Macro calculadoras y rastreadores Lo que necesitas saber

Los conteos de calorías son probablemente lo primero que miras cuando miras una etiqueta de información nutricional. Sin embargo, para comprender mejor un producto o una comida, es útil tener en cuenta los macronutrientes..
Los alimentos proporcionan energía en forma de calorías (que en realidad se llaman kilocalorías). Todos los alimentos proporcionan calorías, ya sea que tengan una etiqueta de nutrición o no, y todos los alimentos también tienen macros.

Macronutrientes

Los macronutrientes se definen como los alimentos que contienen nutrientes que su dieta requiere en grandes cantidades. (Los micronutrientes, por el contrario, son sustancias que se requieren en cantidades mucho más pequeñas, como vitaminas, minerales y electrolitos). Los tres macronutrientes que los humanos necesitan para sobrevivir y prosperar son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. capacidad.

Carbohidratos

Los carbohidratos nos proporcionan energía rápida, especialmente durante el ejercicio y si tenemos hambre entre las comidas. Cuando comemos carbohidratos, se convierten en glucosa (azúcar) en nuestro cuerpo y se usan de inmediato o se almacenan como glucógeno para su uso posterior..

Los carbohidratos también promueven la salud digestiva porque los alimentos pesados ​​en carbohidratos a menudo están llenos de fibra. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen granos, papas, frutas, leche y yogur. Otros alimentos como las verduras, los frijoles, las nueces y las semillas también contienen carbohidratos, pero no tantos como los alimentos ricos en almidón..

Proteínas

Las proteínas son los bloques de construcción de muchas estructuras en nuestro cuerpo. La proteína que consumimos en nuestra dieta nos ayuda a crecer, construir músculos, reparar lesiones, producir hormonas y enzimas, y combatir enfermedades, entre otras funciones. Los alimentos con alto contenido de proteínas incluyen aves de corral, carne de res, pescado, queso, productos de soya y algunos almidones y vegetales.

Las grasas

Finalmente, las grasas son esenciales para casi todos nuestros procesos corporales. Se requiere grasa dietética para que nuestro cuerpo absorba cualquiera de las vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) que consumimos. La grasa también es esencial para el aislamiento durante el clima frío y para permitirnos pasar largos períodos de tiempo sin comer. Además, un cierto nivel de grasa corporal sirve como una reserva de energía útil para los atletas de resistencia.

Calorías en macros

Cada macronutriente proporciona una cantidad particular de calorías por gramo.

Calorías en macronutrientes

• Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo
• Las proteínas aportan 4 calorías por gramo.
• Las grasas aportan 9 calorías por gramo.

El alcohol, aunque no es uno de los macronutrientes necesarios para la supervivencia, también proporciona calorías. Cada gramo de alcohol es igual a siete calorías..

La mejor relación de macro

Las recomendaciones dietéticas federales sugieren que 45 a 60 por ciento de las calorías diarias provienen de los carbohidratos, 20 a 35 por ciento de las calorías diarias provienen de las grasas saludables y que el resto proviene de proteínas..

Estas recomendaciones se basan en el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y la forma más fácil para que el cuerpo convierta los alimentos en energía (en comparación con las proteínas y las grasas). La recomendación de grasa proviene de las propiedades esenciales de regulación de la grasa dietética..

Sin embargo, cada persona es diferente. Muchas personas prosperan con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras sienten que necesitan más carbohidratos para funcionar. De manera similar, a algunas personas les puede ir bien con una dieta alta en proteínas, y otras pueden tener malestar estomacal por el exceso de proteínas..

La determinación de la proporción de macronutrientes depende de sus objetivos de salud y estado físico, y de cómo ciertos alimentos lo hacen sentir..

Tenga en cuenta que los siguientes rangos son generalizaciones. Los rastreadores de macros específicos variarán en la proporción de macros que recomiendan, dependiendo de la dieta determinada que se siga.

