Cómo incluir legumbres y frijoles en una dieta saludable

Las legumbres son plantas o semillas pertenecientes a la Fabaceae familia. La fruta en sí es una vaina llena de semillas secas, que incluye una variedad de frijoles secos, que pueden ser consumidos por personas y animales. Las legumbres de grano como las lentejas y los guisantes se llaman pulsos. Estas variedades se cultivan principalmente para consumo humano y piensos para ganado..

Valor nutricional

El valor nutricional de una porción de media taza de legumbres cocidas sin sal varía, pero la mayoría proporciona un alto porcentaje de proteína por caloría.

Calorías

La cantidad de calorías en frijoles y legumbres dependerá de la preparación y el tamaño de la porción. Incluso si está obteniendo un mayor porcentaje de su ingesta diaria de frijoles, ya que son nutritivos y abundantes, será menos probable que se desvíe de su objetivo dietético con bocadillos y antojos. Como fuente de energía, los frijoles y las legumbres lo ayudarán a impulsar sus actividades diarias y su rutina de ejercicios..

Carbohidratos

Su cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía, pero algunas formas funcionan mejor que otras. La calidad de los carbohidratos en los alimentos que elige influye en cómo los usa su cuerpo. Un ejemplo es una medida llamada índice glucémico (IG), que demuestra cómo un tipo particular de carbohidratos afecta sus niveles de azúcar en la sangre. Los frijoles y las legumbres pueden parecer una opción alimenticia de "alto contenido de carbohidratos", pero como son una fuente de IG bajo, eso significa que su cuerpo está usando esos carbohidratos de una manera más eficiente para proporcionar energía..

Los frijoles y las legumbres están llenos de almidones resistentes (que no se absorben fácilmente en los intestinos), por lo que no causan picos o caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo también se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol y la inflamación.

Las legumbres también están llenas de fibra soluble e insoluble, las cuales te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y promueven la regularidad digestiva.

Las grasas

Nuevamente, mientras que la preparación y la porción influyen en el contenido de grasa de los frijoles y las legumbres, la mayoría de las variedades son bajas en grasa. Una excepción notable es el maní, que contiene niveles mucho más altos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se comen con moderación, el maní y la mantequilla de maní pueden ser parte de una dieta bien balanceada, pero no querrá perderse los beneficios para la salud de otras leguminosas, la mayoría de las cuales no contienen grasas saturadas, lo que significa que ganaron. t tiene un impacto en su colesterol.

Proteína

Para aquellos enfocados en la construcción de músculo, los frijoles son un elemento básico de las dietas ricas en proteínas. Para aquellos que consumen una dieta basada en plantas, la proteína de calidad que se encuentra en los frijoles y las legumbres es esencial. Los bocadillos y las comidas con alto contenido de proteínas lo mantienen satisfecho porque su sistema digestivo tarda más en digerir estos alimentos en comparación con los carbohidratos simples. La energía que su cuerpo obtiene de los alimentos ricos en proteínas se libera de manera sostenida a lo largo del día, lo que significa que no obtendrá el "choque" que a menudo viene con bocadillos azucarados que son fuentes de energía rápida, pero no duradera..

Micronutrientes

Aunque son pequeñas, las legumbres están repletas de nutrientes esenciales que incluyen vitaminas B, ácido fólico, zinc, calcio y hierro. Los micronutrientes son vitales para el funcionamiento adecuado de todos los órganos y sistemas corporales principales, como el corazón, el sistema inmunológico y el cerebro. Las deficiencias en incluso un solo tipo de micronutriente pueden llevar a problemas de salud específicos. Por ejemplo, tener poco hierro puede causar anemia y tener muy poca vitamina A puede afectar su visión.

Al igual que otros alimentos a base de plantas, las legumbres no tienen colesterol y agregan poca o ninguna grasa y sodio a su dieta. Aquí hay un desglose específico de la información nutricional de algunas de las legumbres y frijoles más populares..

	Calorías _{(por gramo)}	Carbohidratos _{(por gramo)}	Proteína _{(por gramo)}	Fibra _{(por gramo)}
Frijoles adzuki	147	28.5	8.65	8.4
Frijoles negros	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Habas (habas)	94	16.7	6.5	4.6
Garbanzos (garbanzos)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
Habas de campo	114	21.3	6.2	8.3
Grandes frijoles del norte	104	18.7	7.4	6.2
Guisantes verdes	67	12.5	4.3	4.4
Frijoles	112	20.2	7.7	5.7
Lentejas	115	20	8.9	7.8
Habas de lima	108	19.6	7.3	6.6
Frijol mungo	106	19.3	7.1	7.7
frijoles blancos	127	23.7	7.5	9.6
frijoles pintos	122	22.4	7.7	7.7
Soja	148	7.2	15.7	5.2
Guisantes partidos	116	20.7	8.2	8.1
judías blancas	124	22.5	8,7	5.6

Beneficios de la salud

Además de ser potencias nutricionales, cuando las legumbres son una parte regular de su dieta, las investigaciones han demostrado que ayudan a disminuir la presión arterial y reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Las legumbres también son baratas, a menudo se pueden comprar a granel, son versátiles y se pueden almacenar de forma segura durante largos períodos de tiempo.

