¿Cuántas verduras debes comer todos los días?

No es un secreto que las verduras se consideran una parte vital de una dieta saludable. Al igual que las multivitaminas que crecen en vides (o arbustos o debajo de la tierra), todo tipo de verduras, desde alcachofas hasta calabacines, ofrece una variedad de nutrientes en combinaciones únicas de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Las verduras son bajas en grasa y calorías y también están llenas de fibra.

No es de extrañar, entonces, que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y otras organizaciones enfocadas en la salud recomienden que las personas incluyan muchos vegetales en sus dietas. Aun así, no todos prestan atención a ese consejo..

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de los EE. UU. Informan que solo uno de cada 10 adultos en este país cumple con las pautas para el consumo de verduras, lo que pone a los que no comen verduras "en riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. "

El consumo diario ideal de un individuo depende de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Haga clic en la siguiente guía de edad por edad para saber cuántas tazas de verduras deben comer todos los días, desde los 2 hasta los 92 años de edad o más..

Lo que cuenta como una taza?

Para la mayoría de las verduras, 1 taza es igual a la cantidad que llenará una taza de medición de 1 taza. Pero una porción de verduras crudas como la espinaca y la lechuga son 2 tazas, y 8 onzas de jugo de tomate o vegetales también cuentan como una porción de 1 taza.

Si no tiene a mano una taza medidora o una balanza de cocina, o si no confía en las cantidades de globo ocular, aquí hay algunos equivalentes aproximados de 1 taza para vegetales específicos.

Dos zanahorias medianas
Cinco o seis flósculos de brócoli
Un pimiento dulce grande
Una batata grande
Una gran mazorca de maíz
Una papa mediana
Un tomate grande

Otra forma de pensarlo es en términos de cucharadas, que pueden ser útiles para calcular las raciones para bebés, niños pequeños y niños muy pequeños que no podrían tragar una taza completa de verduras en una sola sesión (especialmente porque también otros alimentos en el tazón o en el plato). Hay aproximadamente 16 cucharadas en una taza, por lo que también podría repartir el consumo de verduras de su hijo de esa manera..

Criaturas

La mayoría de los bebés están listos para comenzar a comer alimentos sólidos entre 4 y 6 meses. El primer alimento más común es un cereal de un solo grano, pero una vez que un pequeño domina el arte de empujar el alimento sólido en la parte posterior de su boca y tragarlo, está bien comenzar a introducir versiones en puré de otros alimentos..

No hay un orden ideal para hacer esto, así que comenzar con vegetales está bien. De hecho, podría ser ideal: los bebés tienden a preferir los sabores dulces, por lo tanto, si un pequeño tirón se engancha con la compota de manzana y las peras en puré, es posible que no esté ansiosa por comer verduras..

Al comenzar a su pequeño con alimentos como los guisantes, las zanahorias y la calabaza, puede alentar una preferencia por estos alimentos que continuarán hasta la edad adulta..

Niños pequeños (de 2 a 3 años)

Los niños pequeños de 2 a 3 años deben consumir 1 taza de verduras por día. Si eso suena como una gran cantidad de judías verdes o brócoli para que un pequeño comensal potencialmente exigente se deje de comer, tenga en cuenta que esa taza se puede esparcir a lo largo del día: no tiene que tragarse de una sola vez..

También significa un total de 1 taza de un variedad De verduras, no solo de un tipo. En otras palabras, si su hijo tiene un paladar relativamente aventurero, podría ofrecerle, por ejemplo, guisantes en el desayuno (¿por qué no?), Brócoli al vapor en el almuerzo, judías verdes cocidas para mojarlas en hummus como bocadillo y batatas asadas en la cena.

También tenga en cuenta las grasas y las calorías: las verduras hervidas, horneadas o asadas son mejores que las verduras fritas, que tienen calorías adicionales de la grasa.

E incluso si la única verdura que su niño pequeño comería directamente es, digamos, maíz, eso también está bien. Hay muchas formas de disfrazar verduras para que un niño las coma (la espinaca o la col rizada desaparecen en los batidos de frutas, por ejemplo). Una advertencia: los niños menores de 5 años pueden ahogarse con las frutas y verduras crudas, así que asegúrese de que la forma en que ofrece estos alimentos sea segura..

Desde los dos a los tres años, su niño debe comer una taza de verduras todos los días..

Eso es una taza distribuida a lo largo del día, no una taza en cada comida; una porción para un niño pequeño puede ser de 2 o 3 cucharadas. Se necesitan aproximadamente 16 cucharadas para igualar una taza.

Niños pequeños (4 a 8 años)

Tanto los niños como las niñas en este grupo de edad deben 1 1/2 tazas de verduras por día.

Tenga en cuenta que al igual que con los niños pequeños, una porción de verduras para un niño pequeño puede ser de solo 3 o 4 cucharadas, lo que facilita la distribución de todo el mínimo recomendado a lo largo del día, ofreciendo, digamos, guisantes verdes al mismo tiempo. Comida y puré de batatas en otro.

