Macronutrientes 101
Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo utiliza en cantidades relativamente grandes y que necesita diariamente. Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas..
Su cuerpo también requiere micronutrientes en cantidades más pequeñas, como vitaminas y minerales. Pero los macronutrientes le proporcionan a su cuerpo calorías (energía) y los componentes básicos del crecimiento celular, la función inmunológica y la reparación general. Es importante equilibrar los macronutrientes para una salud y bienestar óptimos..
Los 3 macronutrientes primarios: descripción general
Cada uno de los tres macronutrientes primarios afecta al cuerpo de una manera diferente. Para entender cómo equilibrar su ingesta de macros en su dieta diaria, es importante aprender el importante papel que desempeña cada uno en el cuerpo..
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible del cuerpo. Es más fácil para el cuerpo convertir los carbohidratos en energía de uso inmediato que para convertir las grasas o proteínas en combustible. Su cerebro, sus músculos y las células de su cuerpo necesitan carbohidratos para funcionar.
Cuando consumes alimentos con carbohidratos, los alimentos se convierten en azúcares que ingresan al torrente sanguíneo. Esos azúcares (glucosa) se usan inmediatamente para obtener energía o se almacenan en las células del cuerpo para usarlos en otro momento.
Los hidratos de carbono proporcionan combustible al cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa) en el cuerpo y proporcionan energía inmediata o se almacenan para su uso posterior.
Los carbohidratos pueden ser complejos o simples.
Carbohidratos simples (Los monosacáridos y los disacáridos) se componen de una o dos unidades de azúcar y se pueden descomponer con bastante rapidez en el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un impacto rápido y fugaz en los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar (y energía) en la sangre generalmente aumentan rápidamente y luego disminuyen después de consumir carbohidratos simples.
Hidratos de carbono complejos (Los polisacáridos y los oligosacáridos) están formados por largas cadenas de unidades de azúcar que tardan más en descomponerse para su uso en el cuerpo. Los carbohidratos complejos tienen un impacto más constante en los niveles de glucosa en la sangre.
Además de proporcionar combustible al cuerpo, los carbohidratos complejos, particularmente la fibra, pueden ayudar al cuerpo a mantener una función digestiva saludable y niveles de colesterol..
Los ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen alimentos ricos en almidón como los productos de granos (pan, cereales y pasta), papas y arroz. Las frutas, verduras y productos lácteos también proporcionan hidratos de carbono..
Ejemplos de carbohidratos complejos
Guisantes, frijoles y otras legumbres
Granos integrales
Pan y cereales
Arroz
Vegetales con almidon
Pastas
Ejemplos de carbohidratos simples
El azúcar de mesa
Miel
Maple y otros jarabes
Caramelo
Jugo de frutas, té azucarado y soda
Leche
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que del 45 al 65 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria proviene de los carbohidratos. Sin embargo, algunas personas siguen dietas bajas en carbohidratos para controlar una condición médica o para perder peso.
Proteína
La proteína proporciona al cuerpo bloques de construcción (aminoácidos) para los músculos y otras estructuras importantes como el cerebro, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. La proteína también sirve como transporte de oxígeno y otros nutrientes importantes..
En ausencia de glucosa o carbohidratos, el cuerpo puede revertir la proteína del proceso (una conversión llamada gluconeogénesis) para usarla como energía.
La proteína proporciona al cuerpo los componentes estructurales para músculos, cerebro, sistema nervioso, sangre, piel y cabello saludables. La proteína también proporciona transporte de oxígeno y micronutrientes..
Su cuerpo produce nueve aminoácidos, o bloques de construcción, por sí solo. Pero hay 11 aminoácidos que debes consumir en la dieta diaria porque tu cuerpo no puede producirlos..
Existen diferentes tipos de proteínas que puede consumir para obtener estos aminoácidos.. Proteínas completas proporcione todos los aminoácidos que su cuerpo necesita en cantidades apropiadas. Las carnes, aves y productos del mar son las proteínas completas más comúnmente citadas. Los huevos y la leche también son ejemplos de proteínas completas..
Proteínas incompletas Proporcionar algunos aminoácidos pero no todos. Muchas proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas y deben consumirse juntas como proteínas complementarias para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Frutos secos, semillas y (la mayoría) de los granos son ejemplos de proteínas incompletas.