Macros para bajar de peso

Una buena proporción diaria de macronutrientes para perder peso o perder grasa es:

• carbohidratos: 40 a 50 por ciento
• proteína: 25 a 30 por ciento
• grasa: 25 a 35 por ciento

Macros para la construcción de músculo

Una buena proporción diaria de macronutrientes para desarrollar músculo o ganar peso es:

• carbohidratos: 50 a 60 por ciento
• proteína: 25 a 35 por ciento
• grasa: 10 a 15 por ciento

Macros para Mantenimiento

Para mantener su peso y composición corporal actuales, una buena proporción de macronutrientes a seguir es:

• carbohidratos: 45 a 60 por ciento
• proteína: 25 a 30 por ciento
• grasa: 20 a 30 por ciento

Recuerde que aunque las proporciones de macronutrientes pueden ser útiles, cumplir los objetivos de salud relacionados con el peso realmente se reduce al equilibrio energético. Es decir, puede observar las calorías que ingiere en comparación con la cantidad de calorías que quema. Mientras estés en un déficit de calorías, perderás peso; Mientras estés en un excedente, ganarás peso..

Cálculo

La información anterior nos proporciona índices de macro en porcentajes de calorías totales. Sin embargo, la información nutricional se nos proporciona en gramos, por lo que debemos calcular cuántos gramos de cada macronutriente consumir en un día..

Hay dos formas de calcular su relación de macros. Una forma que puede ser más difícil es usar una ecuación.

1. Primero, determine cuántas calorías necesita en un día para alcanzar su meta. Usemos 2,000 calorías como ejemplo.
2. Determine su relación. Por ejemplo, si desea mantener su peso actual, usará 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasa..
3. Multiplica tus calorías totales por cada porcentaje (¡no olvides mover el decimal!). Por ejemplo, 2,000 multiplicado por .50 es igual a 1,000. Así que puedes comer 1.000 calorías de carbohidratos por día. Eso te deja con 500 calorías para proteínas (2,000 x .25) y 500 calorías para grasas (2,000 x .25).

Así que ahora sabes cuántas calorías vale cada alimento que obtendrías cada día según el ejemplo anterior. En términos de gramos reales, señalamos anteriormente que cada macro ofrece una cantidad particular de calorías por gramo: 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, y 9 calorías por gramo de grasa.

Ya que ahora tiene la cantidad de calorías, todo lo que tiene que hacer es dividir el número de calorías por el número de gramo respectivo de cada macro.

Según el ejemplo anterior, esto significa 250 gramos de carbohidratos (1.000 divididos por 4), 125 gramos de proteínas (500 divididos por 4) y 56 gramos de grasa (500 divididos por 9).

Por suerte, no tienes que hacerlo solo. La web es el hogar de muchas macro calculadoras que harán esto por ti..

Las mejores calculadoras macro

Comedor saludable

La calculadora de macros de Healthy Eater es bastante sencilla. Calcula la proporción de macronutrientes en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Le brinda la opción de calcular en función de si desea bajar de peso, perder el 10 por ciento de grasa corporal, mantener o aumentar de peso.

Con esta macro calculadora, puede ver su proporción en términos de todo el día (tres comidas, cuatro comidas o cinco comidas).

Precio: gratis

Musculo para la vida

La macro calculadora de Muscle for Life es mucho más detallada. Pregunta por su peso, su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. Usando esos factores, determina la masa corporal magra (LBM), la tasa metabólica basal (BMR) y el gasto energético total diario (TDEE).

Esta calculadora también le permite elegir si desea ganar, mantener o perder peso, y luego se llenará automáticamente si necesita un déficit de calorías o un excedente. Puede utilizar los controles deslizantes en la parte inferior para ajustar su relación.

Consejo: la macro calculadora de Legion Athletics es exactamente la misma que la de Muscle for Life.

