Cinta de correr Senderismo entrenamiento utilizando inclinaciones
¿Cómo puedes entrenar para una caminata usando una cinta de correr? Si tienes una gran caminata por delante, querrás entrenar para hacer frente a las colinas y las pendientes. Esto puede ser difícil de hacer si vive en un área plana como Florida, donde la colina más alta está apenas sobre el nivel del mar. También es un problema si necesitas hacer tu entrenamiento cuando el clima exterior es miserable. Usar una cinta de correr es la respuesta más fácil a este problema..
En este ejercicio de la caminadora, construirás resistencia para el senderismo. Para un mejor acondicionamiento, lleve una mochila de 10 libras (o más) y use sus botas de caminata. También es una buena idea probar tus pantalones, camisa, calcetines, ropa interior, etc. De esa manera, estarás dándoles una sacudida a todo tu equipo en la caminadora. Antes de salir de la cresta, aprenderá que sus botas rozan el dedo pequeño del pie, para que pueda estar preparado y lubricarlas antes de su caminata..
Las velocidades e inclinaciones indicadas son: solo muestras y son para deportistas intermedios (aquellos que han estado ejercitando durante 3 o más meses).
Aumenta o disminuye la velocidad de acuerdo a tu nivel de forma física.. Use la Escala de esfuerzo percibido para determinar qué tan duro está trabajando.
30 minutos de caminadora caminadora entrenamiento
| Hora | Instrucciones | Velocidad de finalización / inclinación |
|---|---|---|
5 minutos de calentamiento | 3.0 mph / 1% de inclinación | 3.0 mph / 1% de inclinación |
5 minutos | Incrementa la inclinación 1 incremento cada minuto. | 3.0 mph / 5% de inclinación |
1 minuto | Incrementa la inclinación al 10%. | 3.0 mph / 10% de inclinación |
5 minutos | A partir del 10%, reducir el incremento de inclinación 1 por minuto. | 3.0 mph / 5% de inclinación |
1.5 minutos | Incrementa la inclinación cada 15 segundos. | 3.0 mph / 12% de inclinación |
| 30 segundos | Permanecer por encima de la velocidad / inclinación | 3.0 mph / 12% de inclinación |
1.5 minutos | Disminuir la inclinación cada 15 segundos. | 3.5 mph / 1% de inclinación |
5 minutos | Velocidad a 4.0 mph, Inclinación al 1%. | 4 mph / 1% de inclinación |
| 5 minutos de enfriamiento | Velocidad a 2,5, inclinación 0%. |
Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos
Para finalizar tu entrenamiento, tómate unos minutos para estirarte.!
Entrenamiento de descenso en la caminadora
Este ejercicio asume que su máquina para correr solo tiene una función de inclinación y no tiene una configuración de descenso / declive. Si es posible, busque una máquina para correr que tenga disminución y agréguela al entrenamiento. Descubrirás que trabajas tus músculos de manera diferente yendo cuesta abajo. Es especialmente educativo descubrir cómo se mueven los pies en tus botas que van cuesta abajo durante varios minutos. Usted querrá aprender a atarse las botas a la derecha para evitar que sus pies se desplacen hacia adelante, y es posible que tenga que usar diferentes calcetines para adaptarse mejor a sus botas.
Si no puede encontrar una máquina para correr que también tenga una función de declive, debe buscar una rampa o colina en la que pueda caminar para entrenarse en bajada y para ver cómo funciona su equipo bajando..
¿Tienes que usar tu equipo de senderismo??
Es posible que se sienta ridículo con botas de montaña y una mochila en la caminadora en el gimnasio. Puede que esa no sea la apariencia que estaba listo para rockear, e incluso puede haber reglas en contra de usar zapatos de calle en su gimnasio. Obtendrá el beneficio del trabajo en la colina si usa zapatos deportivos, pero no será un entrenamiento específico y no estará endureciendo sus pies y músculos en sus zapatos o botas. Pero si no funciona para hacer eso en la caminadora, planee caminar al aire libre también como parte de su entrenamiento.
