¿Qué es la dieta 80/20?

Muchas personas que hacen dieta pierden peso con éxito con la regla 80/20. Técnicamente no es un plan de pérdida de peso a gran escala, pero la dieta 80/20 funciona. Si odia seguir las pautas estrictas de alimentos, no quiere contar calorías o carbohidratos, y no puede encontrar el tiempo para equilibrar los macronutrientes complicados, entonces la dieta 80/20 podría ser adecuada para usted..

Qué dicen los expertos

"La dieta 80/20 se acerca a una alimentación saludable con un mensaje de moderación: 80 por ciento de opciones saludables y 20 por ciento de flexibilidad para opciones menos saludables. Los profesionales de la nutrición respaldan este enfoque, ya que es posible para todos, permite una variedad de alimentos y evita las privaciones. . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

El Principio de Pareto es una regla económica que establece que el 80 por ciento de las consecuencias o resultados provienen del 20 por ciento de las causas o aportaciones. El economista italiano Vilfredo Pareto estableció la regla en 1896. Desde entonces, se ha aplicado a todo, desde administración de empresas hasta entrenamiento deportivo y vestidores (usas el 20 por ciento de tu ropa el 80 por ciento del tiempo ... así que deshazte del 80 por ciento) no llevas) y, aqui, a comer.

Cómo funciona

Para seguir la regla del 80/20, consumes una dieta limpia el 80 por ciento del tiempo y luego te permites disfrutar de unas cuantas indulgencias el 20 por ciento del tiempo. Para muchas personas, esto significa que comen bien durante la semana y se relajan un poco el fin de semana. El plan le permite disfrutar de indulgencias de manera regular sin sentir el tipo de culpa que las personas a menudo sienten cuando "engañan" a un plan de alimentación estricto. Para muchas personas, este es el enfoque más equilibrado para una dieta saludable y un estilo de vida saludable.

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Granos integrales

• Frutas y vegetales

• Proteínas magras

• Productos lácteos bajos en grasa

Alimentos que no cumplen

• Grasas saturadas (en exceso)

• Carbohidratos refinados y azúcar (en exceso).

• Alcohol (en exceso)

• Alimentos procesados ​​(en exceso)

Granos integrales

Para poder beneficiarse plenamente del plan, debe asegurarse de que su 80% esté realmente limpio. Concéntrese en los alimentos integrales, incluidos los granos integrales: arroz integral en lugar de blanco, harina de trigo integral al 100 por ciento, etc..

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son alimentos integrales y son una excelente fuente de nutrientes y fibra, al mismo tiempo que tienen pocas calorías..

Proteínas magras

Prepare sus comidas alrededor de fuentes magras de proteínas, como carnes magras, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Evite las grasas trans.

Grasas saturadas

En sus "días de descanso" o del 20 por ciento, está bien consumir alimentos con mayor contenido de grasa, pero el control de las porciones y la moderación siguen siendo importantes. 

Carbohidratos refinados y azúcar

De nuevo, la moderación es importante. Disfrute de un poco de pasta o pan blanco, pero no todo el pan. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados..

Alcohol

Durante los días de comer limpio, puede evitar el alcohol por completo. Luego, durante sus días más relajados, puede disfrutar de una cerveza con amigos..

Tiempo recomendado

Cualquier día de la semana, incluso cualquier comida, puede ser un 80 por ciento o un 20 por ciento. Muchas personas que practican este plan de alimentación consumen una dieta limpia durante la semana y relajan sus opciones de alimentos los fines de semana. Pero si su fin de semana comienza el viernes y termina el lunes, realmente no está practicando la dieta 80/20. Para perder peso, debe asegurarse de que su 20 por ciento sea realmente solo el 20 por ciento. Eso equivale a un día y medio por semana, o aproximadamente cuatro comidas en siete días. 

Recursos y consejos

Para obtener los mejores resultados (para perder peso y mantener el peso):

• No se exceda en sus días relajados. Recuerde que incluso sus días del 20 por ciento deben disfrutarse con moderación. Si te excedes en tus días "off" puedes ganar peso. 
• Evita morirse de hambre en tus días de comida limpia. Si te abalanzas a lo largo de la semana, es más probable que te excedas en el fin de semana. Además, el programa no será sostenible. La fatiga de la dieta hará que renuncies, o peor aún, a atracones.
• Recuerda control de porciones. Comer una dieta limpia todavía significa prestar atención a sus porciones. Si comes de más alguna comida, incluso una comida saludable, es probable que aumente de peso. 
• Ejercicio. La regla 80/20 es perfecta para las personas que participan en un programa de ejercicio equilibrado y son físicamente activos la mayoría (si no todos) los días de la semana. El ejercicio ayuda a equilibrar las calorías adicionales que consume en sus días del 20 por ciento. Si no está físicamente activo y no hace ejercicio, entonces el déficit de calorías creado por la dieta puede no ser lo suficientemente significativo como para crear un cambio en la escala..

