Cómo obtener más frutas y verduras en su dieta
La ciencia sugiere que comer una dieta rica en frutas y verduras se asocia con tener un corazón más sano, un menor riesgo de cáncer, una mejor función cerebral y una vida más larga. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), necesita al menos dos tazas de fruta por día y alrededor de dos tazas y media de verduras por día. O si es más fácil de rastrear, aproximadamente de cinco a nueve porciones por día.
Entonces, ¿qué tan grande es una porción?
En general, una porción de fruta o verdura es igual a aproximadamente media taza (cortada o cortada). Pero las verduras como la espinaca y la lechuga tienen un tamaño de porción igual a una taza llena. Una sola pieza de fruta, como una manzana o una naranja, también cuenta como una porción. Cuando lea las etiquetas de las frutas y verduras envasadas, es posible que vea que una porción equivale a tres cuartos de taza en lugar de media taza. Una porción de jugo es de cuatro onzas.
Aquí es cómo aumentar su consumo de frutas y verduras:
Hazlos más cómodos en casa.. Las manzanas, las peras, los plátanos, las naranjas y los tomates cherry no necesitan refrigeración, por lo que puede mantenerlos a la vista de su mostrador o mesa. Cuando llegue la hora de la merienda, será fácil tomar una fruta o un puñado de tomates cherry..
Intenta algo nuevo. Rutabagas se pueden cocinar y hacer puré solo o mezclado con patatas. Sirva los pluots como un dulce, o merienda en arils de granada. Prueba algunos platos a partir de dietas de alimentos crudos..
Abastecerse de verduras congeladas. Son rápidos y fáciles de preparar en el microondas o en la estufa. Puede elegir verduras individuales como guisantes, zanahorias, judías verdes o coliflor, o puede probar mezclas de verduras sazonadas.
Las ensaladas pre-cortadas y pre-lavadas facilitan la hora de la comida. Simplemente no asumas que las mezclas de ensaladas pre-lavadas están impecables. Dales un buen enjuague antes de preparar tu comida..
Llevar frutas y verduras al trabajo.. Las frutas deshidratadas, como las pasas, los dátiles y los arándanos secos se conservan bien en recipientes de plástico. Guarda una bolsa de pasas en tu bolso para una merienda fácil. Los paquetes de una sola porción de compota de manzana o fruta que no necesitan refrigeración también se pueden guardar en su escritorio.
Empaque zanahorias en rodajas y apio con su almuerzo para una merienda nutritiva por la tarde. Si almuerza en un restaurante, elija una ensalada en lugar de papas fritas y tome jugo de fruta al 100 por ciento en lugar de refrescos. Pida sándwiches y envolturas vegetarianas. Por lo general, son bajas en calorías y pueden darle dos o tres porciones de verduras con un solo sándwich.
Servir frutas y verduras como bocadillos después de la escuela.. Evite las bolsas de chips de grasa, tazones de helado y botellas de refrescos azucarados. Esos bocadillos son altos en calorías y bajos en nutrición.
Reemplácelos con:
- Verduras recién cortadas y dip.
- Una mezcla de tus jugos de frutas 100 por ciento favoritos con soda de club.
- Un parfait hecho con yogur, bayas y nueces o granola.
- Un tazón pequeño de cereal integral con rodajas de fruta fresca o pasas y leche baja en grasa.
- Uvas sin semillas congeladas.
Sándwiches, ensaladas y en el lado
Comer una ensalada como comida puede darle varias porciones de frutas y verduras. Comience con un poco de lechuga y agregue rodajas de tomates, manzanas, peras, bayas, apio, pepinos, brotes, judías verdes crudas, brócoli o coliflor. Con tantas combinaciones, puedes comer una ensalada diferente cada día..
Coma una ensalada como comida una o dos veces por semana..
Cuando hagas un sándwich, asegúrate de agregar lechuga y un par de rodajas gruesas de tomate. Toma el resto del tomate, córtalo y sírvelo a un lado. Agregue verduras extra a sus recetas de sopa y estofado, o incluso a sopas enlatadas.
