Aderezos saludables para ensaladas bajos en carbohidratos

Un aderezo para ensaladas sabroso realmente puede ser una adición positiva a una ensalada. Al agregar sabor, el aceite puede ayudar a hacer que los nutrientes en la ensalada, especialmente las vitaminas solubles en grasa y los fitoquímicos, sean más accesibles para su cuerpo..

Hay algunos inconvenientes que debe tener en cuenta cuando compre aderezos para ensaladas de alta calidad. Los cuatro factores a considerar son: el tamaño de la porción, los azúcares agregados, la calidad de los aceites utilizados y cualquier ingrediente adicional.

Tamaño de la porción

El aderezo para ensaladas es un excelente ejemplo de "error de redondeo" cuando se trata del tamaño de la porción. Es muy fácil de usar mucho más de lo que cree, y si está rastreando calorías, grasas o hidratos de carbono, a menos que esté midiendo con cuidado y tenga en cuenta el tamaño de la porción, es probable que tenga una idea inexacta de cuánto. re consumiendo.

Por ejemplo: una porción del aderezo de vinagreta balsámico Newman's Own (dos cucharadas o 30 g) contiene 3 g de carbohidratos. Si está empapando sus verduras directamente de la botella sin usar una cuchara para medir, se frustrará su esfuerzo por elegir un aderezo que no agregue carbohidratos a su ingesta diaria.

Si también está viendo calorías, se acumulan rápidamente una vez que comienza a duplicar o triplicar los tamaños.

La vinagreta balsámica de Newman's Own tiene 90 calorías por porción, por lo que si la vierte sin cuidado, podría agregar fácilmente entre 100 y 200 calorías a su ensalada sin darse cuenta..

Un consejo para mantener el tamaño de las porciones bajo control es cambiar la forma de vestir su ensalada. Solo se necesita una pequeña cantidad de un aderezo a base de aceite para cubrir sus verduras: el truco es poner una pequeña cantidad de aceite en un tazón grande, agregar la mezcla de ensalada y mezclar bien.

Esta estrategia no solo usa menos aceite, sino que también sabe mejor porque la ensalada tiene una capa uniforme de aderezo. Cuando se vierte en la parte superior, te quedan piezas que están completamente secas y otras que están empapadas..

Azúcares Agregados

Si bien muchos aderezos para ensaladas pueden considerarse de sabor más sabroso, pueden tener una gran cantidad de azúcar agregada. Cuando esté revisando la etiqueta de nutrición, asegúrese de buscar en "Carbohidratos Totales", así como en la lista de ingredientes, para verificar si hay azúcares ocultos.

La presencia de Sugar en una etiqueta de comida no siempre es obvia. Busque los ingredientes con "jarabe" o "jugo" en el nombre o el sufijo "-sacárido" o "-ose".

Algunos ingredientes comunes que son azúcar en el disfraz incluyen:

Jarabe de maíz con alta fructuosa
Jugo de frutas concentrado
Jugo de caña
Malta de cebada
Dextrosa
Sucralosa
Fructosa
Glucitol

Tenga en cuenta que muchos productos sin azúcar tienen ingredientes que reemplazan al azúcar. Algunos de los más comunes son el xilitol, el sorbitol y el aspartamo..

Otro consejo a tener en cuenta es que los aderezos reducidos en grasa generalmente tienen más azúcar que las variedades "regulares".

El aderezo César de Girard tiene 1 gramo de carbohidratos por porción (dos cucharadas). El aderezo César "liviano" (reducido en grasa) de la marca tiene 5 gramos de carbohidratos por porción. La versión sin grasa tiene 9 gramos de carbohidratos por porción, es más que una cucharadita de azúcar por cada cucharada de aderezo.
El aderezo Kraft Buttermilk Ranch tiene 2 gramos de carbohidratos por porción, mientras que la versión sin grasa contiene 11 gramos.
La vinagreta de vino de rubor de Brianna tiene 14 gramos de carbohidratos por una cucharada de porción. Muchos vinagres balsámicos contienen azúcar, aunque hay opciones con menos.

Busque aderezos con 1 gramo de carbohidratos o menos por cada dos cucharadas de porción. Evite aquellos con azúcar, especialmente como una de las primeras cuatro entradas en la lista de ingredientes.

