9 alimentos vegetarianos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

Una dieta vegetariana baja en carbohidratos puede ser complicada. Para aquellos que no comen carne, muchas fuentes principales de proteínas, como las legumbres y los cereales integrales, tienen un alto contenido de carbohidratos..

Comer una dieta vegetariana baja en carbohidratos es factible, pero hay algunos desafíos únicos a considerar. Si comes huevos o productos lácteos, recortar los carbohidratos puede no ser tan difícil. Sin embargo, si subsiste con una dieta vegana estricta, deberá tener mucho cuidado para evitar reducir su consumo de proteínas a niveles considerados poco saludables..

Objetivos de comer bajos en carbohidratos

La razón principal por la que las personas adoptan dietas bajas en carbohidratos es para perder peso. Una dieta baja en carbohidratos causa menos fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre y reduce significativamente el apetito general. También tienden a elevar el colesterol HDL "bueno" a la vez que reducen la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL "malo". Además, pueden ayudar a revertir muchos de los síntomas del síndrome metabólico, incluido el mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Dependiendo de sus objetivos, las restricciones de carbohidratos pueden ser relativamente menores, lo que requiere la omisión de almidones y azúcar. O puede ser un desafío, especialmente para aquellos que buscan perder peso rápidamente. Para el adulto promedio masculino o femenino, los objetivos diarios para una dieta baja en carbohidratos se pueden categorizar de la siguiente manera:

100-150 gramos por día para mantener un peso saludable
50-100 gramos de por día para inducir la pérdida de peso gradual
20-50 gramos por día Para lograr un estado cetogénico e inducir una pérdida de peso más rápida.

Desafíos dieteticos

Nuestros cuerpos necesitan una variedad de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para mantener la función normal del cuerpo. De los 20 aminoácidos necesarios para construir proteínas, nueve deben provenir de fuentes dietéticas. El mayor suministro de estos tiende a provenir de la carne, el pescado, los mariscos y los productos lácteos, y esto puede ser un grave problema para los vegetarianos y veganos estrictos..

Además, las proteínas de ciertos alimentos vegetales no se absorben tan fácilmente como las de la carne o los productos lácteos. Como tal, puede comer cargas de ciertas proteínas vegetales, pero solo una pequeña porción se absorberá en los intestinos y se transferirá a la sangre para la síntesis de proteínas..

Si bien algunos alimentos súper saludables como los frijoles y las legumbres son una fuente rica de proteínas, su contenido de almidón los hace inadecuados para las dietas estrictas con bajo contenido de carbohidratos. De manera similar, mientras que los vegetales de hojas ofrecen proteínas que son absorbidas fácilmente por los intestinos, usted necesitará comer mucho para satisfacer sus necesidades diarias..

Por estas razones, si está siguiendo un plan de alimentación vegano o vegetariano bajo en carbohidratos, deberá buscar proteínas de alta calidad de una variedad de fuentes no cárnicas para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, si las proteínas son altas en carbohidratos, debes eliminarlas de la lista o consumirlas con moderación dentro de tu límite diario.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Por porcentaje, eso sería aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta calórica diaria.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas con una distribución de aminoácidos que se consideran ideales para el metabolismo humano. Además, los huevos son ricos en nutrientes que se absorben fácilmente durante la digestión, como la vitamina B12, la colina, la vitamina A, la vitamina D y los carotenoides luteína y zeaxantina..

Si elige huevos de gallinas que comen una dieta variada (preferiblemente gallinas pastas), el contenido de nutrientes será mayor.

Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos netos. Los huevos fortificados ofrecen la misma cantidad de carbohidratos y proteínas, pero con el doble de ácidos grasos omega 3.

