Planes de comidas para la fase 1 de la dieta South Beach

En 2003, el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo con sede en Florida, se había preocupado cada vez más de que la dieta Atkins, un programa basado en la restricción de carbohidratos, alentaba a las personas a consumir muchas más grasas saturadas de lo que era saludable. Si bien estaba claro que la dieta podía producir resultados, el Dr. Agatston creía que existía una mejor manera de perder peso sin aumentar el riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca de una persona..

Con años de experiencia médica práctica, el Dr. Agatston fue a su computadora y creó un programa propio. Con eso nació la Dieta South Beach..

South Beach contra la dieta Atkins

Tanto la dieta de South Beach como la de Atkins son estructuralmente idénticas. Cada uno se divide en una fase restrictiva de dos semanas (fase 1), una fase de pérdida de peso principal (fase 2) y la fase de mantenimiento una vez que haya alcanzado su peso ideal (fase 3). Ambos restringen los carbohidratos e identifican cuáles son "buenos" y cuáles son "malos".

Las principales diferencias entre las dos dietas son que la dieta de South Beach tiene menos grasa saturada y no limita las verduras sin almidón. También introduce frutas, granos enteros y vegetales con almidón en la dieta mucho antes, durante la Fase 2, cuando Atkin solo permite una pequeña cantidad de fruta..

Diferencias reales entre la dieta de Atkins y South Beach

Objetivos de la Fase 1

Con la dieta South Beach, el objetivo de la Fase 1 es detener los altos y bajos del azúcar en la sangre causados por el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. La fase 1 se considera la más difícil de todas las fases y requiere que renuncies a cosas como:

Un pan
Pastas
Cereal
Productos horneados
Arroz
Harina de avena
Azúcar refinada
Vegetales con almidon
Frutas y jugos de frutas.
Carnes grasas y aves de corral
Alcohol

En su lugar, puede elegir alimentos ricos en proteínas como carnes, aves, cerdo, mariscos y algunos productos lácteos. También se le recomendaría comer muchas verduras y reemplazar las grasas malas por las saludables..

La fase 1 dura 14 días. Durante este tiempo, su ingesta de carbohidratos se limitaría al 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías. (La mayoría de las dietas estadounidenses son mucho más altas que esto, entre el 45 y el 65 por ciento). Es solo en la fase final que la ingesta de carbohidratos aumenta a 28 por ciento de su ingesta diaria, aún muy por debajo del promedio nacional.

Durante la Fase 1, comes tres comidas y dos meriendas obligatorias por día, junto con un dulce opcional. Al distribuir los horarios de las comidas seis veces al día, la ingesta de nutrición sería esencialmente continua y usted es menos propenso a las fluctuaciones en el azúcar en la sangre..

Según el Dr. Agatson, la mayoría de las personas pueden esperar perder entre 8 y 13 libras (3,6 a 5,9 kilogramos) durante la fase 1 de South Beach.

Cómo sobrevivir a la fase 1 de la dieta South Beach

Alimentos aprobados

Si bien puede parecer desalentador al principio tener que renunciar a pan, frutas y otros alimentos que le gustan, no se morirá de hambre. Más bien, se recomienda que coma con entusiasmo de una lista de alimentos de bajo índice glucémico que son igual de abundantes pero que es mucho menos probable que afecten su nivel de azúcar en la sangre. Es posible que se sorprenda de la duración de la lista de alimentos aprobados..

Carnes y Proteínas

Carne de res magra, cerdo, cordero, ternera y caza.
Pechuga de pollo y pavo sin piel
Jamon y tocino canadiense
Tocino de pavo, pavo pastrami y salchicha de pavo
Pescados y mariscos (incluidos los pescados en conserva)
Huevos y claras de huevo.
Carnes frías totalmente naturales y sin sodio.
Nueces, mantequilla de nueces y semillas
Sustitutos de carne a base de soja
Quesos duros bajos en grasa y requesón
Suero de leche, leche baja en grasa, yogur, kéfir y leche de soya

Verduras y Frutas

Todas las verduras están permitidas, excepto las remolachas, las zanahorias, el maíz, los nabos, los ñames, los guisantes, las papas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno..

Legumbres

Frijoles enlatados o secos, incluidos los frijoles negros, los frijoles de mantequilla, los garbanzos, los habas, los frijoles rojos, los frijoles lima, los frijoles pintos, los guisantes o los frijoles blancos
Frijoles Adzuki frescos, edamame (frijoles de soya) o frijoles mungo
Frijoles preparados como hummus o frijoles refritos sin grasa

Aceites y grasas

Aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva, canola y aguacate
Aceites vegetales y de semillas, como el aceite de maíz, maní, cártamo o sésamo.
Margarina libre de grasas trans

Dulces

Cacao sin azúcar o sin azúcar
Mermelada y jaleas sin azúcar
Gelatina sin azucar
Caramelos o chicles sin azúcar
Paletas de helado sin azúcar
Edulcorantes artificiales, incluyendo Stevia

Condimentos

Mayonesa, preferiblemente baja en grasa
Aderezo para ensaladas bajo en carbohidratos
Salsa de soja
Salsa de bistec
Mostaza
Rábano picante
La salsa
Crema agria baja en grasa
Coberturas batidas bajas en grasa
Olivos

Bebidas

Café y té, descafeinado o regular.
Sodas sin azucar
Mezclas de bebidas en polvo sin azúcar
Jugo de tomate o jugo de vegetales

Planes de comidas de muestra

Para tener una mejor idea de lo que implica la dieta de South Beach, es importante ver cómo se elabora un plan de comidas diario típico durante la Fase 1..