Cómo detectar el azúcar oculta en los alimentos

Aceites de calidad

Los mejores aceites para aderezos para ensaladas son aquellos altos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas omega-6 (que no son malas en sí mismas, pero la mayoría de las personas obtienen más de lo que necesitan en su dieta).

Si está buscando una opción ampliamente disponible ya un precio razonable, el aceite de oliva será su mejor opción. Con 73 por ciento de grasa monoinsaturada y 9 por ciento de omega-6, el aceite de oliva también tiene muchos otros beneficios nutricionales..
Otra opción popular es el aceite de canola, que tiene 59 por ciento de grasa monoinsaturada y 20 por ciento de omega-6..
El aceite hecho de soja es uno de los aceites más utilizados y también suele ser el menos costoso, pero con un 23 por ciento de grasas monoinsaturadas y un 51 por ciento de omega-6, con esta opción es un poco largo.

Los productos pueden tener "aceite de oliva y vinagre" en el nombre, pero asegúrese de echar un vistazo más de cerca a la etiqueta. En muchos de estos aderezos, el segundo ingrediente de la lista (después del aceite de oliva) es en realidad el aceite de soja y / o de canola (el Aceite de oliva y el vinagre de Newman's Own son un ejemplo).

También querrá revisar la etiqueta para detectar grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans. Si bien muchos fabricantes han eliminado este ingrediente de sus recetas de aderezos para ensaladas, todavía aparece en algunas marcas populares, como el aderezo de queso azul grueso Wishbone.

Otros ingredientes

De la misma manera en que el azúcar se puede esconder en productos con diferentes nombres, hay otros ingredientes adicionales o adicionales que querrás vigilar si estás en una dieta baja en carbohidratos..

Probablemente ya sepa que debe estar pendiente de los sospechosos habituales en lo que respecta a los carbohidratos, pero no se olvide de los almidones. Cuando se trata de aderezos para ensaladas, los almidones pueden introducirse en las listas de ingredientes, no tanto por su sabor como por su textura. Estos ingredientes se agregan a menudo para cambiar la consistencia de un apósito o hacerlo más estable en el estante. Revise la lista de ingredientes para ver si hay harinas, gomas o fibras como la inulina.

El mejor aderezo para ensaladas: haz el tuyo

Puede que te desanime la idea de hacer tu propio aderezo para ensaladas, pero con los ingredientes adecuados, en realidad es bastante fácil y asequible. Si tiene los siguientes artículos en su despensa, tiene todo lo que necesita para hacer un aderezo sabroso y saludable, adecuado para una dieta baja en carbohidratos.

Petróleo
Vinagre o jugo de limón
Mostaza
Sal y pimienta
Hierbas, especias, frutas, otros saborizantes al gusto (revise las mezclas para ver los azúcares agregados)

Consejos y trucos

Si encuentra que su vendaje se está separando, use mostaza para ayudar a mantenerlo unido.
Si su aderezo es demasiado espeso, un poco de jugo de limón es el secreto para adelgazar..

La proporción debe ser de 3 cucharadas de aceite por 1 cucharada de vinagre. Toma un tazón y mézclalo al gusto que desees. Puede hacer un lote nuevo para cada comida o usar un frasco o decantador para almacenar cualquier extra.

Una porción de dos cucharadas de su aderezo hecho en casa tendrá aproximadamente 170 calorías y solo 2 gramos de carbohidratos. El aderezo hecho fresco en lugar de procesado y embotellado también tiene menos sodio, no tiene aditivos, y usted tiene un control completo sobre lo que está (o no está) en la receta.

Los mejores y peores aderezos para ensaladas para dietas bajas en carbohidratos

Contenido de carbohidratos
Vinagre de tomate seco sin grasa de Ken	17g
Hidden Valley Fat Free Ranch	11g
La nuez de frambuesa de Ken	11g
Kraft Classic Catalina Dressing	9g
Kraft Mostaza De Miel	9g
Newman's Own Sesame Ginger	5g
Wish-Bone Deluxe French	5g
Vinagreta Balsámica De Marie	2g
Aderezo de yogur azul grueso de Boathouse Farm	1 g
César cremoso de marie	1 g
César cremoso de Newman	0g
Vino Rojo Orgánico de Annie y Vinagreta De Aceite De Oliva	0g

Gramos de carbohidratos por porción.