Frutas bajas en azúcar para dietas bajas en carbohidratos

Si sigue una dieta baja en carbohidratos o vive con diabetes, es posible que tenga una relación complicada con la fruta. Tal vez haya escuchado que no tiene que preocuparse por los azúcares en la fruta porque son "naturales". Si bien es cierto que los azúcares en las frutas ocurren naturalmente, la medida en que usted quiera incluirlos en su dieta dependerá del tipo de plan de alimentación que esté siguiendo..

Por ejemplo, ¿está contando los carbohidratos o tomando nota del índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos que consume? Saber qué frutas son naturalmente más bajas en azúcar puede ayudarlo a tomar decisiones que se ajusten mejor a sus necesidades dietéticas individuales.

Azúcar Natural En Fruta

La FDA recomienda que los adultos coman dos tazas de fruta o jugo de fruta o media taza de fruta seca por día. La cantidad de fruta que come puede variar si está siguiendo un plan de dieta específico bajo en carbohidratos o si está limitando los carbohidratos en su dieta debido a la diabetes.

La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo (IG) debido a la cantidad de fibra que contienen y porque su azúcar es principalmente fructosa. Sin embargo, las frutas secas (como las pasas, los dátiles y los arándanos azucarados), los melones y las piñas tienen un valor GI medio.

Las frutas no solo están llenas de nutrición, también son versátiles y sabrosas. Con su dulzura natural, las frutas son una manera fantástica de satisfacer un antojo de dulces. De hecho, los más bajos en azúcar tienen algunos de los valores nutricionales más altos, además de antioxidantes y otros fitonutrientes..

vista rápida

Utilice estas reglas básicas para una manera rápida de evaluar el contenido de azúcar de sus tipos favoritos de fruta. Las frutas enumeradas a continuación están clasificadas de menor a mayor contenido de azúcar.

Bayas: Generalmente, las frutas más bajas en azúcar, las bayas también están entre las más altas en antioxidantes y otros nutrientes. Junto con el limón y la lima, que también se encuentran entre las frutas con menos azúcar, las bayas no son solo para comer, también pueden agregar sabor al agua.
Frutas de verano: Melones, melocotones, nectarinas y albaricoques. Estas frutas son grandes por sí solas o se lanzan juntas en una ensalada de frutas.
Frutas de invierno: Las manzanas, las peras y los cítricos dulces como las naranjas son moderados en azúcares. Estas frutas se pueden comer como están o se pueden usar para cubrir el yogur..
Frutas tropicales: La piña, las granadas, los mangos, los plátanos y los higos frescos tienen un alto contenido de azúcar. Las excepciones son la guayaba y la papaya, que son un poco más bajas. Estas frutas se pueden rebanar y agregar fácilmente a una serie de comidas saladas y dulces.
Fruta seca: Las fechas, las pasas, los albaricoques, las ciruelas pasas, los higos y la mayoría de las otras frutas secas son extremadamente altas en azúcar. Los arándanos secos y los arándanos serían más bajos, pero el azúcar se agrega típicamente para combatir la acidez natural de las bayas. Encontrará frutas secas con mayor frecuencia en granola, cereales o mezclas de frutas secas, todas las cuales tienden a ser altas en carbohidratos.

Cómo hacer una mezcla de baja en carbohidratos sin el azúcar

Frutas bajas en azúcar

Aquí encontrará una inmersión más profunda en las frutas populares bajas en carbohidratos, así como las formas en que puede incorporarlas fácilmente en su plan de alimentación. Tenga en cuenta que para el contenido de azúcar y carbohidratos, algunos valores son por taza mientras que otros son por fruta entera.

La cal (1,1 gramos de azúcar y 7 gramos de carbohidratos por fruta) y el limón (1,5 gramos de azúcar y 5,4 gramos de carbohidratos por fruta) rara vez se consumen solos. Normalmente utilizarás estas frutas con jugo y endulzado. Intente agregar una rodaja a su agua o un poco de jugo para agregar la acidez a un plato.
Ruibarbo: 1.3 gramos de azúcar y 5.5 gramos de carbohidratos por taza. Es poco probable que encuentre ruibarbo sin azúcar, así que revise la etiqueta antes de asumir que lo que está comiendo es bajo en azúcar. Si usted mismo prepara ruibarbo, puede ajustar la cantidad de azúcar agregada o edulcorante artificial..
Albaricoques: un albaricoque pequeño tiene 3.2 gramos de azúcar y 3.8 gramos de carbohidratos). Están disponibles frescos en primavera y principios de verano. Puedes disfrutarlos enteros, de piel y todo. Sin embargo, asegúrese de observar sus porciones de albaricoques secos, ya que se encogen cuando se secan.
Arándanos: Cuando se comen frescos, una taza de arándanos enteros tiene 4 gramos de azúcar y 12 gramos de carbohidratos. Si bien es muy bajo en azúcar, naturalmente, tenga en cuenta que generalmente se endulzan cuando se usan o se secan..