Lechería

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso proporcionan una gran cantidad de proteínas, así como calcio y riboflavina. Es importante revisar la etiqueta del producto para evitar los azúcares agregados que pueden socavar una dieta baja en carbohidratos. Los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

Leche: 8 gramos por 1 taza
Requesón: 15 gramos por 1/2 taza
Yogur: 8 a 12 gramos por 1 taza
Quesos blandos (como mozzarella y brie): 6 gramos por 1 onza
Quesos medianos (como el queso cheddar): 7 u 8 gramos por 1 onza
Quesos duros (como el queso parmesano): 10 gramos por 1 onza

Cómo los lácteos enteros pueden ayudarlo a perder peso 3

Soja Entera

La estrella de las proteínas de origen vegetal es la soja. Si eres capaz de tolerar la soya, puede ser una fuente rica de proteínas y, al mismo tiempo, administrar muchos menos carbohidratos que los frijoles o las legumbres. La soja también es rica en fibra, vitamina K, hierro, magnesio, cobre, manganeso y riboflavina, y fitonutrientes como la genisteína.

La soja integral es excelente porque retiene casi toda su fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes después de la cocción. La soja negra tiene un sabor más suave que los amarillos y se puede utilizar en lugar de frijoles con alto contenido de carbohidratos en cualquier receta. También puede encontrar soja negra orgánica sin OGM en una lata sin BPA.

Edamame (soya fresca) es otra excelente opción para la soya integral y es una adición agradable para una merienda o ensalada..

También hay alimentos a base de soya que se procesan para imitar productos cárnicos (como los salchichas de soya o las salchichas de desayuno). Pero, debido a que los aislados de soja se mezclan con saborizantes y otros ingredientes, debe tener mucho cuidado y leer la etiqueta del producto para verificar el conteo de proteínas y carbohidratos netos..

Una taza de soya cocida contiene aproximadamente 29 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos netos.

Leche de soja

Entre los productos de soja ricos en proteínas y más conocidos se encuentra la leche de soja. Se hace moliendo la soja con agua, después de lo cual se utilizan varios procesos de filtración, homogeneización y estabilización para crear una textura similar a la leche de vaca..

Debido a que los procesos y los aditivos pueden diferir, los conteos de carbohidratos y proteínas también pueden variar. Siempre revise la etiqueta del producto y elija variedades sin azúcar sobre las que están endulzadas.

Una porción de una taza de leche de soja sin azúcar orgánica proporcionará alrededor de 7 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos netos.

tofu

El tofu se hace mediante la coagulación de la leche de soja y expulsando el agua. Tiene un sabor suave y una textura que absorbe fácilmente cualquier sabor que le agregues. Es uno de los sustitutos de carne más populares en las cocinas asiáticas y puede funcionar en una variedad de recetas no asiáticas también.

El tipo de tofu sedoso viene en cajas estables y es bueno para mezclarlo en batidos, budines y alimentos "suaves" similares. El tipo de tofu refrigerado es más firme y bueno para saltear y otras comidas. Puede presionar aún más agua de tofu para obtener una textura más firme, ideal para hornear.

Una porción de cuatro onzas de tofu suave o firme tiene 9 gramos de proteína y solo 2 a 3 gramos de carbohidratos netos.

Tempeh

El tempeh se origina en Indonesia y está hecho de granos de soja enteros que se cocinan, fermentan y prensan en una torta. Es más denso que el tofu y no absorbe los sabores también. El tempeh también es el único alimento tradicional de soja importante que no se originó en la gran cocina china..

La textura masticable hace que el tempeh sea un sustituto atractivo de la carne, ya que se lleva bien al asar o freír.

Una porción de 4 onzas de tempeh proporciona alrededor de 20 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos netos, mucho más alto que el tofu.

seitán

Posiblemente el mayor cambio que enfrentan los vegetarianos con una dieta baja en carbohidratos es la necesidad de reducir los granos. Los granos integrales contienen proteínas, no tanto como la soya o las legumbres, pero sí lo suficiente para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Debido a que los granos son principalmente almidón, a menudo son lo primero que se elimina de una dieta baja en carbohidratos. Afortunadamente, hay una excepción importante: seitan, un producto alimenticio hecho de gluten de trigo que es alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

Seitan se refiere a veces como "carne de trigo" o "pato simulado" debido a su textura gruesa. A menudo se forma en panes o cubos y se encuentra comúnmente en muchas culturas asiáticas..

