¿Qué es la zona de ejercicio aeróbico?
La zona de ejercicio aeróbico es la intensidad con la que el cuerpo utiliza su sistema de metabolismo aeróbico para producir energía a partir de la grasa y el glucógeno. Abarca la división entre ejercicios de intensidad moderada y vigorosa. En general, debe utilizar sus grupos musculares principales de manera continua, especialmente las piernas, para aumentar su ritmo cardíaco en esta zona. Las actividades aeróbicas incluyen correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y remar. Las máquinas de ejercicios cardiovasculares, como cintas de correr, entrenadores elípticos, peldaños, remeros y máquinas de esquí, pueden proporcionar un entrenamiento aeróbico..
Definiciones divergentes de la zona aeróbica
Existe una gama más estrecha y más amplia de frecuencias cardíacas para la zona de ejercicio aeróbico:
- En los sistemas que utilizan cinco zonas de frecuencia cardíaca, la zona aeróbica es la zona 3, del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Es una frecuencia cardíaca en la que puede mantener el esfuerzo durante un largo período de tiempo y obtener el beneficio de mejorar su resistencia cardiovascular..
- Una definición más amplia de la zona aeróbica es del 40 por ciento al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Dentro de este amplio rango, usted está utilizando el metabolismo aeróbico durante el ejercicio y el cuerpo no tiene que cambiar al metabolismo anaeróbico. Para ejercicios de cardio, quieres estar dentro de esta amplia zona..
Qué se siente
Para que una actividad se considere ejercicio aeróbico, está realizando un esfuerzo sostenido de los grupos musculares mayores durante 10 minutos o más. Usted está respirando más fuerte de lo normal para tomar el oxígeno necesario para el metabolismo aeróbico, pero no está completamente sin aliento.
- La zona aeróbica se encuentra en la parte superior de la zona de ejercicio de intensidad moderada (50 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). Este ritmo cardíaco se puede lograr con caminar a paso ligero.
- La zona aeróbica se encuentra en la parte inferior de la zona de intensidad vigorosa (70 por ciento a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). Esta frecuencia cardíaca se puede lograr al correr o al correr..
Metabolismo
Usted puede hacer ejercicio en esta zona durante un largo período de tiempo, primero utilizando glucógeno para obtener energía y luego, después de unos 40 minutos, la grasa almacenada. Incluso las personas que tienen cuerpos delgados tienen mucha grasa almacenada, a menos que hayan estado muriéndose de hambre. Es por esto que puede realizar ejercicios de resistencia por largos períodos en la zona aeróbica. Puede reponer carbohidratos mientras hace ejercicio en la zona aeróbica para mantener el suministro disponible para sus músculos.
Beneficios del ejercicio en la zona aeróbica
Esta zona de intensidad es excelente para aumentar el número y el tamaño de los vasos sanguíneos en sus músculos y mejorar la ventilación pulmonar. Como resultado, su cuerpo puede llevar más oxígeno a sus músculos y eliminar los productos de desecho. También quemará grasa almacenada como combustible, lo que es deseable para aquellos que desean reducir la grasa corporal y perder peso..
Ritmos cardíacos en la zona aeróbica
En la definición de cinco zonas, la zona aeróbica es una frecuencia cardíaca entre 70 por ciento y 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Es una zona donde se ejercita a intensidad moderada a vigorosa. En este rango, el 50 por ciento de las calorías quemadas en esta zona son grasas, el 1 por ciento son proteínas y el 50 por ciento son carbohidratos..
La frecuencia cardíaca máxima (MHR) varía según la edad, el género y la condición atlética. Puede usar un gráfico de zona de ritmo cardíaco o una calculadora para encontrar su resultado según sus características físicas y su condición. Para un rango basado solo en la edad y una frecuencia cardíaca en reposo de 60, puede usar este cuadro:
Años | MHR | Zona aerobia BPM |
| 25 | 195 | 136 a 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 a 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 a 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 a 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 a 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 a 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 a 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 a 128 bpm |
| sesenta y cinco | 155 | 108 a 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 a 120 bpm |
Medición de su frecuencia cardíaca
Puedes medir tu ritmo cardíaco durante el ejercicio de varias maneras. Puedes tomarte el pulso en la muñeca o el cuello, contando durante 60 segundos. Hay aplicaciones que puede usar para tomar su pulso a pedido también. Pero es menos perjudicial para sus actividades de ejercicio usar un monitor de ritmo cardíaco o un monitor de pulso.
Los monitores de pulso están integrados en muchas bandas de acondicionamiento físico, como Fitbit Charge, y en relojes inteligentes como Apple Watch. Pero es más preciso usar un monitor de frecuencia cardíaca con banda de pecho. Puede ver su ritmo cardíaco y recibir alertas cuando está dentro o fuera de la zona de ejercicio, ya sea en una aplicación de teléfono, banda de ejercicios o pantalla de muñeca.