Alergias e interacciones

Es posible que algunas personas no puedan consumir ciertos tipos de legumbres de manera segura. El maní y la soja están entre las alergias a las leguminosas más comunes y también pueden ser muy graves. Las alergias al maní pueden causar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxis que requiere tratamiento médico inmediato.

Si es alérgico a un tipo de leguminosa, es posible que deba evitar otros tipos debido a la reactividad cruzada..

Algunas personas con alergias al maní son tan sensibles que ni siquiera tienen que comer las nueces para enfermarse; simplemente respirar el polvo de una cáscara de maní puede provocar una reacción. Por esta razón, muchas personas con alergias al maní tienen un medicamento especial llamado epinefrina (Epi-Pen) que pueden administrar (o que otra persona puede) si desarrollan una reacción anafiláctica..

Si se le dice a una persona que es alérgica a un tipo de leguminosa, se le puede recomendar que evite otros tipos debido a un fenómeno llamado reactividad cruzada. En esta situación, una persona con un tipo de alergia a las leguminosas podría tener una reacción similar a otra.

Un ejemplo es la reactividad cruzada entre los cacahuetes y el lupino. Si bien la mayoría de las personas en los Estados Unidos probablemente piensan que el lupino es una planta bonita, se usa comúnmente para comer en otras partes del mundo. Cuando se usa en harina para hornear, por ejemplo, una persona puede no darse cuenta de que está ingiriendo el alérgeno.

Si es alérgico a los alimentos, siempre es importante revisar las listas de ingredientes y preguntar sobre los ingredientes de los alimentos que otras personas preparan para usted, especialmente cuando viaja..

Enlatados vs. Cocinados

En términos generales, los frijoles enlatados tienden a elevar el azúcar en la sangre más que los empapados y cocinados en casa. La única excepción es la soja que ya tiene un bajo conteo de carbohidratos y un bajo índice glucémico (IG)

El enlatado requiere una presión extremadamente alta que descompone los almidones en los frijoles y los hace más accesibles en el sistema digestivo. Al hacerlo, puede eliminar algunos de los beneficios clave del almidón resistente (que incluye el mantenimiento de la flora intestinal y la normalización de los movimientos intestinales).

Legumbres populares

Black Eyed Peas

Una taza de guisantes de ojo negro cocidos tiene 11 gramos de fibra y 13 gramos de proteína. Para los que comen carne, los guisantes de ojo negro van bien con la carne de cerdo y tocino, pero también funcionan bien en sopas y ensaladas a base de verduras..

Garbanzos

También conocido como garbanzos, una taza de garbanzos tiene más de 14 gramos de proteínas y 12 gramos de fibra. Se pueden comer solos o en platos populares, como el hummus. Su sabor a nuez los convierte en una buena fuente de proteínas para cubrir ensaladas. También se pueden secar, sazonar y asar para obtener un bocadillo que sea fácil de usar y apto para niños..

Guisantes verdes

Una taza de guisantes tiene 5 gramos de fibra y aproximadamente 6 gramos de proteína. En comparación con otras legumbres, los guisantes tienen menos calorías (una porción de una taza de guisantes cocidos tiene 83 calorías). Comprados frescos o cultivados en su jardín, los guisantes son ricos en nutrientes y sabrosos. Los guisantes envasados y congelados también son un complemento económico y conveniente para cualquier comida.

Frijoles Cannellini

Los frijoles Cannellini, también conocidos como frijoles blancos, son frijoles blancos grandes con una textura suave. A diferencia de otras legumbres, los frijoles blancos mantienen su forma cuando los cocinas. Si está buscando un frijol para agregar a un plato entero, los frijoles blancos son una excelente opción. Una taza de frijoles cannellini tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 11 gramos de fibra.

Frijoles del norte

Los frijoles grandes del norte son similares a otros frijoles blancos, pero generalmente son más pequeños y de textura granulada. A pesar de las diferencias, funcionarán bien como sustituto de cualquier plato que requiera frijoles blancos. Una taza de frijoles Great Northern tiene 8 gramos de proteína y 7 gramos de fibra.