Guayabas: 4.9 gramos de azúcar y 8 gramos de carbohidratos por fruta. Puedes rebanar y comer guayabas, incluida la cáscara. Algunas personas disfrutan sumergiéndolas en salsas saladas. Son la excepción baja en azúcar a las frutas tropicales generalmente azucaradas..
Frambuesas: una taza de frambuesas crudas tiene 5 gramos de azúcar y 14.7 gramos de carbohidratos. El regalo de la naturaleza para aquellos que desean una fruta con bajo contenido de azúcar, puede disfrutar de las frambuesas en todos los sentidos. Coma un puñado solo o utilícelo como un ingrediente o ingrediente. Puede obtenerlos frescos en verano o encontrarlos congelados durante todo el año..
Kiwi: 6 gramos de azúcar y 10,1 gramos de carbohidratos por kiwi. Tienen un sabor suave pero le dan un color encantador a una ensalada de frutas. Además, puedes comer la piel..

Strawberry Basil Sparkler: una bebida refrescante

Frutas bajas a medianas en azúcar

Moras y fresas: 7 gramos de azúcar por taza. Las moras son un poco más altas en carbohidratos con 13.8 gramos por taza, mientras que las fresas tienen 11.7 gramos. Si bien tienen poco más azúcar que las frambuesas, ambos siguen siendo una excelente opción para un bocadillo, en una ensalada de frutas o como un ingrediente en un batido, salsa o postre..
Higos: 8 gramos de azúcar y 5,4 gramos de carbohidratos por medio de higos. Tenga en cuenta que esta figura es para higos frescos. Puede ser más difícil estimar los higos secos de diferentes variedades, que pueden tener de 5 a 12 gramos de azúcar por higo..
Pomelo: La mitad de un pomelo tiene 8 gramos de azúcar y 10.3 gramos de carbohidratos. Puede disfrutar de la toronja fresca en una ensalada de frutas o solo, ajustando la cantidad de azúcar o edulcorante que desee agregar..
Cantalupos: 8 gramos de azúcar y 14.4 gramos de carbohidratos por cuña grande. Estas son una gran fruta para disfrutar solo o en una ensalada de frutas. Son los más bajos en azúcar de los melones..
Mandarinas: 9 gramos de azúcar y 9.3 gramos de carbohidratos por medio de mandarina. Tienen menos azúcar que las naranjas y son fáciles de cortar para ensaladas de frutas. Las mandarinas también son excelentes adiciones para los almuerzos y refrigerios empacados, con control de porciones incorporado.

Nectarinas: una pequeña nectarina tiene 11.3 gramos de azúcar y 15 gramos de carbohidratos. Las nectarinas son más sabrosas cuando están maduras y son una buena fuente de fibra..
Papaya: 12 gramos de azúcar y 15.7 gramos de carbohidratos en una papaya pequeña. De la selección de frutas tropicales, la papaya se encuentra entre las más bajas en azúcar..
Naranjas: una naranja mediana tiene 12 gramos de azúcar y 15.4 gramos de carbohidratos. Con su piel externa resistente, la fruta se mantiene bien en su bolsa hasta que esté listo para pelarla y comerla como un bocadillo rápido y para llevar.
Mielada: 13 gramos de azúcar por cuña o 14 gramos por taza de bolas de mielada. Cuando se bola, este melón tiene aproximadamente 16 gramos de carbohidratos por taza. Las mordeduras de mielada son un buen complemento para una ensalada de frutas o se pueden preparar como una merienda por sí mismas.
Cerezas: 13 gramos de azúcar y 22 gramos de carbohidratos por taza. Las cerezas frescas maduras son una delicia en el verano, pero si está limitando el azúcar, querrá ver sus porciones.
Melocotones: un melocotón mediano tiene 13 gramos de azúcar y 14 gramos de carbohidratos. La fruta dulce y suave se puede comer sola, pero también se adapta a muchos platos, como postres, paletas de hielo, batidos y salsas..

Arándanos: 15 gramos de azúcar y 21 gramos de carbohidratos por taza. Mientras que los arándanos son más altos en azúcar que otras bayas, están llenos de una poderosa mezcla de antioxidantes.
Uvas: 15 gramos de azúcar y 27.3 gramos de carbohidratos por taza. Si está observando su consumo de azúcar, vigile el tamaño de la porción. Las uvas son un refrigerio refrescante pero es fácil perder de vista las porciones.

