Elegir el yogur adecuado para una dieta baja en carbohidratos
El yogur puede ser un bocadillo rápido y nutritivo (o incluso una comida) si está tratando de comer una dieta saludable. Pero, ¿y si estás contando carbohidratos? El conteo de carbohidratos en diferentes tipos de yogurt puede variar sustancialmente. Hay algunas cosas importantes que debe saber para elegir el yogur adecuado para una dieta baja en carbohidratos.
Los hidratos de carbono en yogur
El yogur puede ser un elemento confuso cuando estás en una dieta baja en carbohidratos. No puedes simplemente asumir cuál será el conteo de carbohidratos. Debe leer la etiqueta de cada contenedor y prestar atención al tamaño de porción que se indica.
Por ejemplo, descifrar carbohidratos en yogurt natural puede ser confuso. Se podría pensar que el yogur natural tendría la misma cantidad de carbohidratos que la leche de la que estaba hecho. Pero esto no siempre es cierto. Tienes que revisar la etiqueta para ver cuántos carbohidratos contiene cada producto.
Los conteos de carbohidratos típicos para yogur natural
Una porción de 6 onzas de yogur natural contiene estos conteos típicos de carbohidratos:
- Leche entera yogur griego: 7 gramos de carbohidratos.
- Yogurt de leche entera: 8 gramos de carbohidratos..
- Yogur bajo en grasa: 12 gramos de carbohidratos
- Yogurt de leche descremada o sin grasa: 13 gramos de carbohidratos
Comprender la lactosa en el yogur y saber por qué varía el contenido de carbohidratos para el yogur puede ayudarlo a evitar algunas de las dificultades y saber qué buscar al elegir un yogur con bajo contenido de carbohidratos.
Lactosa en Yogurt
La lactosa es un disacárido específico de azúcar hecho de glucosa y galactosa. La lactosa es el azúcar principal que se encuentra en la leche, especialmente en el suero. El suero es la parte líquida del yogurt..
Dependiendo del tipo de yogurt que compre, la lactosa del suero puede ser la fuente principal de carbohidratos en el yogurt..
El yogur se produce tomando leche y agregando un cultivo de bacterias amigables que convierte parte o la totalidad de la leche que contiene carbohidratos, la lactosa, en ácido láctico. El ácido láctico es no un carbohidrato.
Menos suero, menos carbohidratos
Ciertos tipos de yogur (como el yogur griego) extraen más del suero. Por lo tanto, contienen menos carbohidratos porque hay menos lactosa presente.
Si no quiere comprar yogurt griego producido comercialmente, es fácil que usted mismo extraiga la mayor parte del suero del yogurt..
Para sacar el suero del yogurt, coloque un filtro de café en un colador o colador y póngalo sobre un recipiente en el refrigerador. A medida que pase el tiempo, se volverá cada vez más grueso, por lo que puede detenerse cuando desee la consistencia..
Eventualmente, puede alcanzar el espesor del queso crema blando, a menudo llamado queso de yogur. Puede comerlo como desee o mezclarlo con otros ingredientes para alimentos como salsas.
Otra ventaja de filtrar el yogur es que el yogur concentrado tiene más proteínas por taza, así como menos carbohidratos..
¿Por qué los carbohidratos varían?
Los métodos de producción y los ingredientes varían entre los tipos de yogurt y las marcas de yogurt. Como resultado, los conteos de carbohidratos también pueden variar. Es útil comprender por qué estos factores desempeñan un papel en el conteo final de carbohidratos para el yogur..
Diferencias en el método de producción
La cultura bacteriana amigable que convierte la leche en yogurt digiere gran parte de la lactosa en la leche. Esto reduce el azúcar en el producto..
El Dr. Jack Goldberg, coautor de "La dieta de las cuatro esquinas", probó los productos de leche fermentada. Encontró que la bacteria consume hasta ocho gramos de carbohidratos en una taza de yogur que contiene cultivos vivos.
En circunstancias ideales, esto reduciría los 12 gramos de carbohidratos en una taza de leche a alrededor de cuatro gramos de carbohidratos en el yogur que se elabora con él..
Sin embargo, en el yogur producido comercialmente, el proceso de fermentación puede detenerse antes de que alcance ese nivel bajo. Como resultado, la mayoría de los yogures tienen más de cuatro gramos de carbohidratos por porción de seis onzas.
Variaciones en las culturas vivas
Todos los yogures están hechos con culturas vivas. Pero, en muchos casos, los cultivos se destruyen, por lo que la fermentación se detiene en el producto envasado final. Después de que las bacterias mueren, el nivel de carbohidratos se vuelve estable.
La mayoría de los yogures comerciales no fermentan lo suficiente a temperaturas cálidas para la cantidad máxima de consumo de lactosa por parte de las bacterias. Aunque el proceso continúa lentamente después del enfriamiento, la gran mayoría sucede en la etapa donde el yogur se mantiene caliente..
Si está buscando un yogur bajo en carbohidratos, quiere uno que haya tenido el beneficio de una fermentación más larga. Busque etiquetas que confirmen que el yogur todavía "contiene" cultivos vivos, con los nombres de al menos dos tipos de bacterias, como Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, o L.casei.
