Entrenamiento de entrenamiento de intervalo para principiantes nivel 3
El siguiente entrenamiento es un paso adelante del Nivel 2 de Entrenamiento de Intervalo para Principiantes, aumentando la intensidad y aumentando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.
Los ejercicios de intervalo implican ejercicios alternativos de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede aumentar la resistencia y quemar más calorías. Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio o en actividades al aire libre..
Instrucciones de entrenamiento de nivel 3 de intervalo
- Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Debe estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tan fuerte como para sentirse mareado o aturdido..
- Para cada 'conjunto de descanso', reduzca esos mismos ajustes hasta que vuelva a un nivel moderado. Debes estar completamente recuperado antes del siguiente set de trabajo.
- Modifica de acuerdo a tu nivel de forma física..
- Los niveles de RPE enumerados (Índice de esfuerzo percibido) lo ayudan a mantener un registro de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los sets de trabajo, te estás moviendo a un nivel muy difícil 8. Debes estar sin aliento, pero aún así ser capaz de hablar con algo de dificultad.
- Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición.
También puede usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.
Entrenamiento de intervalo de entrenamiento nivel 3 para principiantes
| Hora | Velocidad / Inclinación / Resistencia | RPE |
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil | 4 |
| 3 min. | Set de descanso: Aumenta la velocidad para que're trabajando a un ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: aumentar la inclinación / resistencia para que'trabajando muy duro | 8 |
| 3 min. | Conjunto de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto | Conjunto de trabajo: Aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que'trabajando muy duro. | 8 |
| 3 min. | Conjunto de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: Aumenta la velocidad para que'trabajando muy duro | 8 |
| 3 min. | Conjunto de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: aumentar la inclinación / resistencia para que'trabajando muy duro | 8 |
| 3 min. | Conjunto de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: Aumente la velocidad y la inclinación / resistencia para que'trabajando muy duro | 8 |
| 5 minutos. | Refréscate caminando a un ritmo cómodo. | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos |
Niveles de esfuerzo percibido para este entrenamiento
RPE 4: tiene un esfuerzo fácil o moderado, respira con más fuerza pero aún puede mantener una conversación completa con la persona que está a su lado en el gimnasio o con su compañero de carrera.
RPE 5: Ahora sabes que estás haciendo ejercicio y estás sudando más, es un esfuerzo moderado. pero aún puedes chatear con todos los que te rodean, incluidas las personas molestas que te están pasando en la pista..
RPE 8: esfuerzo vigoroso. Todo lo que puede hacer es gruñir una respuesta cuando su compañero de carrera le pregunta cómo le va. ¿Por qué esta velocidad es mucho más difícil para ti que para ella? Solo puedes mantener este ritmo durante un corto período de tiempo, así que es bueno que solo estemos haciendo un minuto a este nivel..
Una vez que le va bien con esta duración de entrenamiento, puede aumentar gradualmente la cantidad de conjuntos de trabajo. Es mejor aumentarlos solo al 10% por semana para evitar lesiones o tensión. Añadir una serie de 3 minutos de trabajo fácil / 1 minuto cada semana para alargarlo es la mejor táctica.