Dependiendo de la marca, una porción de seith de una onza ofrece 21 gramos de proteínas y 4 gramos de carbohidratos netos.

Nueces y semillas

Las nueces, semillas y mantequillas de nueces son una excelente manera de fortalecer su ingesta diaria de proteínas, pero son las más adecuadas como bocadillos, aderezos o diseminación en lugar de una fuente primaria de proteínas. Mientras que las nueces y las semillas contienen un impulso saludable de proteínas y relativamente pocos carbohidratos, son principalmente grasas (entre 65 por ciento a 85 por ciento en promedio).

Un cuarto de taza de almendras, por ejemplo, ofrece 8 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos netos, pero también 16 gramos de grasa.

Para este fin, el control de la porción es importante. Si te sientas con un recipiente abierto de nueces, podrías comer fácilmente una taza y socavar completamente tus objetivos bajos en carbohidratos. Para evitar esto, divida las nueces que compre en porciones individuales en cuanto las lleve a casa..

Límite diario de nueces y semillas en la dieta de South Beach 9

Proteína en polvo

Los polvos de proteína son formas de proteína en polvo que provienen de los huevos, las plantas (como el arroz, el cáñamo, la soja, los guisantes y las papas) o la leche (ya sea en forma de caseína o proteína de suero). Los polvos a menudo incluyen otros ingredientes, como azúcares, sabores artificiales, espesantes, vitaminas y minerales..

Muchos productos vienen en mezclas para batidos listas para hacer que están especialmente diseñadas para ofrecer altas proteínas y carbohidratos bajos. Lea la etiqueta del producto y diríjase a las fuentes que son bajas en azúcar agregada y espesantes de almidón.

Los 4 mejores polvos de proteína para el reemplazo de comidas

Los polvos de proteínas pueden ser una forma ideal de complementar una dieta vegetariana, pero nunca deben usarse como la fuente principal de proteínas..

Ejemplo de plan de comidas vegetarianas bajas en carbohidratos

Desayuno

Tostada Francesa De Mantequilla De Fruta Y Nuez Canela

Calorías por porción: 200 calorías.

Carbs por porción: 19 gramos

Bocado matutino

Albaricoque

Calorías por porción: 16

Carbs por porción: 3 gramos

Almuerzo

Ensalada De Tofu Al Horno Con Pesto De Cilantro

Calorías por porción: 348

Carbs por porción: 9 gramos

Trato dulce

Almendras Espolvoreadas Con Moca

Calorías por porción: 148

Carbs por porción: 6 gramos

Bocadillo de la tarde

Edamame esmaltado

Calorías por porción: 120

Carbs por porción: 9 gramos

Cena

Tomate Basil Spaghetti Squash

Calorías por porción: 262

Carbs por porción: 15 gramos

Merienda

Ajo Parmesano Palomitas De Maíz

Calorías por porción: 126

Carbs por porción: 14 gramos

Calorías totales: 1,220

Total de carbohidratos: 75

Si apunta a niveles de carbohidratos de la dieta Keto (menos de 50 gramos por día), puede hacer intercambios al plan de comidas para reducir su contenido de carbohidratos. Por ejemplo, use pan bajo en carbohidratos para su desayuno tostadas.

Incluso puedes saltarte el pan por completo; Las rodajas de fruta son un gran vehículo para la mantequilla de nuez..

Para reemplazar las calorías, intente agregar una bebida caliente. La leche de coco dorada está llena de antioxidantes y tiene 74 calorías y solo 10 gramos de carbohidratos por porción.

Recetas vegetarianas