¿Es Carb Cycling un enfoque dietético eficaz?
La manipulación de la ingesta de carbohidratos para mejorar la pérdida de peso, la ganancia muscular o el rendimiento deportivo sigue siendo una tendencia popular. Nuestros objetivos de acondicionamiento físico y nuestro enfoque nutricional parecen centrarse principalmente en los carbohidratos y comer la cantidad justa. Muchas dietas incluso eliminan este importante macronutriente como la única forma de perder grasa..
Hay mucha confusión acerca de los carbohidratos principalmente debido a las dietas restrictivas y de moda. Se demuestra que los carbohidratos son esenciales para la salud y la función corporal, por lo que eliminarlos no es una buena idea.
La aplicación de enfoques dietéticos saludables que incluyan carbohidratos es la mejor manera de hacerlo. Esto significa incorporar la cantidad correcta de carbohidratos para lograr los resultados deseados para cada persona.
El ciclismo de carbohidratos se considera un nuevo enfoque dietético, pero ha sido popular entre los culturistas y los atletas durante algún tiempo. El método de la dieta parece ser una forma efectiva de comer carbohidratos, perder grasa y mejorar su salud.
Qué es Carb Cycling?
El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional de alto nivel que alterna niveles altos y bajos de ingesta diaria de carbohidratos. Requiere una estricta adherencia nutricional y solo debe usarse en fases de corta duración, según Tony Maloney, un fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM.
Uno de los objetivos del ciclo de carbohidratos es forzar al cuerpo a usar grasa como combustible en lugar de glucógeno (carbohidratos almacenados o azúcar). Parece que realizar ejercicio en días bajos en carbohidratos puede aumentar la capacidad de quemar grasa. Sin embargo, la reducción de carbohidratos también puede afectar negativamente el rendimiento del ejercicio según la investigación.
Hay varias formas de ciclo de carbohidratos basadas en objetivos individuales. La dieta se divide en fases de días bajos y altos en carbohidratos para maximizar la forma en que su cuerpo utiliza los carbohidratos. Básicamente, coma más carbohidratos en los días que esté activo, menos carbohidratos en los días de descanso.
Para completar el ciclo de carbohidratos en su dieta, es necesario averiguar cuántos debe comer en primer lugar. Esta cantidad se determina y toma en consideración lo siguiente:
- Su edad, peso y altura.
- Tasa metabólica basal (BMR)
- Nivel de actividad (sedentaria, activa, etc.)
- Desglose diario de macronutrientes (proteínas / carbohidratos / grasas)
Las dietas típicas de ciclismo de carbohidratos incluyen días de ingesta alta, media y baja. Las pautas generales son las siguientes:
- Los carbohidratos disminuyeron en un 15-20 por ciento desde el día alto en carbohidratos para los días medios.
- Los carbohidratos se redujeron en un 20-25 por ciento desde el día medio en carbohidratos para los días bajos.
Debido a que el ciclo de carbohidratos no se recomienda para el control de peso a largo plazo, solo debe considerar usarlo después de agotar las estrategias básicas de dieta, sugiere Maloney.
Como funciona?
Ciclismo en carbohidratos se ha convertido en una forma popular para las personas a dieta para superar las mesetas de pérdida de peso. También es un método para que los culturistas y atletas manipulen los carbohidratos para lograr objetivos deportivos.
La dieta funciona mediante la manipulación de la ingesta de hidratos de carbono durante toda la semana. También coloca al cuerpo en un déficit calórico en días bajos en carbohidratos que promueven la pérdida de peso.
El objetivo del ciclo de carbohidratos es maximizar el uso de carbohidratos o glucógeno. Hay dos métodos comunes según Maloney e incluyen:
- Poco frecuente "re-alimentación" de hidratos de carbono: Seleccione un día después de un período de 7 a 14 días de bajo consumo de carbohidratos y consuma significativamente más carbohidratos. Las ganancias a menudo se usan como recompensas por comprometerse con el plan a lo largo de la fase baja en carbohidratos. Esto puede ayudar con la psicología del plan, así como acercar el cuerpo al modo de inanición, pero no más allá de él. El cuerpo se ve obligado a adaptarse a la estrategia de comer..
