Datos de nutrición de Tempeh

Tempeh es un producto de soja fermentada que cambia las reglas del juego para aquellos que siguen una dieta vegana. También es una fuente de proteínas atractiva para cualquiera que intente avanzar hacia una dieta más basada en plantas. Aunque a menudo se confunde con el tofu, el tempeh es muy diferente.

Tempeh está hecho de soja (y con frecuencia ingredientes como granos y legumbres) que se han prensado y fermentado.

Dado que todas las recetas de tempeh varían, consulte las listas de ingredientes para ver cómo se elaboró ​​el tempeh que se encuentra en su supermercado local. Por lo general, el tempeh se puede encontrar empaquetado en bloques de 8 o 16 onzas. Puede cortarse, desmenuzarse o trocearse y usarse para una variedad de recetas diferentes. Una taza picada (que es de aproximadamente 6 onzas) contiene aproximadamente 320 calorías y una tonelada de nutrientes. 

información nutricional

Carbs en Tempeh

Una taza de tempeh picado contiene aproximadamente 16 gramos de carbohidratos, pero esto puede variar si el producto está hecho con o sin arroz, trigo bulgur, cebada u otros granos..

La presencia o ausencia de granos en el tempeh también puede afectar el contenido de fibra. Por lo general, encontrará una cantidad considerable de fibra en tempeh, con un promedio de entre 12 y 18 gramos por taza..

Esta generosa cantidad de fibra (casi el 50 por ciento de su requerimiento diario) es parte de la razón por la cual el tempeh es un alimento tan satisfactorio..

También tiene un alto contenido de grasas y proteínas, que demoran más en digerirse y te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo.. 

Las grasas en Tempeh

Tempeh contiene una gran cantidad de grasas saludables, basadas en plantas. Una taza de trozos de tempeh picados tiene 18 gramos de grasa total, la mayoría de los cuales proviene de fuentes mono y poliinsaturadas que son saludables para el corazón. Hay alrededor de 365 miligramos de grasas omega-3 y casi 6,000 miligramos de grasas omega-6.

Ya que se recomienda comer muchas grasas no saturadas cada día, generalmente no hay razón para alejarse del tempeh. Comer estos tipos de grasas saludables en cada comida ayuda a mantener a raya el hambre y con el tiempo puede ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL.  

Proteína tempeh

Una de las cosas más atractivas del tempeh es el impresionante contenido de proteínas. La misma porción de 1 taza de tempeh picado contiene 31 gramos de proteína para combatir el hambre. Las proteínas de origen vegetal generalmente carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales (también llamados bloques de construcción de proteínas). Los productos de soya como el tempeh son una excepción a esa regla porque contienen una amplia gama de todos los aminoácidos esenciales.

Esta lista de aminoácidos incluye los codiciados aminoácidos de cadena ramificada que forman músculos, entre ellos la leucina, la isoleucina y la valina..

Comer tempeh regularmente como sustituto de la carne puede ayudar a aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana a satisfacer sus necesidades de proteínas con mayor facilidad. El tempeh de alto valor proteico es una excelente opción para después de un entrenamiento para ayudar a los músculos cansados ​​a recuperarse después del ejercicio. 

Micronutrientes en Tempeh

Tempeh está lleno de varias vitaminas y minerales importantes. Es una excelente fuente de vitaminas B como la riboflavina y la niacina que ayudan en la producción de energía y en los glóbulos rojos sanos. También es una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico, que desempeñan un papel importante en la salud neurológica. También hay una impresionante lista de minerales en tempeh que incluyen mucho calcio y magnesio para dientes y huesos fuertes, así como potasio para músculos saludables.

También contiene zinc, cobre y más del 100 por ciento del requerimiento diario de manganeso. Una de las cosas más impresionantes sobre el tempeh es el contenido de hierro. Una porción de tempeh contiene 25 por ciento de su hierro diario, que es el doble del hierro en un trozo de 3 onzas de filete de res cocido para el tempeh regularmente si sigue una dieta vegetariana o vegana y necesita más hierro!

Beneficios de la salud

El consumo de tempeh como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes importantes como las proteínas y el hierro, y también puede tener beneficios adicionales para la salud, incluso puede disminuir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Contrariamente a los rumores de nutrición popular, no hay evidencia científica confiable que respalde que el consumo de productos de soya sea perjudicial para su salud. De hecho, hay una cantidad significativa de estudios que apoyan que los compuestos de origen vegetal que se encuentran en la soja son beneficiosos.

