Lo que hay que saber antes de probar una dieta de alimentos crudos

La dieta de alimentos crudos se basa en la creencia de que los alimentos sin cocer y sin procesar pueden ayudarlo a lograr una mejor salud y prevenir enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Algunos defensores afirman que cocinar descompone las enzimas en alimentos crudos o "vivos" que ayudan en la digestión y la absorción de nutrientes..

Normalmente, alrededor del 70 por ciento o más de la dieta consiste en alimentos crudos. Sus alimentos básicos en la dieta de alimentos crudos son frutas, verduras, nueces, semillas, granos germinados y frijoles. Calentar suavemente los alimentos se considera aceptable siempre y cuando la temperatura no supere los 118 grados Fahrenheit. Si bien la mayoría de las personas que siguen una dieta de alimentos crudos son veganas, algunas comen productos animales crudos, como leche cruda, queso elaborado con leche cruda, pescado o carne cruda..

Beneficios

Los defensores de la dieta a menudo afirman que la dieta de alimentos crudos tiene ciertos beneficios para la salud, tales como:

Aumento de energia
Piel más clara
Pérdida de peso
Riesgo reducido de enfermedad.

La dieta de alimentos crudos es más baja en calorías, sodio, azúcar, grasas trans y grasas saturadas que la dieta estadounidense estándar. También es más alto en potasio, magnesio, folato, fibra, vitamina A y antioxidantes.

La fibra en la dieta puede ayudarlo a sentirse lleno y a evitar el estreñimiento.

Algunos defensores de la dieta dicen que puede reducir la inflamación debido a los antioxidantes en los alimentos vegetales y menos productos finales de glicación avanzada en alimentos crudos..

Investigación

Aunque hay muy poca investigación sobre la dieta de alimentos crudos, un estudio publicado en el Diario de Nutrición sugiere que seguir una dieta estricta de alimentos crudos puede asociarse con factores de riesgo elevados de enfermedad cardíaca. Los investigadores examinaron el estado nutricional de las personas que habían estado siguiendo una dieta de alimentos crudos (al menos un 70 por ciento de alimentos crudos) durante al menos dos años. Encontraron que solo el 14 por ciento tenía niveles elevados de colesterol LDL y ninguno tenía triglicéridos altos.

Sin embargo, el 38 por ciento de los participantes tenía deficiencia de vitamina B12 y el 51 por ciento tenía niveles elevados de homocisteína. Tanto los niveles bajos de vitamina B12 como los niveles elevados de homocisteína se consideran factores de riesgo independientes para la enfermedad cardiovascular.

Un estudio publicado en Anales de Nutrición y Metabolismo examinó la relación entre las dietas de alimentos crudos a largo plazo y el peso corporal y encontró que el índice de masa corporal (IMC) estaba por debajo del rango de peso normal en el 14.7 por ciento de los hombres y el 25 por ciento de las mujeres. Aproximadamente el 30 por ciento de las mujeres menores de 45 años tenían amenorrea parcial a completa (la ausencia de períodos menstruales), en particular las que comían el 90 por ciento o más de alimentos crudos.

Alimentos permitidos

Para saber qué alimentos se consumen normalmente en una dieta de alimentos crudos, lea la lista de alimentos para comer en una dieta de alimentos crudos.

Los alimentos que deben evitarse

Algunos frijoles crudos se pueden comer después de que se hayan empapado y germinado, pero otros, como el riñón, la soja y las habas, no se consideran seguros para comer..

Otros alimentos para evitar en una dieta de alimentos crudos incluyen:

Verduras de alforfón
Hongos
Chícharos
Papas
Hojas de ruibarbo
Taro
Yuca Y Harina De Yuca
Chirivías

Cómo se preparan los alimentos crudos

Remojar y brotar: Los frijoles crudos, legumbres, nueces y semillas contienen inhibidores de enzimas que normalmente se destruyen con la cocción. Los nutrientes pueden ser liberados empapándolos (germinando) o brotándolos..

La germinación implica remojarse en agua durante un período específico de tiempo. Aunque los tiempos de germinación recomendados varían desde 2 horas (para anacardos) hasta un día (para frijol mungo), algunos expertos en alimentos crudos dicen que remojar durante la noche es suficiente y más conveniente. Es importante comenzar con semillas secas, crudas, preferiblemente orgánicas, frijoles, legumbres o nueces..

