió generosamente algunos ejercicios simples de su clase de BodyTRAC que puede hacer en casa. Todo lo que necesita es un rastreador Activ8R ($ 30) o un producto similar. Incluso puedes colocar dos pelotas de tenis en un calcetín de tubo, atando un nudo entre ellas, para un efecto similar.

Para obtener información adicional sobre BodyTRAC y más de 600 clases semanales de New York Health & Racquet Club, visite NYHRC.com.

Liberación de Psoas (Músculo Profundo del Núcleo)

Apile dos rastreadores dobles para parecerse a una "x" en el piso, con el rastreador superior colocado verticalmente, inclinado contra el rastreador inferior.
Coloque los rastreadores apilados en el lado izquierdo o derecho de su estómago, entre la caja torácica y el hueso frontal de la cadera..
Acuéstese sobre los rastreadores apilados, y separe los codos, apoyando la cabeza en el suelo.
Permanezca en esta posición durante uno a cinco minutos, gradualmente "hundiéndose" en cualquier punto de dolor.
Cambia los lados del estómago y repite.

Columna vertebral / Erecter Spinae (músculos de la espalda)

Coloque un rastreador doble a lo largo de la espalda, a lo largo de la columna vertebral, de modo que el espacio del rastreador doble se coloque sobre sus vértebras.
Recuéstese y gire lentamente el rastreador hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su columna vertebral, o en pequeñas secciones de su columna vertebral.
También puede empujar el rastreador de lado a lado para crear una simulación de masaje shiatsu.
Este ejercicio se puede hacer contra una pared colocando el rastreador doble en la pared y realizando las técnicas anteriores.
Continuar durante uno a cinco minutos..

Escápula (omóplatos)

Coloque el rastreador doble verticalmente, entre el omóplato y la columna vertebral (como se muestra).
Las técnicas aplicadas pueden incluir presionar el rastreador doble y / o mover el brazo del mismo lado para encontrar y liberar cualquier tensión o "nudos" en los músculos que rodean el omóplato, incluidos los músculos dorsales y trapecio de latissimus grandes.
Este ejercicio se puede hacer contra una pared o en el suelo..
Continuar durante uno a cinco minutos antes de cambiar de lado..

Glúteos

Siéntese en un rastreador doble, colocando el equipo para que esté debajo de sus glúteos..
El rastreador doble se puede inclinar verticalmente, horizontalmente o en cualquier otro ángulo en el piso.
Gire el rastreador doble hacia arriba y abajo de sus glúteos, encontrando puntos de tensión y luego "hundiéndose en" esos puntos para ayudar a masajear y liberar los nudos. Es posible que desee volver a colocar el rastreador doble de vez en cuando para que pueda desplazarse sobre el mismo en diferentes direcciones o ángulos..
Continuar durante uno a cinco minutos antes de cambiar de lado..