Frijoles blancos

Cuando piensas en los frijoles horneados clásicos, probablemente estés pensando en los frijoles azul marino. Las judías blancas pequeñas tienen un sabor suave y una textura más suave. Cuando se cocinan, tienden a romperse fácilmente, por lo que es mejor usarlos para hacer purés, estofados y sopas. Una taza de alubias tiene 15 gramos de proteína y 19 gramos de fibra.

Frijoles pintos

Una taza de frijoles pintos tiene aproximadamente 15 gramos de proteínas y 15 gramos de fibra. Los frijoles pintos funcionan bien ya sea en puré o entero, por lo que funcionan en muchos tipos diferentes de recetas. Los frijoles son fundamentales para muchos platos populares mexicanos.

Frijoles De Arándano

También conocido como frijoles romanos o frijoles borlotti, una taza de frijoles arándanos tiene 17 gramos de proteínas y 15 gramos de fibra. Estos frijoles medianos, suaves, rosados y tostados son uno de los más fáciles de preparar, se cocinan en menos de una hora..

Frijoles

Uno de los granos más grandes que puedes comprar, una taza de frijoles rojos tiene 17 gramos de proteínas y más de 16 gramos de fibra. Con su textura firme, los frijoles son la primera opción para el chili y los guisos..

Frijoles Lima

Una taza de habas tiene 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra. Estas judías de color verde claro, también conocidas como judías verdes, tienen una textura suave y un sabor agradable. Los frijoles de Lima son una opción popular como guarnición, pero también son un complemento sabroso para las sopas, ensaladas y guisos..

Lentejas

Si bien muchas legumbres requieren preparación, las lentejas no requieren remojo, se cocinan rápido y se pueden agregar a muchas comidas. Con varias variedades para elegir, incluyendo dorado, rojo y oscuro, si tienes 20 minutos de sobra, puedes cocinar una deliciosa comida rica en proteínas..

Habas

Una taza de habas tiene 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra. Las habas requieren un poco más de esfuerzo que otras leguminosas, principalmente porque vienen en vainas gruesas que necesitarás remover antes de cocinarlas. Si tiene tiempo para prepararlas, las habas valen la pena por el trabajo adicional: funcionan bien ya sea que una receta requiera habas firmes o tiernas, que se puedan sazonar y tirar en la parrilla, e incluso comerlas tal como están, recién sacadas de la vaina.

Preparación

Cocinar frijoles secos en casa es fácil y es la mejor manera de conservar los beneficios para la salud de las legumbres. Sin embargo, requiere un poco de planificación. Con la excepción de las lentejas y los guisantes, los frijoles secos deben empaparse durante al menos un par de horas antes de cocinarlos..

Si no empapa los frijoles en remojo, asegúrese de agregar una o dos horas adicionales al tiempo de cocción..

Empapando los frijoles primero, los ablandará para que sean más fáciles de cocinar y digerir. El remojo previo también ayuda a eliminar el exceso de almidón que puede fermentar en los intestinos y causar hinchazón y gases. Si está usando frijoles más grandes, intente dejarlos en reposo durante la noche. Agregar un poco de sal al baño también puede ayudar a acortar el tiempo de cocción de los frijoles..

Hay dos formas básicas de remojar los frijoles:

La forma tradicional: Llene una olla o cuenco lleno de agua aproximadamente dos pulgadas por encima del nivel de los frijoles. Si está salado, use una cucharada de sal de mesa o dos cucharadas de sal gruesa por libra de frijoles. Dejar en remojo durante 4 a 12 horas. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
La forma mas rapida: Coloque los frijoles en una olla y cubra con dos pulgadas de agua. Añadir la sal y dejar hervir. Una vez hirviendo, apaga el fuego. Dejar reposar durante una hora. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.

Si no empapa los frijoles en remojo, agregue otra hora o dos al tiempo de cocción.

Cocina

Una vez remojados, los frijoles se pueden cocinar de acuerdo con la receta que usted elija. Cuando esté midiendo, tenga en cuenta que una taza de frijoles secos producirá alrededor de tres tazas de frijoles cocidos.

Puede usar una olla de cocción lenta o cocinarlas en la estufa. Mientras cocina, asegúrese de cubrir los frijoles con dos pulgadas de líquido y de reemplazar el líquido a medida que se evapora.

Siempre cocine a baja temperatura y evite agitar demasiado, ya que puede descomponer los frijoles y liberar el exceso de almidón..

