8 deficiencias de nutrientes comunes en una dieta baja en carbohidratos

Las personas que siguen dietas restrictivas pueden no obtener todos los nutrientes que necesitan. Aquellos que eligen dietas bajas en carbohidratos, ya sea para perder peso o para el manejo de la salud, pueden no obtener suficiente cantidad de ciertas vitaminas y minerales, como tiamina, folato, vitamina C, magnesio, hierro, vitamina D, vitamina E y calcio..

Para asegurarse de que su cuerpo funcione bien con una dieta baja en carbohidratos, considere las fuentes de cada uno de estos micronutrientes. Luego, trate de incluir estos alimentos en sus comidas y refrigerios a lo largo del día para que obtenga la ingesta diaria recomendada de cada nutriente esencial..

Tiamina

La tiamina es importante en la producción de energía del cuerpo y en la función cerebral y del sistema nervioso. La tiamina se llama vitamina B1 y a veces también se deletrea "tiamina".

La tiamina trabaja con otras vitaminas B para que el agotamiento de una pueda hacer que otras funcionen con menos eficacia en el cuerpo. Esta vitamina también es propensa a la destrucción en el procesamiento, almacenamiento y cocción de alimentos. Por esta razón, algunos productos de harina y cereales están enriquecidos con tiamina..

Ingesta diaria recomendada

Las mujeres adultas deben consumir 1.1 mg y los hombres deben consumir 1.2 mg de tiamina cada día..

Fuentes bajas en carbohidratos de tiamina

• Lomo de cerdo: tres onzas sin cocer proporciona 0.5 mg de tiamina
• Nueces de macadamia: una onza proporciona 0.3 mg de tiamina
• Hígados de pollo: tres onzas proporcionan 0.1 mg de tiamina
• Pacanas: Una onza proporciona 0.2 mg de tiamina
• Cacahuetes: una onza proporciona aproximadamente 0.2 mg de tiamina
• Linaza: una cucharada proporciona 0.2 mg de tiamina
• Espárragos: una taza proporciona 0.2 mg de tiamina

Además, muchas verduras sin almidón proporcionan de 0,06 a 0,09 mg de tiamina por taza.

La levadura nutricional o la levadura de cerveza también pueden proporcionar tiamina, pero lea las etiquetas y busque una variedad sin azúcar para mantener su dieta baja en carbohidratos. Algunas marcas están fortificadas con vitaminas B para que una cucharadita de levadura nutricional proporcione la ingesta diaria recomendada. Para la levadura no fortificada, dos cucharadas proporcionan aproximadamente 0.6 mg de tiamina. La levadura de cerveza aporta un poco menos..

Folato

El folato es posiblemente mejor conocido por prevenir defectos del tubo neural, un tipo de defecto de nacimiento. El folato es necesario para muchas reacciones químicas en el cuerpo y desempeña un papel en la formación de células, especialmente en la formación de glóbulos rojos..

El folato también se conoce como vitamina B9 y se encuentra comúnmente en alimentos integrales. El ácido fólico se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados. El ácido fólico es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo puede usarlo mejor..

Ingesta diaria recomendada

Las mujeres y los hombres adultos deben consumir 400 mcg de ácido fólico por día.

Fuentes de folato bajas en carbohidratos

• Hígados de pollo: una porción de 3.5 onzas proporciona 578 mcg de folato
• Espárragos: una taza proporciona 70 mcg de folato
• Espinacas: una taza cruda proporciona 58 mcg de folato
• Coles de Bruselas: media taza de taza cocida proporciona 47 mcg de folato
• Aguacate: una mitad de aguacate proporciona 80 mcg de folato
• Lechuga romana: una taza proporciona 64 mcg de folato
• Brócoli: una taza picada proporciona 57 mcg de folato

Además, el hígado y los productos del hígado, el salmón, el cangrejo, el cordero y la mayoría de los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico..

