HIIT 40-20 Menopausia Cardio Entrenamiento
Este avanzado entrenamiento de intervalos de alta intensidad es perfecto para quemar calorías adicionales para deshacerse del obstinado aumento de peso en la menopausia. Este ejercicio consiste en hacer 4 ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, repitiéndolo dos veces. Este entrenamiento se adapta mejor a los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el entrenamiento de alta intensidad. Elija un conjunto para un entrenamiento más corto o complete los cuatro para un entrenamiento intenso de 35 minutos.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..
Equipo necesario
Un paso o plataforma
Cómo
- Completa los ejercicios en cada Set, haciendo cada uno durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio.
- Trabaja tan duro como puedas en cada ejercicio, trabajando para un Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido
- Repetir dos veces para un total de 8 minutos.
- Completa 1 o todos los Sets, descansando por 1 minuto entre sets
- Controle su intensidad a lo largo del entrenamiento y retroceda si su ritmo cardíaco es demasiado alto.
- Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.
Circuito 1 - Saltos largos
Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Salta para dar la vuelta y haz otro salto largo en dirección opuesta..
Repita, salte hacia adelante, salte para girar y salte hacia adelante nuevamente durante 40 segundos.
Rodilla lateral a patada lateral
Lleve la rodilla izquierda hacia un lado mientras toma el codo derecho hacia la rodilla. Pise el pie derecho hacia abajo y patee hacia un lado con la pierna izquierda, yendo tan rápido como pueda durante 40 segundos..
Haz este movimiento en el otro lado durante el segundo circuito..
Lunge de salto de lado a lado
Saca la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla izquierda hacia la zancada de un corredor, bajando lo más que puedas y tocando el suelo con la mano. Cambia rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada al otro lado.
Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.
Burpees
Agáchate y coloca tus manos en el suelo junto a tus pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás hasta la posición de push-up, salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Agrega un salto al final para más intensidad, si lo deseas. Repetir durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos..
Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Repetir dos veces para un total de 8 minutos..
Descansa durante 30-60 segundos.
Circuito 2 - Patinadores de velocidad
Salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente, haga otro salto lateral a la izquierda, saltando tan lejos como pueda y manteniéndose cerca del suelo en lugar de saltar en el aire..
Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.
Sentarse y se para
Párese frente a un escalón o plataforma y siéntese, colocando sus manos junto a las caderas. Inclínate hacia atrás mientras extiendes las piernas delante de ti. Vuelva a colocar los pies y levántese, usando sus manos para ayudarlo a levantarse si es necesario. Agregue intensidad quitando las manos y / o agregando un salto al final del movimiento.
Repetir durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos..
Toe tops to step
Párese frente a un escalón o pequeña plataforma. Toque el pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo derecho..
Alterne los pies rápidos durante 40 segundos y el descanso durante 20 segundos..
Trotes de rodilla alta
Corra en su lugar, elevando las rodillas lo más alto que pueda, al nivel de la cintura cada vez, si puede. Aterrice sobre las bolas de los pies y mantenga las rodillas dobladas para absorber el impacto. Repetir durante 40 segundos, descansar durante 20 segundos..
Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Repetir dos veces para un total de 8 minutos..
Descansa durante 30-60 segundos.
Saltamontes
Comience con los pies juntos y empuje el pie derecho y dé un gran paso hacia la izquierda mientras mueve los brazos hacia arriba. Ahora empuje el pie izquierdo en un paso ancho hacia el otro lado. Manténgase cerca del suelo y amplíe sus pasos para aumentar el ritmo cardíaco.
Repetir durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos..
Saltos en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y agáchese lo más que pueda, tomando las caderas detrás de usted. Usando el poder en tus piernas y caderas, salta tan alto como puedas, levantando los brazos. Aterriza con articulaciones suaves y deja que tus músculos absorban el impacto..
Repetir durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos..
Plyo Lunge
Comience en posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salte y cambie los pies en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás.
Repetir durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos..
Abs de esquí
Comience en una posición de tabla y salte los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Salta los pies hacia la tabla y luego salta hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúa saltando dentro y fuera de lado a lado durante 40 segundos.
Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre ellos. Repetir dos veces para un total de 8 minutos..
Descansa durante 30-60 segundos.
Grifos de línea
Coloque un peso en el suelo como un marcador y agáchese a la derecha, colocando las puntas de los dedos en el suelo. Salta con ambos pies y aterriza con el pie izquierdo al lado del peso..
Repetir durante 40 segundos, descansar durante 20 segundos..
Alpinistas
En una posición de pushup, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda, alternando los lados. Toca los dedos del pie al piso con cada carrera o mantenlos en el aire.
Repetir durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos..
Rompehielos
Comience en posición de cuclillas y salte en el aire, rodeando el brazo derecho alrededor de y hacia abajo en una tajada mientras aterriza. Salta de nuevo al aire, esta vez cortando con el brazo izquierdo..
Continuar alternando lados durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.
Saltos Lunge
En una posición de estocada, doble las rodillas en una estocada, bajando lo más que pueda. Salta en el aire tan alto como puedas, manteniendo las manos en las caderas o levantándolas en el aire para más intensidad. Aterrice suavemente sobre las bolas de sus pies y bájese de nuevo en su estocada.
Continuar durante 20 segundos, cambiar de lado durante 20 segundos y descansar durante 20 segundos.
