Treadmill Cardio Circuit para condimentar sus entrenamientos
Este entrenamiento avanzado del circuito de cardio en cinta rodante rompe la monotonía de trabajar en una caminadora intercalando una variedad de ejercicios de cardio usando un kettlebell y un balón medicinal. Por favor, sustituya una mancuerna u otro ejercicio si no está familiarizado con el entrenamiento con kettlebell. Se sugieren niveles de intensidad utilizando esta Escala de esfuerzo percibido y ejemplos de ajustes para la cinta de correr. Use su mejor criterio y ajuste los números para que se ajusten a su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados..
Equipo necesario
Una cinta para correr (u otra actividad cardiovascular), un kettlebell (sustituya una pesa si es necesario), un balón medicinal
Cómo
- Realice los segmentos de la máquina para correr trabajando hasta el esfuerzo percibido sugerido
- Realice los ejercicios del circuito cardiovascular, uno tras otro, durante 60 segundos o el tiempo que pueda.
- Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel / objetivos de acondicionamiento físico y agregue más períodos de descanso según sea necesario
- 1 circuito es de 30 minutos, repita para un entrenamiento de 60 minutos
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
5 minutos | Calentamiento: ritmo moderado | Nivel 4-5 |
| Bloque 1 - 5 minutos | Cinta de correr: velocidad | |
| 1 minuto | Línea de base con velocidad (intensidad moderada) - Ej., 5.2 mph a una inclinación del 1-2% | Nivel 5 |
| 1 minuto | Aumente la velocidad ligeramente - Ej., 5.4 mph | Nivel 5-6 |
| 1 minuto | Aumentar la velocidad de nuevo - Ej., 5.6 mph | Nivel 6-7 |
| 2 minutos | Aumente la velocidad una vez más: Ej., 5.7-5.8 mph | Nivel 8 |
| Bloque 2 - 5 minutos | Circuito de cardio | |
| 1 minuto | Columpios Kettlebell En cuclillas, tomando el KB entre las piernas mientras mantiene la espalda recta. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para subir el peso hasta el nivel del pecho. Repetir durante 60 segundos.. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Patada frontal Lunge Patea con el pie derecho, luego toma ese mismo pie detrás de ti en una estocada mientras tocas el suelo con la punta de los dedos. Repita la patada hacia atrás durante 30 segundos, repita en el otro lado durante 30 segundos.. | Nivel 6-7 |
| 1 minuto | Saltos largos Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúe por un total de 3 saltos (o tanto espacio como tenga), gire y repita durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Circle Squat Haz un círculo alrededor del balón medicinal hacia la izquierda cuando salgas con la pierna izquierda hacia una posición en cuclillas. Pisar los pies hacia atrás juntos, rodeando la pelota hacia atrás. Repetir al otro lado durante 60 segundos.. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Med Ball Squat y Swing Agáchate hacia un lado, balanceando la pelota entre las rodillas. Pise el pie hacia atrás mientras balancea el peso sobre su cabeza. Repetir al otro lado durante 60 segundos.. | Nivel 7-8 |
| Bloque 3 - 5 minutos | Cinta de correr: Inclinación | |
| 1 minuto | Línea de base: velocidad moderada, mayor inclinación, ej., 4% de inclinación, carrera / caminata a 4.5 mph | Nivel 5 |
| 1 minuto | Aumente la inclinación ligeramente. Ej., 5% de inclinación, la misma velocidad | Nivel 5-6 |
| 1 minuto | Aumente la inclinación nuevamente - Ej., 6%, a la misma velocidad | |
| 1 minuto | Aumente la inclinación nuevamente - Ej., 7%, a la misma velocidad | Nivel 6-7 |
| 1 minuto | Aumentar la inclinación, mayor intensidad - Ej. 8-9%, misma velocidad | Nivel 7-9 |
| Bloque 4 - 5 minutos | Circuito de cardio | |
| 1 minuto | Lunge de salto de lado a lado Tome la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda para formar un corredor's se zambulle, tocando el suelo. Cambie rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada hacia el otro lado. Continuar alternando lados durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Burpees Póngase en cuclillas en el suelo y salte los pies hacia atrás en una posición de tabla, salte los pies hacia atrás entre las manos y levántese. Agrega un salto al final para más intensidad, si lo deseas. Repetir durante 60 segundos.. | Nivel 8-9 |
| 1 minuto | En cuclillas con lanzamiento de bola Med Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos) y toque la pelota médica al suelo. Presione los talones para pararse mientras lanza la pelota por encima de la cabeza. Repetir durante 60 segundos.. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Saltos en cuclillas Baje en una posición en cuclillas, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como sea posible. Salta en el aire, tomando los brazos por encima. Aterriza con rodillas suaves y repite durante 60 segundos.. | Nivel 8-9 |
| 1 minuto | Rastreo de oso Agáchate y camina con tus manos hasta que're en una posición de tabla. Haz un pushup (opcional) en las rodillas o en los dedos de los pies y luego vuelve a poner las manos en cuclillas y parate. * Opcional: Agrega un salto al final para más intensidad. Repetir durante 60 segundos.. | Nivel 8-9 |
| 5 minutos | Enfriarse | |
| Tiempo total de entrenamiento: | 30 minutos |