Desayuno

Para la Fase 1 de la dieta South Beach, el desayuno consistirá de:

Una porción de proteínas, como huevos, carne, tofu o requesón
Al menos una porción de vegetales, jugo de tomate o jugo de vegetales
Una bebida sin calorías como el café o el té.

El desayuno puede incluir una tortilla con salmón ahumado o huevos escalfados con espinacas y salchicha de pavo, acompañada de café o té. Con la excepción de los productos lácteos, no hay restricciones sobre los tipos de alimentos aprobados que puede comer. Si bien el Dr. Agatston ofrece tamaños de porción sugeridos, lo alienta a comer un poco más si tiene hambre en lugar de sentirse privado..

Almuerzo

Los almuerzos de la Fase 1 son igualmente variados en el tipo de comida que puede comer, pero debe consistir en:

Una porción de proteína aprobada
Varias porciones de verduras, especialmente ensaladas.
Una o dos cucharadas de aderezo para ensaladas
De un tercio a media taza de frijoles o legumbres.
Productos lácteos, si es necesario (hasta una taza)
Una bebida sin calorías, que incluye agua pura.

El almuerzo puede incluir un salmón a la parrilla con calabaza espagueti Alfredo o pollo asado sin piel con una ensalada de tres frijoles. Si bien el tamaño de la porción de la proteína no es limitado, debe hacer todo lo posible por no comer en exceso hasta donde se sienta lleno..

Cena

Las cenas de la Fase 1 siguen el mismo tema y deben consistir en:

Una porción de proteína aprobada
Varias porciones de verduras, incluyendo frijoles y legumbres.
Lácteos (de nuevo, hasta una taza)
De una a dos cucharadas de grasa aprobada para cocinar o aderezar verduras
Una bebida sin calorías

Para mantenerse satisfecho, el Dr. Agatston alienta a las personas que hacen dieta a cambiar las cosas tanto como sea posible mediante la búsqueda de recetas bajas en carbohidratos que ofrezcan una variedad de sabores, como el italiano, el asiático o el mexicano. Entre algunas de las recetas más populares se encuentran las chuletas de pollo al limón con frijoles verdes, el asado a la parrilla de Londres con espárragos y queso feta asados, y el fletán a la parrilla con arroz de coliflor al curry..

Aperitivos

La dieta de South Beach requiere que usted coma dos bocadillos por día. La merienda ideal tendría tanto un componente vegetal como proteico. Por ejemplo, puede rellenar el apio con ensalada de atún, sumergir los vegetales crudos en una salsa de frijoles o hacer un rollo de lechuga, tomate y carne para el almuerzo. Los frutos secos también son excelentes, ya que son una gran fuente de proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas..

Postre

Si bien el postre no se requiere en la dieta de South Beach, es algo que mucha gente disfruta. En general, muchos de los postres aprobados incluyen queso ricotta saborizado. También hay una serie de sabrosos dulces sin azúcar que pesan solo 75 calorías.

Al final, cualquier bocadillo aceptable está bien en la noche si tiene hambre. Los objetivos principales son evitar comer fuera de control y consumir lo suficiente para dejarlo satisfecho y no lleno..

Comida asiática saludable en la dieta South Beach

Beneficios y riesgos

Si bien la dieta de South Beach generalmente se considera segura, hay algunos beneficios y riesgos que debe tener en cuenta..

En general, las dietas bajas en carbohidratos y proteínas son a menudo efectivas para lograr una pérdida de peso significativa. Parte de esto se debe a los efectos de la proteína agregada, que no solo aumenta el metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía) sino que altera los niveles hormonales para que se sienta más lleno y menos propenso a los ataques de hambre..

Además de la pérdida de peso, un estudio de 2010 de la Universidad de Temple concluyó que una dieta baja en carbohidratos puede reducir significativamente la presión arterial y los triglicéridos al tiempo que aumenta el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en un promedio del 23 por ciento..

Por otro lado, la dieta baja en carbohidratos presenta riesgos potenciales. Entre esto se encuentra una condición conocida como cetosis en la cual el cuerpo, privado de carbohidratos, se convierte en grasas almacenadas como fuente de combustible. Si bien muchos consideran que esto es un beneficio (uno de los factores centrales de una dieta cetogénica), puede desencadenar una serie de síntomas adversos, como náuseas, dolor de cabeza, fatiga, mal aliento ("ceto aliento"), deshidratación y mareos..

Qué esperar con la dieta South Beach Fase 2