Precio: gratis

Katy Hearn

La calculadora de macros Katy Hearn es super simple. Pregunta por su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Te da "recomp" como una opción de gol. Recompensar se refiere a mejorar la composición de su cuerpo, o aumentar la masa corporal magra mientras disminuye la masa grasa.

Precio: gratis

Freedieting

La macro calculadora de freedieting es útil si solo necesita obtener un desglose de un número de calorías en particular. No está personalizado y no solicita ninguna de las variables necesarias para calcular la cantidad de calorías o macros que necesita. Dicho esto, es una gran opción si ya sabe cuántas calorías necesita.

Precio: gratis

IIFYM

IIFYM significa "Si se adapta a sus macros". Esta es una frase que usa la comunidad de seguimiento de macros para referirse a los alimentos adecuados en su dieta..

Esta calculadora le brinda un proceso paso a paso para descubrir sus macros y recopila su información con indicaciones. También da ayuda para reflexionar. Por ejemplo, si le dice que quiere perder peso, le preguntará qué tan rápido quiere perder peso. Si elige la "opción rápida y agresiva", la calculadora le informa que este método de pérdida de peso a menudo viene acompañado de un estado de ánimo elevado y de antojos..

La calculadora IIFYM va más lejos que las otras al preguntarle qué tan activo está en el trabajo y cuánto ejercicio hace. Esto es importante porque cuanto más información se incluya en su cálculo, más precisa será su relación. Esta calculadora también pregunta sobre su dieta actual, algunas afecciones médicas y los antojos..

Precio: debe proporcionar su dirección de correo electrónico para utilizar esta calculadora

Cómo rastrear

Así que has calculado tus macros. ¿Ahora que? "Seguimiento de macros" se refiere al proceso de agregar todas las macros en su comida a lo largo del día para asegurarse de que esté comiendo de acuerdo con su proporción. Es como un diario de comida en un nivel superior. Si eso te suena un poco desalentador (o seriamente), es porque podría serlo si lo estuvieras haciendo por tu cuenta..

Afortunadamente, hay muchos rastreadores de macros digitales disponibles para usted, ¡así que no se preocupe! No tiene que agregar manualmente cada gramo de carbohidratos, proteínas y grasas que consume. La tecnología ha facilitado mucho el proceso..

Los mejores rastreadores de macros

Al igual que las calculadoras de macros, Internet ofrece innumerables opciones para rastrear macros. Muchos de ellos son similares o incluso casi idénticos. A continuación se muestra un desglose de algunos de los mejores rastreadores de macros.

MyFitnessPal

La versión gratuita de MyFitnessPal le dará un buen desglose de gráficos de sectores de sus macros, que le permite ver si está alcanzando sus porcentajes. Para comenzar a rastrear sus macros en MFP, todo lo que tiene que hacer es configurar sus calorías y luego establecer su proporción de macros. Una vez que comience a registrar alimentos, su gráfico circular se actualizará automáticamente.

Para obtener más comentarios de macro, tendrás que actualizar a premium. La suscripción de $ 9.99 por mes le brinda funciones como análisis de alimentos, marcas de tiempo de alimentos e informes semanales.

Una de las mejores cosas de la impresora multifunción es la base de datos masiva de alimentos y bebidas, por lo que no tiene que ingresar manualmente cada elemento que come. También puede simplemente escanear el código de barras de cualquier alimento que ingiera, lo que podría brindarle información más precisa. (Algunas bases de datos de alimentos incluyen entradas múltiples y variables para el mismo artículo, lo que puede resultar confuso).

Precio: hay una versión gratuita y una versión premium ($ 9.99 por mes)

Cronómetro

El cronometer tracker lleva todo un paso más allá: rastrea vitaminas y minerales además de macros. Incluso le permite realizar un seguimiento de datos biométricos importantes, como la presión arterial, el colesterol, el sueño, el estado de ánimo, el pulso y más. Por supuesto, primero debe tener acceso a esta información, por lo que estas características no son muy buenas si no se realiza un chequeo regularmente..

Cronometer proporciona información sobre las tendencias a largo plazo, para que pueda obtener una imagen realmente clara de su salud en general. Si bien el cronómetro es impresionante, puede que no sea el rastreador para usted si todo lo que quiere hacer es rastrear macros.

Precio: cualquier persona puede registrarse en el cronómetro gratis en línea, pero la aplicación móvil cuesta $ 2.99 y la membresía Gold es de $ 5.99 por mes.

Rastreador de calorías de MyPlate

El nombre en este es engañoso, ya que hace mucho más que solo contar calorías. La aplicación MyPlate es un producto de LIVESTRONG y ofrece una instantánea diaria práctica de su consumo de macros. Cuando haga clic en el gráfico, obtendrá un desglose más profundo que también incluye algunos micronutrientes. MyPlate también te permite realizar un seguimiento del ejercicio, el peso corporal y el agua.

Precio: hay una versión básica de la aplicación gratuita, pero una membresía premium es de $ 9.99 por mes. La membresía incluye estadísticas avanzadas y una experiencia sin publicidad, entre otras características.

Mymacros+

MyMacros + es otra gran aplicación que te permite escanear un código de barras para registrar la ingesta de alimentos. También cuenta con una base de datos de más de 5 millones de alimentos. También le permite controlar el peso corporal e ingresar alimentos personalizados, como las recetas caseras que come a menudo. Puede registrar su comida en cualquier cantidad de comidas, por lo que no está restringido solo al desayuno, el almuerzo, la cena y un refrigerio..

MyMacros + también se puede usar sin internet. Esto es útil para rastrear cuando estás en movimiento o te encuentras sin servicio.

Precio: $ 2.99 para descargar.

Fitocracy Macros

Fitocracy Macros es una aplicación desarrollada por Fitocracy, una plataforma de entrenamiento físico en línea. La aplicación de seguimiento de macros es gratuita, y es mejor para las personas que desean realizar un seguimiento manual de sus macros. Esta aplicación aún no tiene una base de datos, por lo que requiere que ingrese manualmente toda la información de su macro.

Ofrece un buen informe semanal de su consumo promedio, así como un historial completo de su consumo de calorías y macro consumo..

Precio: gratis

¿Necesito rastrear??

En resumen, no. Sin embargo, muchas personas están interesadas en aprender a calcular y rastrear sus macros si alguna vez lo encuentran útil. El seguimiento de macros es útil para cosas como perder peso, prepararse para un espectáculo de musculación, optimizar el rendimiento deportivo y desarrollar músculo.

El seguimiento de las macros también puede ser útil para aquellos que desean implementar una dieta flexible.

Dieta flexible es un término que se refiere a comer de tal manera que ningún alimento esté fuera de los límites siempre y cuando entren dentro de las macros asignadas. Las dietas flexibles son excelentes para las personas a las que no les importa realizar un seguimiento de su ingesta y no quieren sentirse restringidas al eliminar alimentos o grupos de alimentos. Esto es cohesivo con la noción de calorías en / calorías fuera.

Sin embargo, no hay una razón real para que la mayoría de las personas rastreen sus macros. Los principios de una dieta saludable son bastante simples: coma en su mayoría alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados, tome suficiente agua, duerma lo suficiente y mueva su cuerpo al menos unos minutos cada día..

El seguimiento de macros es más beneficioso para las personas que tienen objetivos muy específicos, como ganar una competencia. Para la mayoría de las personas, el seguimiento de macros puede ser una molestia. Al principio lleva mucho tiempo (aunque si sigues avanzando, serás mucho mejor en lo que se refiere a los globos oculares), y puede ser una molestia recordar registrar cada comida..

Una palabra de Verywell

Conocer los macros puede ser útil para alcanzar sus objetivos de salud o estado físico. Sin embargo, no es necesario calcular y hacer un seguimiento de sus macronutrientes para vivir un estilo de vida saludable y feliz.

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