En términos de preparación, está bien que los niños de 4 a 8 años coman una combinación de verduras crudas y cocidas. Tenga en cuenta que los niños de 4 años todavía corren el riesgo de atragantarse con las verduras crudas, por lo tanto, corte las zanahorias, los pimientos y demás en trozos que no midan más de media pulgada de largo, de modo que si su hijo los traga inadvertidamente sin masticarlos adecuadamente. no se atascará en su garganta. Las verduras al vapor, al horno y asadas son más saludables que las fritas, por supuesto.

Tweens (9 a 13 años)

Una vez que los niños llegan a la edad de entre 12 y 13 años, sus necesidades nutricionales comienzan a variar ligeramente según el sexo..

La cantidad diaria recomendada de verduras para las niñas en este grupo de edad es de al menos 2 tazas; para los niños, la recomendación es al menos 2 1/2 tazas.

También tenga en cuenta que los niños de ambos sexos que son especialmente activos probablemente se beneficiarían de comer incluso más que el mínimo recomendado de verduras. Por cierto, hay investigaciones que muestran que los niños tienden a comer menos verduras (y frutas) que las niñas, por lo que si tiene niños en su hogar, es posible que desee estar especialmente atento a su consumo de verduras. Ofrezca tanta variedad de verduras y preparación como pueda para encontrar las que más disfrutan los miembros masculinos de su familia.

Adolescentes (14 a 18 años)

Las adolescentes de 14 a 18 años deben comer al menos 2 1/2 tazas de vegetales todos los días. Los varones adolescentes deben comer al menos 3 tazas de vegetales al día. Los adolescentes que están activos y hacen al menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden necesitar aún más.

Por supuesto, a medida que los niños crecen y pasan más tiempo comiendo fuera de casa, puede ser más difícil controlar su consumo de vegetales. Y es probable que incluso los recordatorios suaves y bienintencionados incluyan vegetales cuando las opciones de comida sean contraproducentes: los adolescentes son conocidos por hacer lo contrario de lo que dicen los padres. Solo asegúrese de que todas las comidas familiares incluyan una variedad de verduras preparadas de manera saludable (crudas en ensaladas, al vapor, asadas y horneadas como guarnición, dobladas en tortillas, agregadas a las sopas y guisos, capas de pizza, etc.).

También es una buena idea hacer que sea tan fácil para los adolescentes (y para todos los miembros de la familia que tienen la posibilidad de comer algo de manera independiente) tomar verduras entre las comidas, así como buscar papas fritas..

Por ejemplo, mantenga las zanahorias, el apio y los pimientos precortados delante y en el centro de la nevera junto con hummus o guacamole para sumergirlos..

Adultos jóvenes (19 a 30 años)

Para las personas de 19 a 30 años, la cantidad diaria recomendada de verduras para los hombres es de al menos 3 tazas al día y para las mujeres, al menos 2 1/2 tazas.

Aquellos que hacen ejercicio durante al menos media hora todos los días deben incluir aún más vegetales en sus dietas..

Si está en este grupo de edad y le resulta difícil ingerir todas las verduras que necesita cada día debido a un estilo de vida ocupado, aproveche las opciones de comer y correr, como los batidos que incluyen verduras (la col rizada y las espinacas son buenas opciones) ), ensaladas preparadas y verduras preparadas para cocinar en el supermercado. A menudo son un poco más caros que las verduras enteras, pero si el tiempo ahorrado hace que sea más fácil para usted comer sus verduras, puede valer la pena.

Adultos (31 a 50 años)

Si está en este grupo de edad, la cantidad de vegetales que debe aspirar si es mujer es al menos 2 1/2 tazas por día y al menos 3 tazas si es hombre. Dispara aún más si haces ejercicio o estás físicamente activo durante media hora o más cada día. Continúe con las verduras crudas o preparadas de manera saludable: una papa al horno o asada es mucho más nutritiva y baja en grasa y calorías que las papas fritas, por ejemplo..

Adultos mayores (51 años y mayores)

Debido a que el metabolismo del cuerpo tiende a disminuir con la edad, se recomienda a las personas mayores de 51 años que reduzcan calorías en general para prevenir el aumento de peso. Esta regla también se aplica a las calorías de las verduras..

Las mujeres mayores de 51 años deben volver a marcar alrededor de 2 tazas de verduras por día; los hombres de la misma edad deben obtener alrededor de 2 1/2 tazas.

Sin embargo, los adultos mayores activos deben continuar teniendo en cuenta la cantidad de actividad física que realizan. Si está en este grupo de edad, hable con su médico o consulte a un nutricionista si desea obtener una orientación más específica sobre la cantidad de verduras y otros alimentos que debe incluir en su dieta todos los días para vivir un estilo de vida saludable. años.