Vitamina C

Probablemente la vitamina más conocida, la vitamina C realiza muchas funciones en el cuerpo. Esta vitamina es esencial para que los neurotransmisores cerebrales funcionen correctamente y protege nuestras células del daño. La vitamina C también es necesaria para construir tejido conectivo y promueve la resistencia a las infecciones..

La vitamina C se degrada fácilmente durante el almacenamiento y la cocción. Para aumentar el contenido de vitamina C de sus alimentos, mantenga la producción fresca y trate de no cocerla demasiado..

Ingesta diaria recomendada

Las mujeres adultas deben consumir 75 mg y los hombres deben consumir 90 mg de vitamina C cada día..

Fuentes bajas en carbohidratos de vitamina C

• Pimiento rojo: media taza cruda contiene 95 mg de vitamina C
• Pimiento verde: media taza cruda contiene 60 mg de vitamina C
• Coles de Bruselas: media taza cruda contiene 48 mg de vitamina C
• Brócoli: Una taza picada, cruda contiene 81 mg de vitamina C
• Fresas: Una taza en rodajas contiene 89 mg de vitamina C
• Coliflor: Una taza contiene 46 mg de vitamina C
• Pomelo: Una media fruta contiene 38 mg de vitamina C
• Repollo: Una taza, 33 mg de vitamina C cruda, picada

Otras buenas fuentes de vitamina C incluyen la col rizada y otras verduras de hoja verde, frambuesas, judías verdes, melón. Casi todas las frutas y verduras tienen algo de vitamina C.

Magnesio

Las funciones del magnesio incluyen participar en la síntesis de proteínas, el desarrollo y el mantenimiento de los huesos, la síntesis de ADN y la función celular..

Muchos de nosotros no obtenemos suficiente magnesio. De hecho, según algunas estimaciones, el 30-50 por ciento de los estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada.

Desafortunadamente, a las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos les puede ir peor. En un estudio, el 70 por ciento de las personas con la dieta Atkins no obtenían suficiente magnesio. Las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden necesitar magnesio más que otras, ya que es importante en el metabolismo de la glucosa y en el control del azúcar en la sangre..

Ingesta diaria recomendada

Las mujeres adultas deben consumir 320 mg y los hombres deben consumir 400 mg de magnesio cada día..

Fuentes de magnesio bajas en carbohidratos

• Semillas de calabaza: una taza asada contiene 168 mg de magnesio
• Espinacas: Una taza cruda contiene 24 mg de magnesio
• Soja: Una taza cruda contiene 521 mg de magnesio
• Almendras: Una onza contiene 77 mg de magnesio
• Cacahuetes: Una onza contiene 48 mg de magnesio
• Linaza: Una cucharada de semillas enteras contiene 40 mg de magnesio

Otras buenas fuentes de magnesio incluyen legumbres, pescado, vegetales verdes y yogur..

Planchar

El hierro es extremadamente importante para nuestra salud. Sin ella, nuestras células no pueden obtener oxígeno. El hierro es responsable de la formación de hemoglobina, mejora la calidad de nuestra sangre y aumenta la resistencia a las enfermedades y el estrés..

Y, sin embargo, especialmente para las mujeres en edad fértil, la deficiencia de hierro no es infrecuente. Las personas con dietas bajas en carbohidratos tienden a comer menos.

Ingesta diaria recomendada

Las mujeres adultas en edad fértil deben consumir 18 mg de hierro cada día. Los hombres y las mujeres en edad fértil deben consumir 8 mg de hierro cada día..

Fuentes de hierro bajas en carbohidratos

• Hígado de pollo: cuatro onzas crudas contienen 10 mg de hierro
• Hígado de res: cuatro onzas crudas contienen 5,5 mg de hierro
• Soja: media taza cruda contiene 15 mg de hierro
• Espinacas: una taza cruda contiene aproximadamente 1 miligramos de hierro
• Carne asada: Cuatro onzas contiene 4 mg de hierro.
• Espárragos: una taza contiene poco menos de 3 mg de hierro

Vitamina D, Vitamina E y Calcio

Las deficiencias en estos nutrientes no son específicas de las dietas bajas en carbohidratos. Muchas personas con una dieta típica estadounidense no obtienen suficiente vitamina D, vitamina E o calcio.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para el mantenimiento y equilibrio del calcio y el fósforo en el cuerpo. Este micronutriente también desempeña un papel en otras funciones sistémicas del cuerpo..