Los requisitos para las proteínas varían. El USDA recomienda que consumamos de 10 a 30 por ciento de nuestras calorías diarias de proteínas. Las pautas de proteínas específicas se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Y algunas personas consumen más proteínas para alcanzar ciertos objetivos de salud o bienestar.
Muchos estadounidenses obtienen más que suficiente proteína de los alimentos que consumen. Sin embargo, los suplementos de proteínas también son ampliamente utilizados, aunque no son necesarios en muchos casos..
Las grasas
Mientras que muchas personas tratan de evitar la grasa en sus dietas, la grasa juega un papel importante en el cuerpo. La grasa proporciona una importante fuente de energía en tiempos de inanición o privación calórica. La grasa también es necesaria para el aislamiento, la función adecuada de las células y la protección de nuestros órganos vitales..
Mientras que la grasa es necesaria para un cuerpo sano, la grasa también puede contribuir a la obesidad. La grasa proporciona más energía (9 calorías por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo). Por lo tanto, este macronutriente debe consumirse con moderación para mantener un peso saludable..
Nuestros cuerpos necesitan grasa para el aislamiento, la energía, el desarrollo celular y la función, y para la protección de nuestros órganos vitales. Pero la grasa es densa en calorías y puede contribuir a la obesidad cuando se consume en exceso.
Hay diferentes tipos de grasa que puede consumir en su dieta diaria. Las grasas dietéticas pueden ser saturadas o insaturadas..
Grasas saturadas Provienen principalmente de fuentes cárnicas y lácteas. Estas grasas generalmente son sólidas a temperatura ambiente y tienden a ser estables durante un período de tiempo más largo.
Grasas no saturadas Incluye aquellos que son monoinsaturados o poliinsaturados. Las grasas no saturadas provienen de fuentes vegetales y brindan al cuerpo ciertos beneficios para la salud. Estas grasas son generalmente líquidas incluso cuando están refrigeradas y tienen una vida útil más corta.
Los estudios han demostrado que cuando reemplazamos las grasas saturadas con poli o grasas monoinsaturadas, disminuimos nuestro riesgo de contraer ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Fuentes de grasas saturadas
Mantequilla
Manteca de cerdo
Carnes grasas
Queso
Productos lácteos enteros
Fuentes de grasas no saturadas
Nueces
Semillas
Aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva.
Mariscos grasos (salmón, atún, etc.)
Aguacate
Otro tipo de grasa, llamada grasa trans, se elimina lentamente de los alimentos. Este tipo de grasa comienza como una grasa poliinsaturada y se hidrogena para volverse estable en el estante. Estas grasas hidrogenadas se usan a menudo en productos horneados procesados como galletas, galletas y pasteles. Sin embargo, los expertos en salud han desaconsejado el consumo de grasas trans, por lo que los fabricantes de alimentos han comenzado a eliminarlos de los alimentos..
La mayoría de las pautas sugieren que aproximadamente el 20-35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas. Sin embargo, no más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
Cómo equilibrar macronutrientes
Es importante incluir cada macronutriente en su dieta diaria. Es más fácil si usted prepara cada comida alrededor de una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Pero puede ser difícil encontrar el equilibrio exacto que sea adecuado para usted.
La gran variedad de porcentajes recomendados para cada macronutriente deja espacio para la experimentación. El cuerpo de todos puede funcionar de manera diferente con varias proporciones..
La primera vez que comienza a equilibrar sus macros, mantener cada rango dentro de sus límites, pero asegurarse de obtener suficiente de cada uno es el objetivo.
Una forma fácil de planificar sus comidas es usar el sistema MyPlate del USDA. El sistema simplemente lo alienta a usar un icono de plato dividido para planificar sus comidas. Aproximadamente una cuarta parte de la placa está destinada a frutas, verduras, granos y proteínas. También hay un pequeño icono cerca de productos lácteos.
Un sistema similar se llama el plato de alimentación saludable y es proporcionado por Harvard Health. Cada una de estas imágenes de placa puede servir como un recordatorio para obtener nutrición de diferentes fuentes para que se satisfagan sus necesidades de macro y micronutrientes.