Un estudio encontró que las isoflavonas de soja reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres en las etapas de menopausia temprana. También hay varios estudios que investigan cómo la soya puede ayudar a mejorar la acción de la insulina en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2.

Un estudio más reciente informa sobre los beneficios potenciales de los productos de soya fermentada específicamente. Hay muchos hallazgos que confirman que la soya fermentada podría ser incluso más beneficiosa que los productos de soya normales, pero se necesita más investigación.

El consumo de soja y el cáncer de mama es uno de los temas de soja más controvertidos. La mayor cantidad de investigaciones hasta la fecha apoya que el consumo de soja está inversamente relacionado con el desarrollo de cáncer de mama. Muchos estudios encuentran que la soya puede ser beneficiosa en la prevención y el tratamiento de varios tipos de cáncer. Por lo tanto, a pesar de la gran cantidad de exageraciones negativas que rodean a la soja, parece que el consumo moderado se considera seguro. Esto se aplica tanto al tempeh como a otros alimentos a base de soja.. 

Preguntas comunes

Como se hace el tempeh?

Si bien el proceso puede llevar mucho tiempo, es bastante simple con algo de paciencia. Las habas de soja secas se cocinan y se quita su piel externa dura. Los frijoles se combinan con otros granos cocidos (que a menudo incluyen arroz integral, lentejas, avena, trigo bulgur, cebada y mijo).

Luego, la mezcla se combina con el iniciador de la fermentación, el vinagre y algunas veces la sal, y luego se presiona en láminas para fermentar en una incubadora o en un horno a baja temperatura. Una vez fermentado, el bloque de tempeh se puede cortar y cocinar fácilmente como se desee..

¿Cómo almaceno el tempeh??

Compre tempeh en la sección refrigerada de la tienda de comestibles, generalmente en el mismo lugar donde encontrará tofu envasado. Llévelo a casa y almacénelo en el refrigerador sin abrir por hasta un mes o en el congelador por hasta un año. Una vez que se haya abierto el paquete, guarde las sobras en una bolsa o recipiente herméticamente cerrado hasta por cinco días. Algunas marcas de tempeh vienen precocidas y pasteurizadas y se pueden disfrutar directamente del paquete, pero la mayoría de las marcas requieren cocción antes del consumo..

Recetas y consejos de preparación

Hay varias maneras de usar el tempeh para cocinar parte de tu comida diaria. Puede encontrar varias variedades favoritas de tempeh en las tiendas de alimentos naturales, pero el tempeh básico no tiene mucho sabor. Aparte de una ligera dulzura, adquiere el sabor de lo que se prepare con.

Marinar 

Hay muchas formas de aumentar el sabor, como con los adobos. Tempeh ama las marinadas! Picar o rebanar el tempeh y luego sumergirlo en una marinada durante al menos dos horas. Si tiene más tiempo para marinar, durante la noche puede obtener un sabor mucho más profundo. También puede cortarlo en trozos más pequeños o anotar suavemente trozos más grandes con un cuchillo afilado para ayudar a la marinada a infundirse mejor en el tempeh.

Los adobos se pueden hacer de cualquier cosa que usarías para carne, pescado o verduras como la salsa de soja, vinagre balsámico, jugos de cítricos, ajo, jengibre, miel, salsa barbacoa, mostaza, salsa teriyaki, hierbas frescas, especias y aceite de oliva.. 

Precocinar

Disfrute del tempeh cocido al vapor con una estufa o un horno de microondas. Esta es una excelente manera de precocinar y luego echarla en una ensalada o en un salteado rápido. El tempeh marinado se puede drenar, secar y luego cocer en una bandeja para hornear forrada de pergamino hasta que esté crujiente. Para obtener una capa adicional de sabor, aplíquelo con salsa (como barbacoa o teriyaki) a la mitad de la cocción para crear un recubrimiento sabroso. El tempeh también se puede cortar o rallar en un procesador de alimentos..

Saltear

El tempeh finamente rebanado y salteado es perfecto para emparedados y envolturas. Cocine en una sartén antiadherente con unas cucharaditas de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Para un tratamiento ocasional, fríe el tempeh sazonado en aceite de canola hasta que esté dorado y crujiente.. 

Mover sobre, carne

Utilice estos tempeh rallados como migajas de carne para albóndigas, rellenos de tacos, salsa de "carne" sin carne para pastas u otras recetas que requieran carne molida. Tempeh también sabe asombroso chamuscado en una parrilla caliente. Marinar con verduras fuertes y servir en una fuente junto con ensalada o rollos para sándwiches.