Si un yogur contiene cultivos vivos, la cantidad de carbohidratos continuará disminuyendo lentamente, incluso después de la compra. En el momento en que el carbohidrato disminuye a aproximadamente cuatro a cinco gramos por taza, la cantidad se estabiliza porque se ha producido tanto ácido láctico que las bacterias se vuelven latentes..
Si usted hace su propio yogur, puede tomar hasta 20 horas llegar a este punto dependiendo de la temperatura..
Ingredientes Agregados
El yogur que compra puede tener ingredientes agregados durante el procesamiento que afectan el conteo de carbohidratos. Por ejemplo, el yogur natural a menudo ha agregado ingredientes que aumentan los carbohidratos..
La leche en polvo sin grasa se agrega a menudo para espesar el yogur natural sin grasa. La leche en polvo contiene el azúcar de la leche, la lactosa. Por lo tanto, agrega de nuevo los carbohidratos que las bacterias probióticas originales digirieron al convertir la leche en yogur..
El yogur natural de leche entera es naturalmente más espeso, por lo que es menos probable que se espese con leche en polvo u otros espesantes que contengan carbohidratos que el yogur bajo en grasa o sin grasa. Si está buscando un yogur bajo en carbohidratos, debe ser su primera elección cuando realice su selección..
Diferentes tipos de yogur
Incluso después de tomar en cuenta los métodos de producción y la concentración de suero de leche, puede haber diferencias en el conteo de carbohidratos del yogur simplemente en función de la variedad.
Considere algunos de estos tipos de yogur y por qué los conteos de carbohidratos pueden variar.
Yogur con sabor
Muchos de los yogures más populares son los que tienen sabor. Hay yogures con sabor a fruta que se hacen a menudo con bayas u otras frutas dulces como los duraznos. También verá yogur con sabor a vainilla, yogur con sabor a café, yogur con caramelo y yogur con sabor a miel, entre otros..
Cada uno de estos yogures con sabor tendrá un mayor contenido de azúcar y un mayor contenido de carbohidratos, incluso si afirman ser "totalmente naturales" o "de sabor natural". La fruta contiene azúcar (fructosa), por lo que incluso si no se agrega azúcar, la fruta proporciona carbohidratos adicionales. Además, muchos de estos yogures con sabor aumentan la dulzura al agregar más azúcar..
La cantidad real de carbohidratos para el yogurt con sabor varía ampliamente, pero el yogurt griego con sabor puede contener de 14 a 20 gramos de azúcar. Y el yogur tradicional con sabor bajo en grasa puede contener el doble de eso.
Yogurt congelado
El yogurt congelado es delicioso porque es muy dulce. La dulzura (por lo general) proviene del azúcar añadido. Incluso el yogurt congelado con sabor a fruta generalmente tiene una gran cantidad de azúcar añadido.
Una sola porción de yogurt congelado de servicio suave puede contener 35 gramos de carbohidratos o más. Una sola porción se considera una taza. Si agrega fruta u otros ingredientes, el conteo de carbohidratos aumentará.
Las barras de yogurt congelado también tienen un alto contenido de carbohidratos, aunque como estos productos están controlados en porciones, pueden ser una opción más inteligente.
Yogur de coco
Hay alternativas de yogur sin productos lácteos a base de leche de coco. Estos son diferentes de yogur lácteos con sabor a coco. El yogur de coco no lácteo se vende en algunas tiendas y también puedes hacerlo en casa.
Dependiendo de cómo se prepare, el yogurt de leche de coco puede tener menos carbohidratos que el yogurt tradicional o griego (algunas marcas como 10 gramos de carbohidratos por porción). Pero si agrega sabores o ingredientes, es probable que aumente la cantidad de carbohidratos..
El mejor yogur bajo en carbohidratos
Con todas las diversas consideraciones de producción y variedades tomadas en cuenta, puede ser confuso elegir el mejor yogur bajo en carbohidratos. Por lo general, la mejor opción es un yogur griego de leche entera sin sabor. Es menos probable que se espese con leche en polvo u otros aditivos de carbohidratos que el yogur natural sin grasa o bajo en grasa.
Si puede encontrar uno con cultivos vivos, puede reducir aún más la cantidad de carbohidratos. Evite los yogures bajos en grasa y sin grasa ya que a menudo contienen más carbohidratos.
Consejos para disfrutar de yogur en una dieta baja en carbohidratos
Si no disfrutas del sabor del yogur natural, puede ser una lucha para mantener el yogur en tu dieta cuando consumas pocos carbohidratos. Pero hay maneras de realzar el sabor y mantenerlo en su plan de comidas..
Primero, use sus propios condimentos para saber cuántos carbohidratos está agregando al yogur. Añadir pequeñas porciones de fruta baja en carbohidratos y mezclar. O cubra su yogurt con semillas de chia, nueces o almendras saludables para el corazón..
También puede mezclar yogur en batidos verdes para darle a una bebida a base de vegetales una deliciosa cremosidad.
Recuerde, cuando tome decisiones bajas en carbohidratos, deberá prestar mucha atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos preparados, como el yogur. Encuentre el que coincida con sus objetivos y disfrute de los beneficios de este producto lácteo..
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