Cómo elegir el alimento nutritivo correcto en una dieta baja en carbohidratos
Una crítica común de las dietas bajas en carbohidratos es que es difícil obtener los nutrientes adecuados cuando se restringen los carbohidratos. Sin embargo, aparte de una fase de inducción a corto plazo como la de Atkins de dos semanas, este no suele ser el caso. Puede cubrir todas sus bases nutricionales en una dieta baja en carbohidratos si presta atención a estos principios.
Comer muchas verduras
La base ancha de una pirámide baja en carbohidratos son las verduras. Esto se debe a que las verduras sin almidón son muy ricas en nutrientes mientras que son bajas en carbohidratos. Además, esos carbohidratos generalmente se empaquetan dentro de tanta fibra que no entran a nuestro torrente sanguíneo rápidamente. Se recomienda disfrutar de los vegetales de la lista de vegetales bajos en carbohidratos..
Tomemos la vitamina C como ejemplo. Podría pensar que las naranjas están en la parte superior de la lista para proporcionar vitamina C, pero mire una lista de verduras y notará que los pimientos rojos son casi el doble de los que contienen vitamina C. Sesenta miligramos de vitamina C es la ingesta diaria recomendada para la mayoría.
| 1 taza de fruta o verdura | Valor de la vitamina C, carbohidratos y calorías. |
|---|---|
| Naranjas | 95 miligramos de vitamina C, 16 gramos de carbohidratos utilizables, 85 calorías |
| Pimiento rojo | 190 miligramos de vitamina C, 6 gramos de carbohidratos utilizables, 31 calorías |
| Brócoli | 81 miligramos de vitamina C, 4 gramos de carbohidratos utilizables, 31 calorías |
| Coliflor | 47 miligramos de vitamina C, 2 gramos de carbohidratos utilizables, 25 calorías |
| Repollo | 33 miligramos de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos utilizables, 22 calorías |
Ir para el color
Al elegir qué verduras y frutas con bajo contenido de azúcar para comer, las que tienen más color son a menudo las más altas en nutrientes. Esto es especialmente cierto cuando se trata de antioxidantes y otros fitonutrientes..
Comer un arco iris de colores puede ayudarlo a obtener una variedad de estas sustancias valiosas. Por ejemplo, comer verduras de hoja verde, pimientos rojos, calabaza, arándanos y coliflor cubriría una variedad de nutrientes, incluidos los antioxidantes..
Snack en nueces y semillas
Los granos, como el pan o el arroz, contienen una gran cantidad de almidón, por lo que no desempeñan un papel importante en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, resulta que los granos no son muy densos en nutrientes cuando se comparan con muchos otros grupos de alimentos.
Pequeñas cantidades de nueces y semillas pueden rellenar los mismos nutrientes que las cantidades más grandes de granos enteros. También se ha encontrado que las nueces son saludables para el corazón, y la mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos.
Coma carnes, pescados y huevos ricos en nutrientes
Las carnes generalmente se consideran una fuente alta en proteínas, lo cual es cierto, pero tienen mucho más que ofrecer..
Dependiendo del tipo y el corte, estos alimentos suelen ser ricos en vitaminas B, hierro, potasio, selenio y zinc. Las yemas de huevo están particularmente llenas de nutrientes.
Elija productos lácteos sabiamente
Los productos lácteos son la forma más fácil de obtener calcio y una gran cantidad de otros nutrientes, pero la leche tiene alrededor de 11 a 12 gramos de carbohidratos por taza. Esto es demasiado para algunas personas que son sensibles a los carbohidratos.
Algunas opciones bajas en carbohidratos son el requesón (3 gramos de carbohidratos por media taza), el queso ricotta (4 gramos por media taza) y el queso regular (que es el mínimo), pero los quesos más suaves como la mozzarella pueden ser hasta 1 gramo por onza. Si elige con cuidado, puede encontrar yogur o kéfir, una bebida de leche fermentada que contiene alrededor de 6 a 8 gramos de carbohidratos por taza..
Pruebe las legumbres para su ingesta de carbohidratos
Los frijoles y las lentejas son ricos en carbohidratos. Pero para la mayoría de las personas, estos carbohidratos se absorben más lentamente que los carbohidratos de otras fuentes, y algunos nunca se convierten en glucosa en absoluto. Estos se llaman almidones resistentes..
Los frijoles son ricos en fibra, contienen gran cantidad de minerales, como el hierro y el potasio, así como los fitonutrientes. La soja tiene la menor cantidad de carbohidratos en la familia de las leguminosas. Para variar, pruebe la soja negra..
Comer una variedad
Cualquiera que sea la categoría de alimentos, comer una variedad. Elija diferentes carnes a lo largo de la semana. Probar un nuevo pescado. Mezcla tus nueces. Sal de tu ensalada y compra algunas verduras nuevas..
Cada alimento tiene su propia constelación de nutrientes para contribuir a su salud. Al comer una variedad, puede maximizar la nutrición que está empaquetando en cada gramo de carbohidratos que consume.
