Información Nutricional de Frijoles Lima

Frijoles LimaPhaseolus lunatus) A veces se les llama habas de mantequilla debido a su sabor rico y mantecoso. Tienen un aspecto plano, verdoso o blanquecino, de forma ovalada y se encuentran fácilmente en casi cualquier tienda de comestibles. Si bien muchos de nosotros intentamos evitar comer habas de lima en la infancia, son un alimento inteligente para agregar a sus comidas a cualquier edad. Los frijoles de Lima son ricos en nutrientes, son económicos y fáciles de preparar.

información nutricional

Carbs en Lima Frijoles

Los frijoles de Lima son naturalmente bajos en calorías pero están llenos de carbohidratos complejos saludables. Hay tres tipos de carbohidratos en una porción de 100 gramos (aproximadamente 1/2 taza) de frijoles de lima cocidos.

La mayoría de los carbohidratos en habas de lima provienen de almidón. Hay alrededor de 11 gramos de almidón en una sola porción. Los hidratos de carbono en forma de almidón proporcionan al cuerpo energía rápida.

También te beneficiarás de 7 gramos de fibra cuando consumas una porción de habas..

La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta la sensación de saciedad (sentirse lleno) y mejora la salud digestiva.

Los frijoles de Lima también proporcionan aproximadamente 3 gramos de azúcar natural.

Los frijoles de Lima tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 46. (Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico). La carga glucémica de una porción de 100 gramos de frijoles de lima es de aproximadamente 7.

La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento al estimar el efecto del alimento en el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en sangre.

Grasas En Frijoles Lima

Hay menos de 1 gramo de grasa en habas, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. Además, la mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada, una forma de grasa que los expertos en salud consideran "grasa buena"..

Proteína En Frijoles Lima

Cada porción de frijoles lima proporciona 8 gramos de proteína, un poco más que otros tipos de frijoles. Algunos veganos y vegetarianos pueden usar habas u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles de lima no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta..

Deberá combinar las habas con un grano entero o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales en las comidas..

Micronutrientes En Frijoles Lima

Los frijoles de Lima aportan importantes vitaminas y minerales..

Las vitaminas en las habas lima incluyen ácido fólico (83 microgramos o el 21 por ciento de sus necesidades diarias). El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

También se beneficia de la tiamina (11 por ciento de sus necesidades diarias) y pequeñas cantidades de vitamina B6 (8 por ciento), ácido pantoténico (4 por ciento), riboflavina (3 por ciento), vitamina K, niacina y vitamina E.

Los minerales en las habas lima incluyen el manganeso (26 por ciento), una vitamina que estimula el sistema nervioso y la salud del cerebro. Potasio (15 por ciento) cobre (12 por ciento), magnesio y fósforo (11 por ciento cada uno), hierro (13 por ciento), zinc, selenio y calcio.

Los frijoles de Lima también proporcionan sodio-508 miligramos o el 15 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Sin embargo, el sodio es un mineral que muchos de nosotros consumimos en exceso, por lo que es mejor vigilar su ingesta diaria.

Beneficios de la salud

Las legumbres, como las habas, han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años. Son un alimento común que se consume en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de frijoles lima o cualquier frijol proporciona ciertos beneficios para la salud.

Un estudio limitado que investigó los beneficios nutricionales de los frijoles lima en comparación con otros frijoles encontró que los frijoles cocidos proporcionaron una fuente más eficiente de proteínas en roedores. 

Otros estudios han investigado los beneficios de los frijoles en humanos.

Una evaluación del valor nutricional de las leguminosas publicada en la revista. Opiniones de la obesidad determinó que "el reemplazo de alimentos densos en energía por leguminosas ha demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención y el control de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico".

Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos con alto contenido de calorías y grasas (como las hamburguesas y las salchichas) con frijoles o combinar carne con legumbres en la producción de esos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías..

Una reseña publicada por el Revista de la Asociación Médica Canadiense encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo").

Otra revisión de estudios encontró que el aumento en la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a los pacientes diabéticos y no diabéticos a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Preguntas comunes

¿Qué debo buscar al comprar habas??

Cuando compre legumbres, busque frijoles enteros, grandes y sin fisuras que se vean frescos. Evite los frijoles o las vainas que se ven marchitas, amarillentas, secas o manchadas.

También puede encontrar habas en la sección congelada de la tienda de comestibles. En la mayoría de los casos, las verduras congeladas son tan nutritivas como sus contrapartes frescas y, por lo general, más baratas. Solo asegúrese de elegir frijoles congelados con pocos o sin ingredientes agregados (como sal agregada o azúcares).

Cuando están las habas en temporada? 

Los frijoles de Lima están en temporada a fines del verano y principios del otoño, pero la mayoría de los consumidores pueden encontrarlos en su supermercado durante todo el año..

¿Puedo cultivar mis propias habas??

¡Sí! Si tiene un huerto familiar o está interesado en comenzar uno, los frijoles de lima son un gran cultivo de inicio. Incluso puedes empezar los frijoles en interiores. Una vez fuera, las habas deben cultivarse a pleno sol. Requieren de 60 a 90 días cálidos y sin heladas para llegar a la cosecha.

¿Cómo almaceno los frijoles y cuánto tiempo se mantendrán frescos??

La forma en que almacena sus frijoles depende de cómo los compre: sin cáscara o sin cáscara. Ambos deben ser almacenados en el refrigerador. Los frijoles lima sin cáscara se mantienen frescos durante unos siete días. Si compra frijoles sin cáscara, puede blanquearlos y ponerlos en el congelador, donde permanecerán frescos hasta por tres meses. Los frijoles secos, sin cáscara, se pueden almacenar en un lugar fresco y seco durante 10 a 12 meses.

Recetas y consejos de preparación

Cáscara de habas antes de cocinarlas. Simplemente "descomprima" cada pod y elimine los frijoles de la cáscara. Enjuague los frijoles en un colador antes de cocinarlos..

Para cocinar los frijoles de lima, simplemente añadirlos a agua hirviendo con sal. Cocer hasta que estén tiernos, hasta 60 minutos..

El suave sabor a mantequilla de este frijol lo convierte en un acompañamiento fácil que combina bien con pescado, carne, pollo o granos. Los frijoles de Lima se pueden agregar fácilmente a sopas, ensaladas, guisos, un puré de frijoles o una receta de salsa. También puede usar habas en lugar de otros frijoles blancos parecidos a los frijoles, si no los tiene a mano para una receta. Puede usar habas lima como sustituto de los frijoles en cualquiera de las sabrosas recetas a continuación..

• Receta de Dip de Frijoles Blancos Al Curry
• Aceite de oliva al romero Dip de frijol blanco

• Sopa de patata, puerro y frijol blanco saludable

Alergias e interacciones

Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, se suponía que las alergias a las leguminosas eran raras en el pasado, pero ahora son más comúnmente reconocidas en adultos y niños. La fuente señala que las pruebas de alergia en el consultorio pueden revelar sensibilidad a ciertos frijoles, pero que un desafío oral es la única forma de saber con seguridad si usted es alérgico a los frijoles lima..

Los síntomas de una alergia a las leguminosas pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.. 

Si sospecha que es alérgico a las habas o cualquier leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado..

Antinutrientes En Frijoles Lima

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consuma de frijoles lima.

Un estudio investigó específicamente los antinutrientes en habas. Los investigadores encontraron que enjuagar, cocinar y tostar los frijoles (en autoclave, usando una cámara de presión, durante 20 minutos) redujo o eliminó significativamente los antinutrientes en los frijoles lima, excepto los taninos..

Si bien es posible que no tenga un autoclave a mano en su cocina, probablemente no deba preocuparse por los antinutrientes en granos y legumbres. Según los expertos en nutrición, las sustancias se desactivan al remojar y cocinar adecuadamente los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una condición que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), lo más probable es que no tenga que preocuparse demasiado por ellos. Si tiene una condición como la anemia o está preocupado por los antinutrientes, asegúrese de hablar con su médico como la mejor práctica..