Paletas veganas de mango tropical

Frutas altas a muy altas en azúcar

Piña: 16 gramos de azúcar y 21.6 gramos de carbohidratos por rebanada. Como fruta tropical, la piña es más alta en azúcar que otras opciones, pero también es una fuente rica de tiamina y tiene propiedades antiinflamatorias..
Peras: Una pera mediana tiene 17 gramos de azúcar y 27.3 gramos de carbohidratos. La fruta de invierno es relativamente alta en azúcar y carbohidratos, pero es una buena fuente dietética de vitamina C.
Plátanos: un plátano grande tiene 17 gramos de azúcar y 27 gramos de carbohidratos. La fruta favorita es sabrosa, fácil y conveniente, pero tenga en cuenta que los plátanos son más altos en azúcar y carbohidratos que otras opciones..
Sandía: Una cuña de sandía tiene 18 gramos de azúcar y 11.6 gramos de cangrejos. Si bien no hay nada como una refrescante rebanada de sandía en un día de verano, el contenido de azúcar es un poco alto en comparación con otras frutas..
Manzanas: Una manzana pequeña tiene 19 gramos de azúcar y aproximadamente 25 gramos de carbohidratos. Las manzanas hacen bocadillos y adiciones de comidas fáciles pero son más altas en azúcar que las mandarinas o naranjas igualmente convenientes.
Granadas: 39 gramos de azúcar y 29 gramos de carbohidratos por granada. Mientras que toda la fruta agrega mucha azúcar a su consumo, si limita la porción a 1 onza, puede reducir su carga de azúcar y carbohidratos mientras disfruta de la fruta con moderación..

Mangos: Un mango tiene 46 gramos de azúcar y 50 gramos de carbohidratos. Dado el alto contenido de azúcar y carbohidratos, la fruta tropical se disfruta mejor en ocasiones si estás siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos o cuidando tu azúcar. Con moderación, los mangos son una excelente fuente de fibra y varios fitonutrientes..
Frutas secas como ciruelas (66 gramos de azúcar y 32.2 gramos de carbohidratos por taza), pasas (86 gramos de azúcar y 115 gramos de carbohidratos por taza) y fechas (93 gramos de azúcar y 6.2 gramos de carbohidratos por taza) son muy altas en azucar Se encuentran con mayor frecuencia en la mezcla de senderos, barras de granola y cereales, que también pueden ser altos en azúcares agregados. Asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas de nutrición y verifique el tamaño de la porción si está considerando incluir estas opciones en su plan de alimentación.

El azúcar que estás comiendo sin siquiera saberlo

Frutas y dietas bajas en carbohidratos

Si tiene un plan de alimentación bajo en carbohidratos, tenga en cuenta que si bien algunos planes de dieta populares con bajo contenido de carbohidratos consideran el índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos (South Beach, Zone), otros solo toman en cuenta la cantidad de carbohidratos (Atkins , Protein Power).

Dieta estricta baja en carbohidratos: Con menos de 20 gramos de carbohidratos por día, es probable que se salte la fruta o la sustituya raramente por otros productos en su dieta. Concéntrate en obtener tus nutrientes de las verduras. Dietas como Atkins y South Beach no permiten fruta en la primera fase..
Dieta moderada baja en carbohidratos: Aquellos que permiten de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día tienen espacio para aproximadamente una porción de fruta por día..
Dieta liberal baja en carbohidratos: Si su dieta permite de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, puede seguir las pautas de la FDA, siempre y cuando limite otras fuentes de carbohidratos..

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, no necesariamente tiene que restringir su consumo de fruta. Los planes populares como la dieta Paleo y Whole30 no ponen un límite a las frutas. Si bien no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos, si está utilizando Weight Watchers, tampoco tendrá que limitar su consumo de fruta..

En general, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, debe tratar de comer frutas con bajo contenido de azúcar..

Fruta y diabetes

La elección de sus frutas cuando tenga diabetes dependerá del tipo de dieta que esté siguiendo. Por ejemplo, si está contando los carbohidratos, querrá saber que 1/2 taza de fruta congelada o enlatada tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Por la misma cantidad de carbohidratos, puede disfrutar de 3/4 a 1 taza entera de bayas frescas o melón.

Si está utilizando el método del plato, agregue un pedazo pequeño de fruta entera o 1/2 taza de ensalada de fruta a su plato. Cuando use el índice glucémico (IG) para guiar sus elecciones de alimentos, tenga en cuenta que la mayoría de las frutas tienen un IG bajo y se recomiendan. Sin embargo, los melones, las piñas y las frutas secas tienen valores medios en el índice GI, por lo que querrás vigilar el tamaño de las porciones..

¿Cuáles son las mejores opciones de fruta para las personas con diabetes??

Una palabra de Verywell

Puede tomar las mejores decisiones para la fruta según la dieta que esté siguiendo. Si tiene diabetes, es posible que desee consultar a su médico o un dietista registrado para que lo ayude a diseñar un plan de alimentación que incorpore las frutas de manera adecuada. Cuando está limitando el azúcar, la fruta es una mejor opción para un antojo dulce que alcanzar un bocadillo azucarado, siempre y cuando tenga en cuenta las porciones..

Cómo agregar más fruta fresca a tu dieta