Los números de macronutrientes proporcionados por el USDA y otras fuentes proporcionan una guía para los rangos recomendados. Para encontrar el equilibrio adecuado para usted, use el ícono de Mi plato junto con las recomendaciones de su proveedor de atención médica y realice los ajustes necesarios..
El seguimiento de las macros frente al seguimiento de calorías
Algunas personas, especialmente los atletas, hacen un seguimiento de su ingesta de macronutrientes en lugar de su ingesta de calorías con el fin de alcanzar ciertos objetivos de aptitud o rendimiento. Algunas personas también pueden controlar una afección médica observando su consumo macro. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 a menudo controlan y limitan su ingesta de carbohidratos.
Hay ventajas y desventajas en el seguimiento de calorías y ventajas y desventajas en el seguimiento de macros. El mejor método para usted puede depender de sus metas..
¿Por qué rastrear las calorías??
Si su objetivo es controlar el peso, el éxito o el fracaso de su programa depende en última instancia de su ingesta total de calorías. No perderá peso a menos que cree un déficit sustancial de calorías de forma regular. Para mantener su peso, es probable que necesite consumir una versión modificada de su meta de calorías para perder peso.
Por estas razones, muchas personas que intentan alcanzar o mantener la pérdida de peso simplemente rastrean las calorías. Los recuentos de calorías se pueden encontrar fácilmente en la etiqueta de información nutricional de cualquier alimento y, si no está disponible allí, la mayoría de las bases de datos de nutrición proporcionan números precisos en línea o en aplicaciones para teléfonos inteligentes.
El seguimiento de calorías es simple y requiere poco tiempo o esfuerzo.
Por qué rastrear macros?
Aunque el rastreo de calorías es fácil (lo que requiere que usted administre solo un número), algunas personas pueden rastrear macros. El seguimiento de los macronutrientes es más complejo, ya que necesita establecer metas para tres números de ingreso en lugar de uno. Sin embargo, algunas personas, incluidas las que intentan alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y las que intentan perder peso, consideran que estos números son útiles..
Por ejemplo, las personas que intentan bajar de peso pueden descubrir que pueden alcanzar su meta de calorías con mayor facilidad si consumen más calorías de las proteínas. En general, la proteína proporciona mayor saciedad que los carbohidratos y puede ayudarlo a comer menos en general si lo incluye en cada comida..
Las personas que controlan una enfermedad cardíaca o una afección relacionada pueden hacer un seguimiento de su consumo de grasa, especialmente de grasas saturadas, para reducir el riesgo de un incidente cardíaco..
Y, por último, las personas que intentan alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico pueden rastrear sus macros. Por ejemplo, los corredores de resistencia pueden intentar apuntar a una ingesta de carbohidratos en particular para ser alimentados adecuadamente para una carrera. Y los atletas entrenados en fuerza pueden observar su ingesta de proteínas para alcanzar los objetivos de rendimiento.
Herramientas y consejos para rastrear macros
Si elige hacer un seguimiento de sus macros, existen diferentes métodos que puede utilizar para administrar su ingesta.
Una de las maneras más fáciles es usar una aplicación para teléfonos inteligentes. Muchas aplicaciones de salud y bienestar proporcionan datos de calorías y macros para innumerables alimentos. Le ayudan a ingresar cada alimento que consume y luego le proporcionan cuadros actualizados y otros gráficos para que pueda ver dónde se encuentra a lo largo del día..
Las aplicaciones populares incluyen LoseIt, MyFitnessPal y Fitbit.
Otro método es utilizar el enfoque de la pluma y el papel anticuado. Puede planificar las comidas por adelantado de acuerdo con el balance macro que necesite. O puede usar recursos o aplicaciones en línea para obtener sus números y guardarlos en un cuaderno de papel que lleve consigo..
Una palabra de Verywell
Cada macronutriente proporciona un papel importante en el cuerpo. Si bien algunas dietas de moda restringen severamente o incluso eliminan algunas macros, cada una de ellas proporciona una función vital. Es importante consumir cada uno de ellos en equilibrio, a menos que su proveedor de atención médica le indique lo contrario..
Una vez que haya aprendido cómo equilibrar sus macros, aprenda cómo tomar decisiones saludables dentro de cada grupo. Elija proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico o mantener el bienestar.
