Datos de nutrición de productos lácteos

Los productos lácteos incluyen leche y productos hechos de leche. La mayoría de ellos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. De hecho, debido a que los lácteos son tan altos en calcio, se le da su propio grupo de alimentos en el sitio web ChooseMyPlate del USDA.

Lo que cuenta como producto lácteo?

La leche, la crema, el queso duro y el queso blando se clasifican como productos lácteos. La mantequilla también proviene de la leche, pero como todo es grasa sin calcio, técnicamente no cuenta como un producto lácteo. En los Estados Unidos, la gran mayoría de los productos lácteos están hechos de leche de vaca. Pero también puede encontrar leche de cabra y queso, así como queso elaborado con leche de oveja..

Los productos lácteos hechos de leche incluyen yogur, pudín, helado, yogur congelado y bebidas de leche con sabor. Todas son buenas fuentes de calcio, pero también pueden ser altas en grasa y azúcar, por lo que es importante contar las calorías y controlar el tamaño de las porciones.

¿Existen alternativas a los productos lácteos??

Algunas personas son alérgicas a la leche o no pueden digerir correctamente la lactosa (azúcar de la leche) por lo que no pueden consumir productos lácteos. Además, las personas que siguen dietas veganas no consumen ningún producto lácteo, ya que provienen de vacas..

Las alternativas a los productos lácteos tradicionales incluyen la leche de soja y el 'queso' de soja. También puede consumir leches de nueces, como la leche de almendras y anacardos, o la leche de arroz. Las alternativas lácteas no necesariamente tienen el mismo perfil nutricional que la leche y otros productos lácteos, pero a menudo están fortificadas con calcio y vitamina D.

Los nutrientes encontrados en los productos lácteos

Por supuesto, los productos lácteos son ricos en calcio. Eso es lo que los hace famosos. Pero también tienen un alto contenido de proteínas y potasio, además la leche generalmente está fortificada con vitamina D y, a veces, con vitamina A.

Los productos lácteos pueden ser altos en grasa, incluidas las grasas saturadas, pero a menudo puede elegir versiones bajas en grasa y sin grasa de sus productos lácteos favoritos. Y, por supuesto, los productos lácteos como el helado, la leche con sabor y el yogur con sabor pueden tener un alto contenido de azúcar añadido.

Si no consume productos lácteos, aún puede obtener una gran cantidad de calcio de otras fuentes como los vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada, el bok choy y el brócoli, el pescado enlatado (con huesos), la soja o los sustitutos lácteos mencionados anteriormente. Es posible que necesite vitamina D adicional porque ninguno de esos alimentos es una buena fuente de vitamina D. De hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D, pero usted habla con su profesional de la salud acerca de tomar suplementos adicionales si no está expuesto lo suficiente a la luz solar cada día.

Si está buscando más proteínas, encontrará mucha carne, pollo, pescado, legumbres, nueces y semillas. Y otras fuentes de potasio incluyen todas las frutas y verduras..

Beneficios para la salud de los productos lácteos

El calcio es esencial para formar y mantener los huesos y la ingesta de productos lácteos está asociada con la salud ósea y puede ayudar a reducir su riesgo de osteoporosis, que es un debilitamiento del tejido óseo. El calcio también es necesario para la función muscular y nerviosa saludable y la coagulación de la sangre.

Verá que la mayoría de los productos lácteos y muchas alternativas lácteas están fortificadas con vitamina D. Eso se debe a que su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio adecuadamente. Y si bien no necesita consumir vitamina D al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio, parece ser un buen complemento..

Las personas que consumen más leche y otros productos lácteos también tienden a tener un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Una dieta alta en leche y productos lácteos también se asocia con tener un peso más saludable, especialmente en niños.

Porciones recomendadas de lácteos por día

La recomendación diaria para los productos lácteos se basa en la edad y la necesidad de calcio. Los niños de dos a tres años necesitan dos tazas de leche por día, mientras que los niños de cuatro a ocho años necesitan aproximadamente dos tazas y media de leche por día. Todas las personas mayores de ocho años deben consumir al menos tres tazas de leche por día..

No todos los productos lácteos son iguales, por supuesto. Hay una gran diferencia en el valor nutricional en una taza de leche en comparación con una taza de queso o helado, por lo que el USDA traduce el tamaño de las porciones de productos lácteos en "equivalentes de taza". El equivalente de cada taza equivale a su recomendación diaria de productos lácteos, pero tenga en cuenta que las calorías pueden variar mucho:

8 onzas de yogur
1 1/2 onzas de queso duro
2 rodajas de queso duro
1/3 taza de queso rallado
2 onzas de queso procesado, como el queso americano
2 tazas de queso cottage
1 taza de yogurt congelado
1 1/2 taza de helado
1 taza de leche de soja

Incorporación de lácteos en su dieta

Es fácil incorporar productos lácteos en su día. Pruebe algunos de estos consejos:

Tomar leche con una comida
Añadir leche a los cereales en el desayuno.
Espolvoree queso cheddar rallado en su ensalada o guarnición de verduras
Coma yogur como un bocadillo con bayas frescas, nueces picadas y un poco de miel.
Rallar queso parmesano encima de palomitas de maíz
Añadir una rebanada de queso a un sándwich.
Servir el queso con fruta fresca como aperitivo.
Cubre las verduras de hojas verdes con queso cottage y cuñas de tomate.

También puede preparar platos y comidas saludables que utilizan productos lácteos como ingredientes. Estos son algunos de nuestros favoritos:

Cómo hacer el mejor sándwich de queso a la parrilla sin culpa
Mac y queso saludables en una olla de cocción lenta
Snacks saludables para los amantes del queso
Maneras fáciles de hacer yogur griego en casa
Tzatziki con menta - salsa de yogur y pepino