Cómo equilibrar el azúcar en la sangre en una dieta baja en carbohidratos
Hay diferentes razones por las que las personas siguen dietas bajas en carbohidratos. Además de la pérdida de peso, una razón principal es controlar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre). Muchos de nosotros seguimos un plan de alimentación bajo en carbohidratos para mantener nuestro nivel de azúcar en la sangre normal y estable.
Para comprender completamente la conexión entre el consumo de carbohidratos y la glucosa en la sangre, es útil familiarizarse con la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en la sangre en un estado normal y cómo cambia el proceso si alguien tiene diabetes..
Cómo los carbohidratos impactan el azúcar en la sangre
Los carbohidratos tienen un impacto directo en la glucosa en la sangre. Todos los alimentos con carbohidratos, ya sean bebidas de jugo, jalea o sandía, se descomponen en azúcares simples en el cuerpo. Incluso los alimentos que no consideramos "azucarados" se dividen en azúcares simples. El carbohidrato en la mayoría de los alimentos ricos en almidón (papas, pan) es simplemente una colección de largas cadenas de glucosa, que se descomponen en azúcar en el cuerpo..
Estos azúcares simples se convierten en glucosa a través de procesos metabólicos. Como resultado, nuestros niveles de glucosa en la sangre comienzan a subir. Cuando esto comienza a suceder, las células beta en el páncreas detectan el aumento y liberan insulina..
Los carbohidratos se convierten en azúcares simples en el cuerpo. Incluso los carbohidratos que no son dulces, como los alimentos ricos en almidón, se convierten en azúcar y elevan los niveles de glucosa en la sangre..
Función normal de la insulina
En un cuerpo sano, cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el cuerpo responde secretando la hormona insulina. La insulina ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre al eliminarlo del torrente sanguíneo y facilitar su almacenamiento. La insulina también puede ayudar al cuerpo a usar la glucosa en la sangre para obtener energía inmediata. En pocas palabras, la insulina actúa como un catalizador para usar la glucosa o moverla a los tejidos del cuerpo para que pueda usarse más adelante..
Entonces, ¿dónde se almacena la glucosa (azúcar) si no se usa de inmediato? Hay dos sitios de almacenamiento primario. La glucosa puede almacenarse como glucógeno en los músculos esqueléticos o en el hígado. El exceso de azúcar también se puede convertir en ácidos grasos, circular a otras partes del cuerpo y almacenarse como grasa.
A medida que la glucosa en el torrente sanguíneo se elimina (ya sea para uso inmediato o para almacenamiento), los niveles de azúcar en la sangre vuelven a la normalidad. Las células beta detectan este cambio y dejan de liberar insulina..
La insulina es una hormona que se secreta en respuesta a los niveles altos de glucosa en la sangre. La insulina le permite a su cuerpo usar o almacenar el azúcar en la sangre para que los niveles de glucosa vuelvan a la normalidad..
Resistencia a la insulina y diabetes
Las personas con resistencia a la insulina o diabetes no pueden equilibrar el azúcar en la sangre cuando se lleva a cabo el proceso de conversión de carbohidratos, específicamente alimentos, en energía.
Las personas con diabetes no producen insulina (diabetes tipo 1) o se han vuelto resistentes a la insulina (diabetes tipo 2) porque demasiada ha estado circulando en el sistema. Las personas con diabetes tipo 1 se inyectan insulina para controlar el azúcar en la sangre..
Sin embargo, las personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina a menudo necesitan encontrar otras formas de controlar el azúcar en la sangre porque las células de su cuerpo no pueden usar la insulina adecuadamente. Como resultado, sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen elevados.
A medida que el cuerpo se esfuerza cada vez más para reducir el azúcar en la sangre, se libera más insulina, lo que hace que las células sean menos sensibles y más resistentes. Con el tiempo, el páncreas se daña permanentemente y otras funciones corporales se ven afectadas, como los vasos sanguíneos endurecidos, entre otras dolencias.
Además, cuando los niveles de insulina son altos, el aumento de peso es más probable ya que la función principal de la insulina es el almacenamiento de grasa..
Para evitar estos problemas de salud, es importante mantener la glucosa en la sangre dentro de un rango normal. Incluso las personas que no tienen diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca con niveles más altos de glucosa en sangre.
Una de las principales formas de controlar el azúcar en la sangre es consumir una dieta baja en carbohidratos. Es decir, evitar los alimentos que pueden causar picos de azúcar en la sangre en primer lugar.
Las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 a menudo usan una dieta baja en carbohidratos para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y mantenerse saludables.
Consejos para cortar carbohidratos y controlar el azúcar en la sangre
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para algunas personas que necesitan controlar el azúcar en la sangre. Pero no funcionan para todos..
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son una estrategia de manejo eficaz para los pacientes obesos con diabetes tipo 2. Otros estudios incluso han demostrado que una ingesta muy baja de carbohidratos puede ayudar a algunos pacientes a reducir o eliminar la necesidad de medicamentos.
Pero otros estudios han demostrado que algunos programas bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica, son difíciles de mantener porque son demasiado restrictivos. Además, hay una falta de investigación a largo plazo de alta calidad que documente los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para el manejo del azúcar en la sangre.
Sin embargo, eliminar ciertos carbohidratos es inteligente para cualquier persona, independientemente de su estado médico. Los carbohidratos con almidón, los alimentos con calorías vacías y los productos altamente procesados proporcionan poco valor nutricional. Si reemplaza estos alimentos con alimentos más nutritivos que proporcionan fibra, proteínas y grasas saludables, es probable que obtenga una amplia gama de beneficios para la salud, incluidos niveles de azúcar en la sangre más estables..
Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas en algunas personas, pero no en todas, para el manejo de los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, casi cualquier persona puede beneficiarse cuando eliminan los carbohidratos menos nutritivos, como los productos altamente procesados y los alimentos con calorías vacías..
Personalice su ingesta de carbohidratos
No hay una definición clara de lo que es una dieta baja en carbohidratos. Es inteligente reunirse con su proveedor de atención médica para determinar una ingesta diaria realista de carbohidratos que sea adecuada para usted.
Por ejemplo, una dieta cetogénica puede restringir los carbohidratos al 10 por ciento o menos de la ingesta diaria total de calorías. Mientras que otros programas bajos en carbohidratos pueden permitir el 20 por ciento de sus calorías de carbohidratos o más. El mejor número para ti puede tomar un poco de experimentación..
Es mejor trabajar con su proveedor de atención médica y / o un dietista registrado para determinar un nivel que no solo sea seguro y efectivo, sino que también sea realista para que usted lo siga a largo plazo..
Rellene de grasas saludables y proteínas
A la hora de la comida, llene su plato con alimentos que proporcionen energía en forma de proteínas y grasas. Pero trata de elegir las fuentes más nutritivas..
Por ejemplo, las carnes, aves y mariscos que se cocinan a la parrilla (no empanizados o fritos) son opciones inteligentes. Algunos productos lácteos como los huevos y el queso también pueden funcionar en su plan de alimentación.
Cuando elija grasas, busque fuentes que proporcionen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas. Los aguacates, por ejemplo, son ricos en grasas monoinsaturadas. La mantequilla, por otro lado, proporciona menos grasas saturadas saludables.
Elija alimentos ricos en fibra
Cuando elija alimentos con carbohidratos, busque alimentos con más fibra. La fibra tiene un efecto mínimo en los niveles de glucosa en sangre. La fibra también proporciona otros beneficios. Es probable que se sienta satisfecho por más tiempo cuando coma alimentos ricos en fibra, y el consumo de alimentos ricos en fibra también puede ayudarlo a reducir su colesterol LDL..
Los alimentos ricos en fibra son generalmente alimentos de origen vegetal que están más cerca de su forma completa. Por ejemplo, una manzana proporciona fibra mientras que el jugo de manzana no proporciona ninguna. Las nueces enteras proporcionan proteínas y fibra (con algunos carbohidratos) pero las mantequillas y las leches de nueces a menudo tienen azúcares agregadas durante el procesamiento y pueden aumentar su consumo de carbohidratos.
Elija los edulcorantes sabiamente
Muchas personas con dietas bajas en carbohidratos usan edulcorantes bajos en calorías o sin calorías. Productos como Equal (aspartame) o Sweet'N Low (sacarina) agregan dulzura al café, té u otros alimentos y bebidas sin afectar el azúcar en la sangre.
Sin embargo, existe cierta preocupación de que estos edulcorantes aumenten los antojos de alimentos azucarados. Muchos productos son mucho más dulces que el azúcar y pueden afectar su capacidad para percibir la dulzura de los alimentos naturalmente dulces como la fruta..
Además, algunos alimentos endulzados artificialmente utilizan alcoholes de azúcar para agregar sabor. Algunos alcoholes de azúcar, como el eritritol, tienen muy poco impacto sobre el azúcar en la sangre. Mientras que otros, como el maltitol, tienen un impacto más importante en el azúcar en la sangre.
Índice glucémico
Algunos consumidores de carbohidratos bajos usan el índice glucémico como una herramienta para elegir alimentos para comer y alimentos para evitar. La respuesta glucémica del cuerpo a los carbohidratos es importante. Aunque el índice glucémico tiene sus limitaciones como herramienta, puede dar una idea aproximada de cómo su cuerpo puede responder a un alimento determinado. Sin embargo, no da una indicación del valor nutricional general de un alimento dado.
Y recuerda que el tamaño de la porción también es importante. Comer mucho de un alimento con carbohidratos de bajo índice glucémico aún elevará su nivel de glucosa en la sangre. Esta es la razón por la que muchas personas encuentran que es más fácil limitar los alimentos con muchos carbohidratos siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Glucosa en sangre en ayunas alta en una dieta baja en carbohidratos
Entonces, ¿qué sucede si sigue una dieta baja en carbohidratos y su glucemia en ayunas sigue siendo alta? Según los expertos, en algunos casos, es probable que esto suceda. Pero no es necesariamente motivo de preocupación..
Si sigue un régimen estricto bajo en carbohidratos, puede experimentar una condición llamada "resistencia a la insulina fisiológica". Algunas personas también se refieren a la condición de ahorro de glucosa adaptativa.
Las personas que siguen dietas cetogénicas u otros programas muy bajos en carbohidratos entrenan a sus cuerpos a usar grasa, en lugar de azúcar, como combustible. Si lo hace de manera efectiva, sus músculos comienzan a rechazar el azúcar cuando está disponible. Eso significa que más azúcar permanece en el torrente sanguíneo, incluso cuando consumes muy poco..
Si esto sucede, trabaje con su proveedor de atención médica para ajustar su régimen de pruebas. Las pruebas para determinar los niveles de insulina en ayunas junto con una prueba de glucosa en sangre en ayunas pueden proporcionarle más información para ayudarlo a controlar su condición.