Modificaciones

Si descubre que no puede perder peso, o está aumentando de peso, en la dieta 80/20, considere ajustes como los siguientes:

• Agregar ejercicio. Cualquier persona que esté tratando de perder peso debe realizar alguna actividad física todos los días. Pero el ejercicio diario es especialmente importante si está en un plan de alimentación, como el plan 80/20, que incluye algunos alimentos altos en grasa y en calorías..
• Contar calorías. Si la dieta 80/20 no funciona en las primeras semanas, lleve un diario de alimentos por lo menos durante siete días. Evalúe su ingesta calórica y compárela con sus necesidades calóricas. Realice ajustes en su plan de alimentación o en su nivel de actividad para crear un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías por día..
• Cuida tus raciones. La mejor manera de crear su déficit de calorías es practicar el control de las porciones. En sus días de comer limpio, puede que esté haciendo una gran elección de alimentos, pero comiendo demasiado de ellos. El control de las porciones se vuelve aún más importante en sus 20 por ciento de días cuando come alimentos con mayor contenido de calorías.
• Mudarse a un plan 90/10. Si practica el control de porciones y hace ejercicio regularmente y aún no puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso, entonces ajuste la dieta 80/20 a un plan 90/10. En lugar de relajar sus opciones de comida para cuatro comidas, coma solo dos comidas que permitan indulgencias.

Pros y contras

Pros

• Fácil de seguir

• Sin seguimiento de alimentos o conteo de calorías

• Ningún alimento está fuera de los límites.

• Sin privacion

• Fomenta hábitos saludables.

Contras

• No trabajará para todos

• Requiere moderación

Pros

Fácil de hacer

Este no es un plan severo, de fiesta o hambruna. Todos sus días, ya sea en el 80 por ciento o en el 20 por ciento, son días de alimentación moderada. Lo único que cambia es la laxitud de tus elecciones..  

Sin contar

No es necesario utilizar aplicaciones de ingesta de alimentos o diarios de alimentos para realizar un seguimiento de sus elecciones de alimentos o contar calorías o carbohidratos.

No hay alimentos que evitar

En la dieta 80/20, ningún alimento está fuera de los límites. Puedes disfrutar de todo lo que quieras, pero no todo el tiempo.. 

Sin privación

Si tiene una fiesta o una noche especial, todavía puede disfrutar de indulgencias como una comida de restaurante o una tarta de cumpleaños y helado.. 

Promueve hábitos saludables

Ya que estás comiendo limpio el 80 por ciento de las veces, aprendes a adoptar métodos de cocina saludables y estrategias de compra saludables..

Contras

No para todos

Si actualmente consume alimentos altos en grasa y en calorías todos los días, es probable que la dieta 80/20 lo ayude a perder peso, al menos inicialmente. Los días de alimentación limpia (80 por ciento) requerirán que consuma alimentos bajos en calorías la mayor parte del tiempo. El resultado debe ser que usted consume significativamente menos calorías en general y adelgaza. Sin embargo, si su dieta actual es bastante saludable, no es probable que vea un déficit de calorías lo suficientemente grande como para producir pérdida de peso. Es posible que deba evaluar su ingesta calórica y ajustar su balance de energía para perder peso.

La moderación importa

La regla 80/20 no es una excusa para comer en exceso o en exceso. En tus días relajados, debes practicar la moderación. El único cambio es que usted no es tan rígido con respecto a sus elecciones de alimentos. Por ejemplo, en uno de sus 20 por ciento de días, puede optar por una rebanada de pastel de chocolate después de la cena. Es razonable. Pero si come tres rebanadas de pastel, realmente no está siguiendo el principio de 80/20 y no verá ningún cambio en su peso. Si necesita reglas más estrictas para controlar su ingesta, la dieta 80/20 podría no ser adecuada para usted.

Como se compara

Con su flexibilidad y falta de restricción, la dieta 80/20 está en línea con las pautas de los expertos y comparte similitudes con otros planes graduales para perder peso.

Recomendaciones del USDA

Variedad

Las pautas de MiPlato del USDA sugieren un plan de alimentación equilibrado de porciones razonables de granos, carnes magras, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, que se alinean con los principios de la dieta 80/20.

Calorías

Para perder peso, el USDA sugiere una ingesta diaria de calorías de aproximadamente 1500 calorías para las mujeres y 2000 calorías para los hombres, pero estas cifras pueden variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el peso. La dieta 80/20 no establece un recuento de calorías recomendado (esa es una de las razones por las que es fácil de seguir). Si encuentra que necesita uno para perder peso, pruebe esta calculadora.

