Entrenamiento de intervalo para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, es probable que haya escuchado sobre el entrenamiento a intervalos, un método de entrenamiento que lo lleva a salir de su zona de confort durante un cierto período de tiempo y luego a recuperarse..

Lo bueno del entrenamiento a intervalos es que hay varias formas de hacerlo. Los deportistas más avanzados pueden trabajar a una intensidad muy alta, ingresando a la zona de energía anaeróbica donde el oxígeno es muy importante.

La razón por la que el entrenamiento a intervalos es tan popular es porque trabajar a niveles más altos de intensidad te ayuda a aumentar la resistencia más rápidamente y te ayuda a quemar más calorías, lo cual es excelente para perder peso.

No solo eso, sino que hace que tu entrenamiento sea más interesante. En lugar de ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, se mezclan las cosas, lo que puede hacer que el entrenamiento parezca más corto de lo que realmente es..

Entrenamiento de intervalo para principiantes

Quizás se pregunte si puede hacer entrenamiento a intervalos si no es un veterano y la respuesta es sí. Los principiantes pueden obtener mucho del entrenamiento a intervalos..

No solo puedes cambiar tus entrenamientos, hacerlos un poco más divertidos, también le das a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a trabajar un poco más duro.

El resultado es que solo trabajas duro por un período de tiempo muy corto, lo que lo convierte en un entrenamiento más cómodo. Eso es mucho mejor que pasar por un entrenamiento largo o, por otro lado, tratar de trabajar a una intensidad alta durante la duración de su entrenamiento.

Su entrenamiento de intervalo

El siguiente entrenamiento es un buen lugar para comenzar si eres un principiante. Tiene 21 minutos de duración e incluye intervalos de trabajo que te hacen salir un poco de tu zona de confort.

Eso significa que no estará sin aliento ni miserable, sino que simplemente se esforzará un poco, la forma perfecta de construir una base de cardio fuerte para estar saludable y perder peso. 

Equipo necesario

El entrenamiento se muestra usando una cinta de correr con cambios en la velocidad y la inclinación, pero puede usar cualquier máquina de su elección o hacer ejercicio afuera.

El entrenador elíptico o la bicicleta estática también son buenas opciones, pero también puede hacer una caminata rápida, trotar o andar en bicicleta afuera.

Solo use los intervalos de trabajo para aumentar su velocidad, inclinación y / o resistencia dependiendo del tipo de actividad que esté realizando.

Instrucciones

• Conjuntos de trabajo: Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Afuera, aumentar la velocidad o encontrar una colina. Debe estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tan fuerte como para sentirse mareado o aturdido. Es un poco incómodo..
• Conjuntos de recuperación: Para cada 'conjunto de descanso', reduzca esos mismos ajustes, o reduzca la velocidad / vaya cuesta abajo para hacer ejercicio al aire libre hasta que vuelva a un ritmo moderado. Debes estar completamente recuperado antes del siguiente set de trabajo.
• Modifica la velocidad y la intensidad de acuerdo a tu nivel de condición física: Si no está preparado para la intensidad más alta, es inteligente ir a la intensidad con la que se sienta cómodo. Del mismo modo, si esto no parece ser suficiente para usted, siéntase libre de acelerar o aumentar la inclinación o la resistencia.
• Monitorea tu intensidad: La tasa de niveles de esfuerzo percibido (RPE) está ahí para ayudarlo a mantener un registro de su intensidad en una escala del 1 al 10 en este cuadro de esfuerzo percibido. Durante los descansos, manténgase alrededor de 4 a 5 RPE. Durante los sets de trabajo, permanezca alrededor de 5 a 6 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más durante los conjuntos de trabajo.

• Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición.

También puede usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo y / o la prueba de conversación para controlar su intensidad de ejercicio.

Intervalo	Entrenamiento de intervalo de cardio para principiantes - 21 minutos	RPE
5 minutos	Calentar a un ritmo fácil. Simplemente comience con facilidad aquí y aumente muy lentamente su intensidad yendo más rápido, aumentando la inclinación o aumentando la resistencia. Este es el momento de calentar y preparar su cuerpo para lo que's por venir.	Nivel 3-4
3 min	Conjunto de descanso: Aumente su velocidad de calentamiento y aumente la inclinación un 1%. Mantener un ritmo moderado. Deberias sentirte como tu'volver a hacer ejercicio, pero deberías poder mantener una conversación.	Nivel 5
1 minuto	Conjunto de trabajo: Aumente la inclinación 1-3% para elevar el nivel de intensidad. Debería sentir un ligero cambio en su intensidad, respirar un poco más rápido y un poco incómodo. Puedes subir más la inclinación si'no siento ninguna diferencia.	Nivel 6
3 min	Conjunto de descanso: Disminuya su velocidad e inclínese para bajar su ritmo cardíaco a un nivel cómodo. No hace't tiene que ser la misma configuración que en el conjunto de descanso anterior.	Nivel 5
1 minuto	Conjunto de trabajo: Aumente su velocidad en incrementos de 3-5 y aumente la inclinación 1-2% para aumentar la intensidad. Siéntase libre de ajustar estas configuraciones para trabajar a la intensidad sugerida.	Nivel 6
3 min	Conjunto de descanso: Disminuya su velocidad e inclínese para bajar su ritmo cardíaco a un nivel cómodo.	Nivel 5
5 minutos	Disminuya su velocidad e inclínese aún más a un ritmo muy cómodo para su enfriamiento.	Nivel 3-4

Una vez que esté listo para progresar, simplemente puede agregar otro par de conjuntos de trabajo / descanso. Si desea continuar, agregue otro conjunto a cada entrenamiento o solo un entrenamiento a la semana.

Pruebe este tipo de entrenamiento a intervalos con otras actividades para cambiar las cosas, mejorar su resistencia y ayudarlo a quemar más calorías. Este aumento constante en la duración de su entrenamiento le permitirá adquirir una mejor forma gradualmente, sin trabajar tanto que comience a evitar hacer ejercicio..