- Frecuentes re-feeds moderados: Un día se incorpora cada 3 a 4 días de una fase baja en carbohidratos. Un individuo consumiría un poco más de carbohidratos en ese día. Este método podría ser más efectivo para aquellos con menos fortaleza mental para mantenerse alejados de los carbohidratos.
Nota: Debes hacer ejercicio en los días de re-alimentación..
El propósito de los días bajos en carbohidratos es promover la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar al cuerpo a quemar grasa como combustible..
Los días con alto contenido de carbohidratos se utilizan para reabastecer sus músculos, mejorar el rendimiento deportivo y las hormonas reguladoras del apetito (leptina y grelina).
¿Es Carb Cycling eficaz?
De acuerdo con Maloney, un plan de ciclismo de carbohidratos bien desarrollado y hecho por una corta duración puede ser efectivo. El objetivo general debe ser cumplir con el plan mientras se consumen alimentos integrales de mayor calidad y se limitan los alimentos procesados y los azúcares..
El ciclo del carburador coloca al cuerpo en un déficit calórico que promueve la pérdida de peso. Sin embargo, el plan requiere una reevaluación constante y un ajuste de calorías para evitar que el cuerpo se adapte a este tipo de estrategia nutricional.
Sin ajustar una dieta baja en carbohidratos, existe la posibilidad de retardar las reacciones químicas que regulan el metabolismo o las hormonas del apetito. Disminuir el apetito, ralentiza el metabolismo y puede conducir a la pérdida de peso estancada.
Los días con alto contenido de carbohidratos ayudan a compensar la adaptación del cuerpo al programa mediante el aumento de los niveles de hormona leptina. También se muestra que los carbohidratos aumentan la carga de los músculos, estimulan el metabolismo y mejoran los niveles de entrenamiento.
Algunas personas optan por incorporar comidas engañosas en sus dietas bajas en carbohidratos como una forma de ciclo de carbohidratos. Aunque no es tan preciso como el ciclo de carbohidratos, puede servir para aumentar los niveles de leptina y regular el metabolismo..
Es para todos?
Según Maloney, el ciclo de carbohidratos puede ser para todos si se usa correctamente y por un corto período de tiempo..
Debido a que el programa requiere una adherencia estricta, puede que no sea lo mejor para alguien que no esté nutricionalmente avanzado. También se recomienda agotar otros métodos de dieta básicos antes de intentar el ciclo de carbohidratos..
Puede ser una buena idea ponerse en contacto con un experto en nutrición o un dietista registrado y familiarizado con el ciclo de los carbohidratos para ver si este tipo de enfoque de dieta es adecuado para usted..
Puedo perder peso?
El ciclado de carbohidratos puede ser una forma efectiva de perder peso.
Hay un vínculo importante y significativo entre la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina en la sangre, dice Maloney. Cuando las concentraciones de insulina en la sangre permanecen en un nivel alto, esto puede llevar a un aumento de la ganancia de grasa. Esto puede dificultar la pérdida de peso y el progreso de la composición corporal..
Reducir los carbohidratos junto con la creación de un déficit calórico mejora la sensibilidad a la insulina. Manipular los carbohidratos de esta manera parece mantener mejores niveles de insulina, promueve la pérdida de peso y mejora su salud..
Como con cualquier estrategia de pérdida de peso, obtienes lo que pones en ella. Ciclismo, la ingesta de carbohidratos es una excelente manera de perder peso y grasa corporal siempre y cuando la estrategia se siga adecuadamente, según Maloney.