Dietas similares

Ya sea para la pérdida de peso a corto plazo o un cambio de estilo de vida a más largo plazo, la dieta 80/20 comparte algunas características con otros planes de alimentación..

Dieta 80/20

• La seguridad: Mientras no consuma alimentos grasos y procesados ​​en el 20 por ciento de los días, esta dieta es muy segura..
• Sentido práctico: El plan 80/20 es fácil de entender y seguir. No hay conteo ni seguimiento, y no hay alimentos o suplementos especiales para comprar.
• Eficacia: El plan 80/20 puede ayudar a muchas personas a perder peso o mantener una pérdida de peso, pero el éxito dependerá de la forma en que los usuarios sean conscientes al comer limpio el 80 por ciento del tiempo y seguir comiendo con moderación en el 20 por ciento de los días..
• Sostenibilidad: Dado que es práctico y generalmente efectivo, esta dieta también es sostenible. Es seguro y manejable seguir a largo plazo..

Dieta Flexitaria

• La seguridad: Esta dieta es bastante segura. También puede llamarse una dieta semi-vegetariana: significa comer vegetariano la mayor parte del tiempo, pero tener la libertad de consumir carne y pescado en ocasiones. Por lo tanto, naturalmente incluye muchos nutrientes saludables, fibra y carbohidratos complejos..
• Sentido práctico: Sin reglas estrictas, es fácil seguir este plan de alimentación. Ofrece flexibilidad junto con su énfasis en alimentos nutritivos, fácilmente disponibles, a base de plantas..
• Eficacia: Esta dieta no está necesariamente diseñada para perder peso. Más bien, es una forma de que los usuarios sean mayormente vegetarianos, pero a veces consumen carne si les falta. Dependiendo de su peso y dieta al momento de adoptar este plan de alimentación, algunas personas perderán peso porque consumirán más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes..
• Sostenibilidad: Es saludable, seguro y accesible para adoptar esto como una forma de comer de por vida..

Dieta de Whole Foods

• La seguridad: Esta es la versión 100/0 de la dieta 80/20. Una dieta de alimentos integrales es generalmente segura, ya que los alimentos que elimina (alimentos procesados, carbohidratos refinados) no son particularmente saludables. Sin embargo, para algunas personas, el objetivo de comer alimentos integrales se convierte en una fijación poco saludable en la alimentación limpia.
• Sentido práctico: Puede ser difícil evitar todos los alimentos procesados ​​(y probablemente innecesarios, ya que algunos alimentos mínimamente procesados ​​son bastante saludables). Hay mucha más planificación, compras y preparación de alimentos cuando lo hace todo usted mismo en lugar de usar alimentos de conveniencia..
• Eficacia: Al igual que con la dieta flexitariana, las personas que siguen una dieta de alimentos integrales no necesariamente intentan perder peso. Ellos pueden encontrar elegir comer de esta manera por otras razones de salud o filosóficas. Aún así, eliminar los azúcares agregados, las grasas y los carbohidratos refinados a menudo conduce a la pérdida de peso.
• Sostenibilidad: Comer solo alimentos integrales puede ser desafiante, especialmente fuera del hogar. Eso podría hacer que esta dieta sea difícil de mantener a largo plazo..

Ayuno intermitente

• La seguridad: El ayuno intermitente es una especie de inverso de la regla 80/20. Significa comer como lo haría normalmente durante la mayoría de los días a la semana (generalmente cinco), pero consumiendo muy pocas calorías en los otros días (aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria normal). Así que puedes verlo como 80 por ciento de alimentación normal y 20 por ciento de ayuno. Los expertos dicen que esto es razonablemente seguro para la mayoría de las personas, siempre y cuando su dieta regular contenga muchos alimentos ricos en nutrientes.
• Sentido práctico: Fuerza de voluntad aparte, esta dieta es bastante simple. No hay necesidad de contar calorías o carbohidratos o realizar un seguimiento de los alimentos. Simplemente recortar el consumo en esos días rápidos.
• Eficacia: La evidencia científica sobre el ayuno para perder peso no está del todo clara. Puede funcionar, pero puede no ser un efecto duradero..
• Sostenibilidad: Este plan de alimentación puede ser difícil de mantener, como lo señalan algunas de las investigaciones. Esos dos días muy bajos en calorías son muy desafiantes.

Una palabra de Verywell

Si está buscando una manera de mantener hábitos alimenticios saludables en su hogar, considere la dieta 80/20. Para muchos comedores sanos, es la dieta de elección porque permite tanto el equilibrio como la indulgencia. Sin embargo, si desea perder peso, es posible que deba ajustar la regla de 80/20 a una dieta de 90/10 para ver resultados reales. Después de perder peso, es posible que pueda volver al plan de mantenimiento 80/20, ya que es fácil de seguir a largo plazo..

Cómo manejar las calorías extra de fin de semana adecuadamente para perder peso