Beneficios y métodos del ejercicio de alta intensidad
Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Trabajando hasta el punto de fatiga muscular completa o hasta que vomites? O algo un poco menos intenso, pero lo suficientemente fuerte como para que no puedas hablar..
Uno de los elementos más importantes es la intensidad de su entrenamiento, por lo que es importante hacerlo bien. Si bien la mayoría de las pautas recomiendan ejercicios de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar a una intensidad alta puede ayudarlo a quemar más calorías, ahorrar tiempo con entrenamientos más cortos y aumentar su nivel de condición física..
Maneras de medir la intensidad
Entonces, ¿cómo sabe si está trabajando a un nivel de intensidad alto o vigoroso? No hay una definición precisa, pero hay formas de controlar qué tan duro está trabajando:
- La prueba de conversación - Si está trabajando a un nivel de intensidad vigoroso, debe estar sin aliento y solo poder decir unas pocas palabras a la vez.
- Esfuerzo percibido - Para usar este método, haga coincidir cómo se siente durante su entrenamiento con este Cuadro de esfuerzo percibido. Una intensidad alta sería alrededor de un nivel 8-9. Los estudios han encontrado que las calificaciones de esfuerzo percibidas reflejan estrechamente lo que está haciendo su ritmo cardíaco. Esto significa que si percibe que su esfuerzo es alto, es muy posible que su ritmo cardíaco también sea alto..
- Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima - Para este método, puede calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo y usar un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Para trabajar a una intensidad alta, permanecería entre el 80 y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima..
Con qué frecuencia hacer ejercicio de alta intensidad
Las Pautas de actividad física de 2008 sugieren hacer 5 días de ejercicio de intensidad moderada cada semana o Ejercicio vigoroso / de alta intensidad durante unos 20 minutos, 3 días a la semana, pero la cantidad que haga se basa en su estado físico y sus objetivos. Es bueno trabajar en una variedad de niveles de intensidad para aprovechar diferentes sistemas de energía y trabajar su cuerpo de diferentes maneras. Demasiado ejercicio de alta intensidad podría provocar lesiones por agotamiento o por uso excesivo, por lo que no querrá hacer este tipo de ejercicio todos los días..
Si eres un principiante, comenzar con el entrenamiento a intervalos es una excelente manera de acostumbrar a tu cuerpo a los ejercicios de mayor intensidad, en pocas palabras, manejables. Hay formas de trabajar duro y mantener el impacto bajo si el salto no es cómodo para ti. Obtenga más información sobre cómo agregar intensidad a sus entrenamientos y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Ejemplos de actividades de alta intensidad
Algunas actividades son naturalmente más intensas que otras, especialmente los ejercicios que involucran el uso de grandes grupos musculares como las piernas. Éstos incluyen:
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento de tabata
- Corriendo
- Caminar rápido
- senderismo
- Subiendo escaleras
- Saltar cuerdas
- Esquí de fondo
- Ejercicios pliométricos
Consejos sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) es donde trabajas, luego descansas y luego trabajas nuevamente. Los entrenamientos HIIT se definen como realizados al 90-95% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, el HIIT puede producir lo que un jog de 20 minutos y 2 millas produciría.
Ahora, si realiza entrenamiento de intervalo aeróbico, por ejemplo, en una cinta de correr, en la que realiza intervalos de 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima durante 10 minutos, que es el equivalente a un entrenamiento de estado estable de 30 minutos realizado al 75% de su máxima ritmo cardiaco. Ambos son de alta intensidad, pero los entrenamientos HIIT y los ejercicios de estilo Tabata deben realizarse a un nivel tan alto que la actividad no pueda mantenerse durante un largo período de tiempo..