Crecimiento muscular y rendimiento atlético
Ciclismo es una estrategia de nutrición popular para los culturistas y atletas. Los atletas físicos dependen especialmente de días bajos o sin carbohidratos durante la fase de corte de la preparación de la competencia. También crean un excedente de energía con carbohidratos para promover el aumento muscular..
La manipulación de carbohidratos les permite a los atletas comer la cantidad correcta de carbohidratos para optimizar el aumento muscular sobre el aumento de grasa. Requiere una estricta adhesión a los planes de menú diarios basados en el gasto de energía durante la semana. El ciclo de carbohidratos también se adhiere al consumo específico de proteínas, carbohidratos y grasas para cada comida..
La ingesta de proteínas debería ser mayor para el crecimiento muscular cuando se realiza un ciclo de carbohidratos, dice Maloney. La proteína debe representar el 30-35 por ciento de su ingesta calórica diaria, que a su vez puede conducir al crecimiento muscular.
Los carbohidratos durante una fase baja representarían del 10 al 15 por ciento de la ingesta y deberían consistir principalmente en verduras frescas, sugiere Maloney.
Los días con más carbohidratos se usan durante los días de entrenamiento intenso para suministrar energía, ayudar con la recuperación muscular y proporcionar nutrientes esenciales.
Beneficios de la salud
Aunque se necesita más investigación, muchos han atribuido beneficios positivos al ciclo de carbohidratos. Algunos de los defensores de los beneficios de salud que afirman para esta dieta incluyen:
- Promueve la pérdida de peso: Las dietas bajas en carbohidratos generalmente crean un déficit calórico que lleva a la pérdida de peso.
- Mejora la quema de grasa: Se dice que los días bajos en carbohidratos cambian el cuerpo para usar la grasa como combustible durante el ejercicio.
- Recuperación muscular: Los días con alto contenido de carbohidratos repostan el glucógeno muscular y suministran nutrientes esenciales al cuerpo.
- Energía mejorada: Se muestra que los días con alto contenido de carbohidratos suministran energía para entrenamientos exigentes.
- Regula la insulina: Los días bajos en carbohidratos mantienen los picos de azúcar en la sangre bajos y promueven la pérdida de peso. Los días altos en carbohidratos proporcionan suficiente azúcar en la sangre para preservar el tejido muscular.
- Aumenta el metabolismo: Alternar la ingesta de carbohidratos baja y alta aumenta la función metabólica.
- Regula las hormonas: Los días de alta alimentación con carbohidratos mejoran la hormona leptina, la tiroides y la testosterona.
- Bienestar psicológico: Alternar días bajos en carbohidratos con una alta alimentación de carbohidratos se siente menos restrictivo para una persona para una mejor sostenibilidad de la dieta.
Pros y contras
No existe un método de dieta perfecta y todas las dietas vienen con aspectos positivos y negativos. Lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra..
El ciclo de los carbohidratos parece tener el potencial de mejorar su dieta y su salud. Incluso puede estar considerando esta estrategia de dieta.
Según Maloney, hay algunas ventajas y desventajas a considerar:
Pros
Los resultados son tipicos
Los ciclos pueden ser bastante cortos, lo que lleva al éxito.
Normalmente conduce a mejores opciones de comida en general
Contras
Es necesaria una planificación estricta y alta adherencia.
Una palabra de Verywell
El ciclismo de carbohidratos es un nuevo enfoque dietético que puede ayudar a perder peso, desarrollar músculos y mejorar la salud. Requiere una estricta adherencia a los días de ingesta baja y alta de carbohidratos y se recomienda como una estrategia de nutrición a corto plazo. La manipulación de carbohidratos puede ser una mejor opción que las dietas que eliminan este macronutriente esencial por completo. Debido a que los ciclos de carbohidratos requieren una planificación estricta, se recomienda agotar otros métodos básicos de dieta antes de intentarlo. Consultar con un dietista registrado o experto en nutrición sobre el ciclismo de carbohidratos también puede ser una gran idea para ayudarlo a decidir si es adecuado para usted..
