Datos nutricionales de las nueces

Uno de los componentes más críticos para perder peso es la adherencia a la dieta. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso se puede lograr independientemente de las composiciones de macronutrientes (porcentaje de calorías provenientes de grasas, carbohidratos y proteínas), siempre que se logre un déficit de calorías. Sin embargo, es más probable que las personas sigan un plan y mantengan el peso perdido si se sienten satisfechos y satisfechos..

Comer alimentos, como las nueces, que son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables son más abundantes porque se metabolizan lentamente..

Además, las nueces son una opción baja en carbohidratos que contienen ácido omega-3 alfa-linolénico (ALA) de origen vegetal. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, DHA y EPA se pueden sintetizar a partir de ALA. Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, especialmente aquellas con niveles elevados de triglicéridos. Una excelente manera de mejorar su nutrición, al mismo tiempo que reduce su ingesta de carbohidratos es agregar nueces a su plan de comidas..

Una onza de nueces (7 enteras, 14 mitades o 1/4 taza) contiene 2,5 g de ALA y tiene aproximadamente 183 calorías, 18 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 4 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 4 g de proteína. .La clave para agregar grasas saludables como nueces a su dieta es manejar su porción de manera adecuada. Una pequeña porción de nueces, aunque baja en carbohidratos (solo 4 g), puede ser alta en calorías.

Comer en exceso, incluso fuentes de alimentos saludables, puede causar aumento de peso. Por lo tanto, si está agregando nueces a su plan de comidas como un bocadillo por sí solo, asegúrese de mantenerlo en una porción. Si, por otro lado, está colocando algunos en su ensalada, yogur o cándolos con una pieza de fruta, como una manzana para un bocadillo, limite su porción a aproximadamente 7 mitades, o 3-4 nueces enteras. Una excelente manera de aumentar su volumen es usar nueces picadas.

Beneficios de la salud

Además de ser una grasa saludable, las nueces son una buena fuente de proteínas y fibra. La fibra y las proteínas pueden ayudarlo a mantenerse lleno. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a proporcionar al cuerpo un flujo constante de glucosa, previniendo los picos de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta alta en fibra tienen más probabilidades de mantener un peso saludable y tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer. Las nueces también son una buena fuente de vitamina soluble en grasa, la vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes.. 

Comer comer nueces te hará ganar peso? 

Mucha gente cree que debido a que las nueces están principalmente hechas de grasa, no deben comerlas porque hacerlo lo hará. engordarlos. Esto no es verdad. De hecho, los estudios sugieren que las personas que consumen nueces pesan regularmente menos que las que rara vez consumen nueces.

 Agregar grasas saludables como las nueces a su dieta puede ser una excelente manera de agregar fibra, proteínas y grasa saciante.

Al sustituir las nueces por ingredientes altos en carbohidratos como migas de pan y salsas pesadas, puede reducir su ingesta total de calorías, perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Pero, es importante ser cauteloso para evitar comer en exceso; Siempre asegúrese de leer las etiquetas antes de ingerir. Demasiadas nueces pueden llevar a un exceso de calorías que pueden causar aumento de peso. Trate de no comer fuera de la bolsa sin pensar, ya que las calorías pueden aumentar rápidamente. También tenga en cuenta que las nueces enteras contienen más calorías que las mitades de nueces o las nueces picadas, lo que significa que puede comer menos, por más calorías..

Selección y almacenamiento

Al elegir las nueces, asegúrese de elegir una versión sin sal. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y causar hinchazón. Las nueces deben oler ligeramente a nuez y tener un sabor dulce. Si huelen a diluyente de pintura, se han vuelto rancios y deben desecharse..

Para una vida útil máxima, guarde sus nueces en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador, dependiendo de cuándo planea usarlas. Mantener las nueces frías puede evitar que las nueces se pongan rancias. Las nueces que se almacenan en el refrigerador deben mantenerse alejadas de alimentos con olores fuertes, como cebollas, ajo o pescado, ya que las nueces pueden absorber los sabores de otros alimentos..

Si planea moler sus nueces para usarlas como harina de nueces, espere hasta que esté listo para usarlas en su receta para mantener un gran sabor.. 

Maneras saludables de preparar nueces

Las nueces son un alimento muy versátil. Se pueden usar como sustituto de las migas de pan, como complemento de ensaladas, guarniciones y avena, o se pueden comer solo como refrigerio. Aquí hay algunas maneras excelentes de agregar nueces a su plan de comidas.. 

• Use nueces como un adorno de proteínas: Comer proteínas magras puede ser muy suave y aburrido. Es importante agregar sabor, pero igual de importante para evitar grandes cantidades de sal y grasa al cocinar. En lugar de cocinar con salsas pesadas, freír y usar migas de pan para darle sabor a su proteína, use nueces para obtener más crujido, sabor y grasas saludables. Cubra el pollo, el pavo, la carne de res magra, el cerdo o el pescado con una capa de nuez. Compre nueces que estén picadas o ya molidas, o métalas usted mismo.  
• Salta las galletas, el pan y el arroz: Las galletas, el pan y el arroz se usan a menudo como alimentos de relleno. El problema es que los carbohidratos refinados, como las galletas blancas, el pan blanco y el arroz blanco, pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, e incluso pueden provocar más antojos. Si comes en exceso estos alimentos, también ganarás peso. La próxima vez que tome una sopa para el almuerzo o un sofrito para la cena, reduzca su consumo de carbohidratos y aumente su consumo de fibra agregando un puñado de nueces a sus recetas.. 
• Otras formas de usar nueces: 
  • Cómalas como un bocadillo tal como está (aproximadamente 1/4 de una taza) o acompáñalos con una porción de fruta (reduce la porción a la mitad para compensar las calorías). Asegúrese de elegir sin sal. 
  • Picar o pulir en una licuadora y agregar al yogur, avena y guarniciones de grano entero. 
  • Sustituya las nueces en batidos o sustitutos de comida por linaza, cáñamo, chía o mantequillas de nueces..
  • Saltéese los aderezos cremosos y mezcle las nueces en una ensalada para reducir el contenido de grasa saturada.

Si está listo para probar las nueces, diríjase a la cocina y prepare una ensalada de atún con nueces, hornee galletas de arándanos con nueces o pruebe esta receta de magdalenas de calabaza con nueces..