Obtener suficiente vitamina D puede ser difícil solo a través de las fuentes de alimentos. La exposición al sol proporciona a muchos de nosotros la cantidad que necesitamos.

La deficiencia de vitamina D es cada vez más común. Algunos creen que puede deberse al hecho de que las personas pasan menos tiempo afuera, especialmente en invierno y en áreas alejadas del ecuador. La gente también está mejorando el uso de protector solar. 

La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI diarias para hombres y mujeres adultos. Las fuentes bajas en carbohidratos de vitamina D incluyen el salmón, el atún, los huevos, el yogur y el hígado..

Vitamina e

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que funciona como un antioxidante..

Hay ocho formas diferentes de este nutriente, que es una de las razones por las que es mejor obtener vitamina E de los alimentos. Los suplementos de vitamina E usualmente solo contienen una o dos formas.

La ingesta recomendada de vitamina E es de 15 mg al día para hombres y mujeres adultos..

Las fuentes bajas en carbohidratos de vitamina E incluyen la mayoría de las nueces y semillas (especialmente las semillas de girasol), verduras, aguacate, pimientos y camarones.

Calcio

El calcio desempeña muchas funciones en el cuerpo, pero es mejor conocido por el desarrollo de la masa ósea y el mantenimiento de la fortaleza ósea. También es vital para el funcionamiento de nuestros músculos y nervios y para mantener el correcto equilibrio ácido / base..

La ingesta recomendada de calcio es de 1000 mg al día para hombres y mujeres adultos. Sin embargo, las mujeres mayores de 51 años deben consumir 1,200 mg por día..

Las fuentes de calcio bajas en carbohidratos incluyen productos lácteos, sardinas, salmón enlatado, tofu y vegetales de color verde oscuro..

Preguntas comunes

Muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden tener preguntas sobre la ingesta de vitaminas y minerales. Estas son preguntas comunes sobre cómo obtener suficientes micronutrientes.

¿Es mejor obtener nutrientes de los suplementos o alimentos??

Los suplementos proporcionan una alternativa tentadora cuando considera los alimentos que necesita comer para obtener todas estas vitaminas y minerales importantes. Pero no siempre son la opción más inteligente..

Los investigadores de alimentos están descubriendo que hay muchos nutrientes en los alimentos que no conocíamos antes o que necesitan trabajar juntos en los alimentos que comemos.

Por ejemplo, los científicos han descubierto decenas de miles de fitonutrientes en los alimentos vegetales que comemos. Estamos empezando a comprender las complejidades de cómo interactúan.

Además, es posible que los suplementos no siempre proporcionen la cantidad de nutrientes que necesita, incluso si así lo indica la etiqueta. Las fuentes alimenticias aportan tanto micro como macronutrientes..

¿Cuál es la diferencia entre una deficiencia de vitaminas o minerales y no cumplir con el RDI??

Hay una diferencia entre tener una condición diagnosticada por una deficiencia de nutrientes (como el raquitismo) y tener un bajo nivel de nutrientes en la sangre, y no obtener la ingesta diaria recomendada (RDI) de un nutriente determinado en su dieta.

La información en este artículo es sobre el cumplimiento de su ingesta diaria recomendada según lo define el USDA.

Su proveedor de atención médica puede realizarle análisis de sangre y realizar otros tipos de exámenes para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita y se desempeñe correctamente..

Si tiene otras preguntas sobre una posible deficiencia de vitaminas en una dieta baja en carbohidratos, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado..