9 mejores ejercicios de cardio en casa

Hacer ejercicio cardiovascular en casa es una opción atractiva, que ofrece comodidad y una forma de ahorrar dinero y tiempo. Afortunadamente, un buen ejercicio de cardio no requiere un montón de espacio o equipo sofisticado, y con un poco de creatividad, puede armar una rutina de ejercicios con una amplia gama de ejercicios de cardio efectivos que tonificarán los músculos, quemarán calorías y Ayudarte a perder peso. A continuación hay algunos ejercicios de cardio en casa que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar..

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Mire ahora: 4 movimientos de cardio que puede hacer en su sala de estar

Saltos de tijera

Qué: Saltar repetidamente los pies de ancho mientras rodea los brazos por encima y luego de vuelta

Por qué: Los saltos saltan alrededor de 100 calorías en 10 minutos y no se necesitan equipos ni habilidades especiales.

Requerimientos: Un buen par de zapatos, un corazón acondicionado.

Precauciones: Los saltos son de alto impacto, lo que puede afectar a las articulaciones. También pueden recordarle los traumas de la clase de gimnasia de la escuela primaria o secundaria.

Variaciones: Plyo-jacks (en cuclillas y luego saltando en el aire), pisando los pies en lugar de saltar, sosteniendo un balón medicinal, jacks de push-up (saltando las piernas juntas mientras hacen flexiones de brazos)

Las mejores maneras de usar Jumping Jacks en un entrenamiento:

En un circuito de cardio: Use saltos en un circuito, hágalos durante 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios cardiovasculares como marchar, trotar, saltar a la cuerda, etc. Pruebe cada vez una variación diferente de los saltos, repitiendo el circuito por 10-30. minutos.
En un circuito de fuerza: Alterne 30-60 segundos de saltos con ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
En su entrenamiento regular: Agregue una explosión de alta intensidad a sus entrenamientos regulares de cardio o de fuerza agregando un minuto o más de saltos durante el entrenamiento o al final.

Saltar la cuerda

Qué: Girar una cuerda con asas repetidamente mientras salta sobre ella y (opcional) cantar rimas

Por qué: Es genial para cardio, quemando unas 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas para saltar no son caras, viajan bien, no requieren habilidades especiales y pueden usarse en cualquier lugar donde tenga espacio.

Requerimientos: Una cuerda para saltar, un buen par de zapatos, paciencia y práctica.

Precauciones: Saltar la cuerda es de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tener toda la gracia de un elefante de paloma y viajar a menudo. Para obtener los mejores resultados, gire la cuerda con las muñecas, no los brazos, y aterrice suavemente. Solo salta lo suficientemente alto para despejar la cuerda..

Variaciones: Saltando sobre un pie, alternando los pies, cruzando los pies, saltando con las rodillas altas, doblando la cuerda dos veces

Las mejores maneras de usar la cuerda para saltar en un entrenamiento:

En un circuito de principiantes: Alternando 10-30 segundos de salto con marcha en lugar de 5-10 circuitos. Gradualmente trabajar hasta sesiones de salto más largas.
En un circuito de cardio: Alterne entre 30 y 60 segundos de salto con otros ejercicios cardiovasculares como marchar, trotar, saltar, etc..
En un circuito de fuerza: Alterna 30-60 segundos de salto con ejercicios de fuerza, como sentadillas, zancadas, flexiones y saltos.

Trotar en el lugar

Qué: Trotar en una posición estacionaria

Por qué: Es simple, accesible, aumenta el ritmo cardíaco y es una excelente manera de calentar para un ejercicio más intenso.

Requerimientos: Un buen par de zapatos

Precauciones: Es de alto impacto, lo que puede afectar a las articulaciones y puede ser aburrido. Porque no hay movimiento hacia adelante, no es tan intenso como correr afuera.

Variaciones: Presiona los brazos sobre la cabeza, rodillas altas, patadas a tope, rodillas anchas

Las mejores formas de utilizar el jogging en su lugar en un entrenamiento:

Como calentamiento: Comience marchando en su lugar, luego cambie lentamente a trotar para preparar su cuerpo para un ejercicio más intenso..
En un circuito de cardio: Alterne trotar en su lugar con otros ejercicios cardiovasculares, como marchar, trotar, saltar la cuerda, tocar los pasos, etc. Realice cada uno durante 30-60 segundos, repitiendo el circuito durante 10-30 minutos.
En un circuito de fuerza: Alterne 30-60 segundos de trote en su lugar con ejercicios de fuerza, como sentadillas, zancadas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
Como un descanso activo: Intente trotar en su lugar cuando necesite un descanso activo en el trabajo o en casa.

Burpees

Qué: En cuclillas en el suelo, saltando los pies a una posición de tabla, saltando hacia atrás y de pie

Por qué: Es un ejercicio de cardio asesino, que quema 100 calorías o más en 10 minutos (si puede soportar 10 minutos de este ejercicio).

Requerimientos: Un buen par de zapatos, experiencia con ejercicios de alto impacto, una voluntad de hierro

Precauciones: Son muy, muy duros.

Variaciones: Retroceder los pies en lugar de saltar, saltar al final, agregar un push-up, usar equipo para un desafío adicional (balón medicinal, BOSU, kettlebell o discos deslizantes)

Las mejores maneras de usar Burpees en un entrenamiento:

Escasamente: Como se mencionó anteriormente, son muy, muy difíciles, así que apúntate.
En un circuito de cardio: Incorpore 30-60 segundos de burpees cada 3-4 minutos de un circuito de cardio que incluye otros ejercicios, como marchar, trotar, saltar la cuerda, tocar los pasos, etc..
En un circuito de fuerza: Agregue 30-60 segundos de burpees por cada 3-5 ejercicios de fuerza, como sentadillas, zancadas, flexiones y saltos durante 10-30 minutos.
En Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad: Haga 30-60 segundos de burpees, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más. También puedes usar burpees en un ejercicio de Tabata..

Cómo agregar intensidad y variedad a tus burpees

Alpinistas

Qué: Ejecutar las rodillas dentro y fuera de una posición de push-up.

Por qué: Los escaladores de montaña aumentan el ritmo cardíaco mientras desarrollan fuerza y resistencia en el núcleo. No se necesitan habilidades especiales.

Requerimientos: Muñecas fuertes

Precauciones: Este ejercicio puede afectar las muñecas, los brazos y los hombros, así como el núcleo.

Variaciones: Alterna saltando cada pie hacia adelante y hacia atrás; Utilice discos deslizantes, platos de papel o toallas; Combínalos con otros ejercicios como burpees, flexiones o tablas.

Las mejores maneras de usar a los escaladores de montaña en un entrenamiento:

En un circuito de cardio: Agregue montañistas a su circuito de cardio, haciéndolos durante 30-60 segundos cada vez.
En un entrenamiento de fuerza: Combine los escaladores de montaña con flexiones o tablas para agregar intensidad.
En Combinaciones: Para alta intensidad, haz una serie de escaladores de montaña con burpees, alterna 10 flexiones con 10 montañeros, o agrégalos a los arrastres de osos..

Saltos en cuclillas

Qué: Desde una posición de sentadilla, salta tan alto como puedas, aterrizando de nuevo en una sentadilla

Por quéLos saltos en cuclillas son un ejercicio pliométrico que elevará el ritmo cardíaco, quemará calorías y aumentará la potencia en las piernas. No se necesitan habilidades especiales.

Requerimientos: Rodillas felices, experiencia con ejercicios de alto impacto y un buen par de zapatos

Precauciones: Este ejercicio es de alto impacto y alta intensidad, y requiere articulaciones fuertes y un corazón fuerte. Con cualquier ejercicio de plyo, aterriza suavemente para proteger las articulaciones..

Variaciones: Saltos en cuclillas de prisioneros (con las manos detrás de la cabeza), saltos con ranas (tocar el suelo cuando te agachas), en un BOSU

Las mejores maneras de usar saltos en cuclillas en un entrenamiento:

En un entrenamiento de cardio: Incorpore 30-60 segundos de saltos de sentadillas en su entrenamiento de cardio regular o en un circuito de cardio con otros ejercicios, como marchar, trotar, saltar la cuerda, tocar los pasos, etc..
En un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: Agregue 30-60 segundos de saltos de sentadilla después de cada 3-5 ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas o peso muerto para aumentar la intensidad, la potencia y la fuerza.
En Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad: Realice 30-60 segundos de saltos de sentadilla, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más. También puedes usar saltos de sentadilla en un ejercicio de Tabata..

¿Por qué deberías probar los saltos en cuclillas para aumentar la fuerza de tu pierna?

Rastreo de oso

Qué: Poniéndose en cuclillas en el suelo, paseando las manos para hacer un push-up, retrocediendo las manos. y de pie ... como un oso

Por qué: Obtienen la frecuencia cardíaca mientras construyen fuerza y resistencia.

Requerimientos: Experiencia con ejercicios de alta intensidad.

Precauciones: Este movimiento es más difícil de lo que parece y la intensidad se acumula rápidamente.

Variaciones: No empuje hacia arriba, empuje hacia arriba sobre las rodillas, manteniendo las rodillas hacia abajo mientras se arrastra hacia adentro y hacia afuera

Las mejores maneras de usar los rastros de osos en un entrenamiento:

En un entrenamiento de cardio / fuerza: Incorpore 30-60 segundos de arrastres de osos en su ejercicio de cardio regular o en un circuito de cardio con otros ejercicios como marchar, trotar, saltar la cuerda, burpees, etc..
En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Agregue 30-60 segundos de arrastre de osos por cada 3-5 ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones de brazos, presiones en el pecho o filas con mancuernas para aumentar la intensidad, la potencia y la fuerza.
En Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad: Realice 30-60 segundos de arrastres de osos, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más, o alterne arrastres de osos con otros ejercicios de alta intensidad, como burpees o saltos en cuclillas. También puedes usar los arrastres de osos en un ejercicio de Tabata..

Kickboxing

Qué: Golpear, patear y sus combinaciones contra una bolsa, el aire o (arriesgar) a otra persona

Por qué: Kickboxing puede quemar más de 100 calorías en 10 minutos a la intensidad adecuada, no requiere equipo y puede ayudarlo a superar sus agresiones..

Requerimientos: Conocimientos básicos de patadas y puñetazos.

Precauciones: Extender los brazos y las piernas durante los golpes y las patadas puede estresar las articulaciones.

Variaciones: Combinaciones infinitas de patadas, puñetazos, o ambos

Las mejores maneras de usar Kickboxing en un entrenamiento:

Crea tu propio entrenamiento cardiovascular: Si está familiarizado con el kickboxing, haga sus propias combinaciones: patada frontal con golpe en la parte superior del gancho, golpe en la rodilla con el gancho cruzado, sentadillas con patadas frontales, patadas delanteras saltando o patadas laterales.
Videos de ejercicios: Familiarícese con los diferentes elementos del kickboxing con estos videos instructivos: Las 5 patadas básicas en el kickboxing, las técnicas de punzonado del kickboxing, la cuerda de salto y el entrenamiento de la patata de kickboxing. También puedes probar en casa los ejercicios rutinarios de kickboxing..

Ejercicio de escalera

Qué: Uso de una escalera para todo, desde cardio hasta entrenamiento de fuerza

Por qué: Caminar escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular y puede usar los pasos para una variedad de otros ejercicios.

Requerimientos: Una escalera con al menos un escalón.

Precauciones: Cuidado con gatos, perros, juguetes, y niños. Asegúrese de que haya una barandilla para la seguridad.

Variaciones: Use una plataforma de pasos de gimnasio en lugar de escaleras reales

Las mejores maneras de incorporar escaleras en su entrenamiento:

En un circuito de cardio: Si tiene una escalera más larga (más de seis escaleras), trabaje en un circuito de cardio: alterne 1-2 vueltas hacia arriba y hacia abajo con otros ejercicios de cardio, como saltar la cuerda, trotar en su lugar, saltar gatos, etc..
En Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad: Corre o sube las escaleras lo más rápido que puedas y camina hacia abajo para recuperarte, repitiendo durante 10 minutos o más. También puede usar un solo paso: salte al paso con los dos pies y hacia abajo, o párese de lado con un pie en el paso y salte, gire 180 grados y aterrice con el otro pie en el paso..
En entrenamientos de fuerza: Use un paso para flexiones, zancadas, saltos, sentadillas, escalones, y más.

Bono: correr, caminar, jugar

Qué: El aire libre

Por qué: Hay aire fresco y es divertido ir a algún lugar cuando haces ejercicio.

Requerimientos: Una puerta al mundo exterior, un par de zapatos decentes, lentes de sol y protector solar

Precauciones: Tenga cuidado con los perros, el calor, el frío, los vecinos conversadores, los conductores distraídos y los ciclistas..

Variaciones: Interminable

Las mejores maneras de hacer ejercicio al aire libre:

Caminar: Para perder peso, camine a paso ligero e incorpore colinas y sprints para aumentar la intensidad.
correr: Si eres un principiante, comienza con un programa de caminar / correr para acondicionar tu cuerpo.
Entrenamiento de circuito: No te limitas a caminar o correr afuera. También puedes incorporar ejercicios de fuerza como flexiones, salsas y burpees en tus paseos o carreras para agregar intensidad y hacer las cosas más interesantes..
Jugar: Lanzar un frisbee o un balón de fútbol, perseguir al perro oa los niños, o un día en el parque hace que el ejercicio sea más divertido.

Este artículo aparece en nuestra lista de verificación de 30 días que puede evitarse con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratuita para aprender más formas de comer de manera más inteligente, mantenerse más activo y prevenir el cáncer.

19 ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio