Entrenamientos de entrenamiento de intervalo Construyen velocidad y resistencia

El entrenamiento a intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para desarrollar su condición física. El entrenamiento a intervalos combina ráfagas cortas de alta intensidad de velocidad, con lentas fases de recuperación, repetidas durante una sesión de ejercicio. Una forma temprana de entrenamiento a intervalos, fartlek (un término sueco que significa juego de velocidad) fue casual y no estructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría su ritmo a voluntad..

Hoy en día, los atletas utilizan entrenamientos de entrenamiento por intervalos más estructurados y entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la velocidad y la resistencia. Además, se ha demostrado que es beneficioso para personas con enfermedades como la EPOC y el síndrome metabólico. Esta variación del entrenamiento a intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero lo básico sigue siendo el mismo que el entrenamiento original de Fartlek..

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Mire ahora: ¿Qué es el entrenamiento a intervalos y por qué funciona??

Visión general

El entrenamiento a intervalos se basa en la alternancia de ráfagas de velocidad de alta intensidad con fases de recuperación más lentas a lo largo de un solo entrenamiento. Los entrenamientos a intervalos pueden ser altamente sofisticados y estructurados, diseñados para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento. Un entrenamiento de entrenamiento a intervalos puede incluso diseñarse en base a los resultados de las pruebas de umbral anaeróbico (AT) que incluyen la medición del lactato en sangre de un atleta durante un ejercicio intenso.

Cómo funciona

El entrenamiento a intervalos funciona tanto con el sistema aeróbico como con el anaeróbico. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves ráfagas de actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico. A medida que se acumula el ácido láctico, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para "pagar" esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico está utilizando oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía..

Se piensa que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor disminuyan su velocidad..

Beneficios

El entrenamiento a intervalos se adhiere al principio de adaptación. El entrenamiento a intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan) y una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios dan como resultado un mejor rendimiento, mayor velocidad y resistencia. Más beneficios incluyen:

El entrenamiento a intervalos también ayuda a evitar lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia.
Los intervalos le permiten a un atleta aumentar la intensidad de entrenamiento sin sobreentrenarse o agotarse.
Los entrenamientos a intervalos son una excelente manera de incluir el entrenamiento cruzado en una rutina de ejercicios.
El entrenamiento a intervalos quema más calorías. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, más calorías se queman en ejercicios cortos y de alta intensidad. A diferencia del ejercicio largo y lento de resistencia. Los estudios demuestran que puede ser al menos tan efectivo como el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder grasa corporal.

Precauciones y consejos de seguridad

Tenga en cuenta que el entrenamiento a intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante que su médico lo apruebe antes de comenzar el entrenamiento a intervalos. También debe tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad..

Evalúe su acondicionamiento actual y establezca objetivos de entrenamiento que estén dentro de su capacidad.
Calentamiento antes de comenzar los intervalos.
Comience despacio. Por ejemplo: caminar 2 minutos / correr 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados..
Mantenga un ritmo constante pero desafiante a lo largo del intervalo.
Entrena en una superficie lisa y plana para asegurar un esfuerzo uniforme.

Se recomienda que consulte a un entrenador deportivo, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento a intervalos..

Construyendo tus entrenamientos de entrenamiento de intervalo

Diseñar la rutina de entrenamiento en intervalos correctos puede ser sofisticado o casual. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para que se les realicen pruebas de metabolismo del lactato sanguíneo y del ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos. En el otro extremo del espectro, puede usar el entrenamiento casual a intervalos de "juego de velocidad" (fartlek) sin tiempo.

Puede variar su trabajo y los intervalos de recuperación en función de sus objetivos. Cuatro variables que puede manipular al diseñar su programa de entrenamiento por intervalos incluyen:

Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
Duración del descanso o intervalo de recuperación.
Número de repeticiones de cada intervalo.

Tipos de intervalo:

Intervalos de recuperación más largos: un intervalo de recuperación más largo combinado con un intervalo de trabajo más corto le permite hacer todo lo posible en el intervalo de trabajo. Por ejemplo, un sprint de 30 segundos unido a una recuperación de 1 minuto..
Intervalos de trabajo más largos: puede acortar el descanso y alargar el intervalo de trabajo a medida que avanza. Esto quema más calorías y aumenta la resistencia..
Intervalos de trabajo mixtos: puede variar la duración y la intensidad de los intervalos de trabajo en su entrenamiento, con algunos realizando el mayor esfuerzo y otros con un esfuerzo moderadamente alto, o realizando intervalos de trabajo de diferentes duraciones dentro del mismo entrenamiento.
Intervalos sin tiempo: como con Fartlek, simplemente presta atención a cómo se siente y ajusta su intensidad y duración en consecuencia.

Construye el número de repeticiones en el tiempo. Para mejorar, aumentar la intensidad o la duración, pero no ambas al mismo tiempo. Realice los cambios lentamente durante un período de tiempo.

Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Pocos atletas se benefician al realizar intervalos más de dos veces por semana..

Entrenamiento de intervalo aeróbico (AIT)

Con los entrenamientos de intervalo aeróbico, alternas entre intervalos de ejercicio de intensidad moderada a alta con un intervalo de recuperación. Su intervalo de trabajo es inferior al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Apunte a un esfuerzo de recuperación que reduzca su ritmo cardíaco a 100-110 bpm durante el intervalo de descanso.

Puede utilizar cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminar, montar en bicicleta, entrenar elípticas, etc. El entrenamiento puede durar hasta 10 minutos (después de un calentamiento de al menos cinco minutos) o puede durar hasta 60 minutos para aquellos que: están avanzados.

Los principiantes pueden usar intervalos de trabajo más cortos e intervalos de recuperación más largos. A medida que mejora la condición física, los intervalos de trabajo y recuperación se pueden ajustar para que los intervalos de trabajo sean más largos (hasta 10 minutos) y los intervalos de recuperación más cortos (como dos minutos)

Aquí es un entrenamiento típico de AIT:

Caliente durante 5 a 10 minutos a un nivel cómodo de esfuerzo.
Aumente su velocidad o esfuerzo a su nivel de recuperación de 2 a 3 minutos.
Aumente la velocidad o la dificultad durante 1-2 minutos para subir a una zona de frecuencia cardíaca más alta, pero sin exceder el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Vuelva a su ritmo de recuperación o esfuerzo durante 2-5 minutos..
Repita los intervalos de trabajo y recuperación según sea necesario para la duración de su entrenamiento elegido.
Termina con un tiempo de reutilización con un esfuerzo fácil durante 5 minutos..

Puedes hacer ejercicios de intervalo aeróbico dos o más veces por semana.

Entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad

Entrenamiento anaeróbico o de alta intensidad (HIIT)

En los entrenamientos de intervalos anaeróbicos, su intervalo de trabajo es un esfuerzo total, lo que hace que su frecuencia cardíaca sea del 85 al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede usar cualquier actividad cardiovascular, como correr o montar en bicicleta, que puede hacer que su ritmo cardíaco llegue a la zona anaeróbica. Estos ejercicios suelen ser más cortos porque son muy intensos, a menudo solo 20 minutos después de un calentamiento. El intervalo de descanso suele ser el doble que el intervalo de trabajo, como 30 segundos de carrera seguidos de un minuto de recuperación. El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el rango de 10 a 15 minutos..

Debido a la intensidad, permita de 24 a 48 horas de recuperación entre los entrenamientos HIIT.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo anaeróbico:

Caliéntese durante 5 minutos con un esfuerzo de fácil a moderado, luego acérquese a su esfuerzo de intervalo de recuperación durante 5 minutos.
Intervalo de trabajo 30 segundos: Sprint all-out, tan rápido como puedas.
Intervalo de recuperación de 1 minuto: vuelva a su esfuerzo de intervalo de recuperación.
Repetir los intervalos de trabajo y recuperación de tres a siete veces.
Termina con un tiempo de reutilización de 5 minutos con un esfuerzo fácil..

Entrenamiento de HIIT Sprint Interval

Una palabra de Verywell

El entrenamiento a intervalos puede condimentar sus entrenamientos y mejorar su condición física y rendimiento. Agregue un par de sesiones de entrenamiento a intervalos a su horario semanal y deje tiempo para recuperarse.