Los frijoles más pequeños, como las lentejas o los guisantes, toman entre 30 minutos y una hora para cocinar. Otros tipos pueden tomar de 3 a 6 horas, dependiendo de su tamaño..

Sabrás que los frijoles se hacen cuando están tiernos pero no blandos.

El líquido de cocción sobrante se puede almacenar en el congelador hasta por seis meses. Simplemente descongelar y usar como base de una sopa vegetariana o estofado.

Recetas

Los frijoles son muy versátiles para cocinar, ensaladas, salteados y hasta para hornear. Aquí hay algunas recetas clásicas, así como algunos giros nuevos en viejos favoritos, puedes probar.

Frijoles Al Horno Sin Gluten
Frijoles fava de guisado rápido
Brownies de frijol negro sin harina
Frijoles Pinto De Cocina Lenta Fácil
Cenas de frijoles blancos para niños
Molinillos De Frijoles Negros Y Verdes
Tostadas De Frijol-Arugula Negras Con Guacamole De Cúrcuma

Dietas especificas

Los frijoles y las legumbres son versátiles, nutritivos, sabrosos y adecuados para muchos objetivos y necesidades dietéticas diferentes. Sin embargo, algunas dietas (particularmente aquellas seguidas por personas con algunos trastornos intestinales) recomiendan evitarlas.

Baja en carbohidratos

Las porciones más pequeñas de frijoles y legumbres, como garbanzos y lentejas, se recomiendan en muchas dietas bajas en carbohidratos. Todos los tipos de legumbres y frijoles pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos, pero la forma en que se preparan y sirven pueden influir en gran medida en su valor nutricional. Por ejemplo, cuando se hace con azúcar o manteca de cerdo (como los frijoles horneados, que a menudo están llenos de azúcar morena y melaza), se reducen los poderosos beneficios nutricionales de las legumbres. De manera similar, las sopas como el guisante partido se preparan tradicionalmente con un relleno de grasa: una grasa sabrosa pero menos saludable que se disfruta mejor con moderación.

Otra excepción importante es el maní. Si bien los cacahuetes son, por naturaleza, una leguminosa, tendrás que contarlos como una nuez si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, la dieta South Beach permite una porción (dos cucharadas) de mantequilla de maní natural (sin aceite o azúcar agregados).

Contenido de carbohidratos
edamame	6.9
Habas de soja	7.2
Guisantes verdes	12.5
habas	16.7
Black Eyed Peas	17.8
Grandes frijoles del norte	18.7
Frijol mungo	19.3
Habas de lima	20
Lentejas	20.2
Frijoles	20.4
Frijoles negros	20.7
Guisantes partidos	21.3
Habas de campo	22.4
frijoles pintos	22.5
Garbanzos	22.5
judías blancas	23.7
frijoles blancos	28.5
Frijoles adzuki

Legumbres populares en orden de carbohidratos (gramos)

Sin gluten

Los frijoles y las legumbres son adecuados para una dieta sin gluten. Sin embargo, las personas que evitan el gluten para controlar ciertas enfermedades digestivas pueden experimentar molestias debido al alto contenido de fibra de algunos frijoles y legumbres..

FODMAP bajo

Debido a su alto contenido de fibra, se recomienda a las personas que siguen una dieta baja en FODMAP que limiten, o incluso completamente, que eviten los frijoles y las legumbres..

Preguntas comunes

¿Los frijoles causan gas??

Los frijoles tienen una reputación de ser un alimento productor de gas debido a su rico contenido de fibra. Si descubre que tiene alguna molestia digestiva, pruebe a cocinar los frijoles de diferentes maneras o combínelos con alimentos que puedan reducir algunas de las cualidades que inducen el gas. Pruebe las combinaciones clásicas como el arroz y los frijoles, en lugar de combinar sus legumbres con otros alimentos ricos en fibra como las verduras crucíferas.

¿Los frijoles realmente tienen más proteínas que la carne??

¡Algunos lo hacen! Los vegetarianos y los comedores de carne están impresionados al descubrir una porción de frijoles negros (media taza) en paquetes de comida con más proteína que un bistec de flanco de 3 onzas..

¿Cuánto cuestan los frijoles??

Los frijoles de todo tipo a menudo son un alimento básico para la universidad porque puedes cocinarlos de acuerdo con muchos gustos diferentes, son fáciles de almacenar y, por lo general, bastante baratos para comprar, especialmente a granel. Los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestran que el precio de las legumbres secas, como las lentejas, siempre ha sido asequible para los consumidores. Ya sea que esté planeando comidas para usted o para toda su familia, los frijoles son una adición de bajo costo y alta nutrición para su despensa.

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