Enjuague los frijoles, nueces, legumbres o semillas y colóquelos en un recipiente de vidrio. Añadir agua purificada a temperatura ambiente para cubrir y remojar a temperatura ambiente durante la noche. Los frijoles mung, sin embargo, requieren un total de 24 horas. Enjuague un par de veces antes de usar.

Brotante: Después de la germinación, pueden brotar semillas, frijoles y legumbres. Después de que se hayan drenado durante el paso final del proceso de germinación, colóquelos en un recipiente para brotar. Déjalos a temperatura ambiente por el tiempo recomendado. La semilla, el frijol o la leguminosa se abrirán y un brote crecerá de ella. Enjuague las nueces o semillas germinadas y escurra bien. Se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por cinco días..

Deshidratación Los alimentos pueden calentarse, nunca por encima de 118 F, utilizando un equipo llamado deshidratador para simular el secado al sol. Los deshidratadores son recipientes cerrados con elementos calentadores para calentar los alimentos a bajas temperaturas. Un ventilador en el interior del deshidratador sopla el aire caliente a través de la comida, que se extiende en bandejas. Los deshidratadores se pueden usar para hacer pasas, tomates secados al sol, chips de col rizada, galletas, pan, crutones y cueros de frutas..

Mezcla: Los alimentos se pueden mezclar o picar usando un procesador de alimentos o una licuadora para preparar recetas de batidos, pesto, sopa, hummus.

Fermentación Los alimentos fermentados incluyen chucrut, yogur de coco crudo, queso de macadamia crudo y kimchi.

Jugos: Verduras y frutas pueden ser jugadas..

Equipo utilizado para preparar alimentos crudos

Licuadora - para hacer batidos, sopas, leches de nueces.
Termómetro: para asegurar durante el calentamiento que los alimentos se mantengan por debajo de 118 F
Deshidratador: una pieza del equipo que puede soplar aire caliente a través de los alimentos para agregar algo de sequedad, masticabilidad o crujencia a los alimentos
Exprimidor
Mini-licuadora - para picar o moler pequeñas cantidades de alimentos
Procesador de alimentos
Cortadora en espiral: corta los vegetales en formas en espiral
Recipientes o bandejas grandes para remojar y germinar semillas, granos y frijoles
Tarros de masón o germinados

Seguridad de la dieta

Una de las principales preocupaciones que tienen las personas con la dieta de alimentos crudos es el riesgo de deficiencias nutricionales, como la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3. La dieta de alimentos crudos también se ha asociado con baja masa ósea..

Algunos alimentos se vuelven más digeribles después de cocinarlos porque la porción fibrosa se descompone. Por ejemplo, los tomates cocidos contienen tres o cuatro veces más licopeno que los tomates crudos. Los niveles de compuestos en el brócoli llamados sulforafanos se maximizan cuando el brócoli se cuece al vapor a 140 grados Fahrenheit.

Algunos alimentos crudos son altos en calorías, grasa y azúcar.

La cocción protege de enfermedades transmitidas por los alimentos (como E.coli). No se recomienda una dieta de alimentos crudos para mujeres embarazadas, niños, adultos mayores, personas con sistemas inmunológicos débiles y personas con afecciones médicas..

Las personas con hipoglucemia o diabetes deben tener cuidado con la dieta de alimentos crudos. Aunque los antioxidantes, los vegetales y la fibra pueden ser útiles, el consumo excesivo de jugo puede empeorar la condición..

Las personas con antecedentes de trastornos de la alimentación o las personas con bajo peso deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar la dieta de alimentos crudos.

Una palabra de Verywell

La dieta estadounidense estándar es baja en frutas y verduras y tiene grandes cantidades de productos animales y alimentos procesados. Obtener más frutas, vegetales y otros alimentos vegetales en nuestras dietas puede proteger contra ciertas enfermedades.

Si bien la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos de comer una dieta más basada en plantas, adherirse a una dieta de alimentos crudos del 70 por ciento o más puede requerir mucho esfuerzo y tiene algunos inconvenientes (como los riesgos de deficiencia de vitamina B12, deficiencia de vitamina D, aumento). homocisteína, enfermedades transmitidas por los alimentos y bajo peso; por lo tanto, si está pensando en probar la dieta, consulte a su proveedor de atención médica para ver si es el plan de alimentación adecuado para usted..

Si desea comer más alimentos vegetales crudos, pero no quiere seguir una dieta completa de alimentos crudos, comience lentamente incorporando una o más porciones de verduras crudas en sus comidas y encuentre el equilibrio que mejor se adapte a usted..