Datos de nutrición de coco

Cocos (Coco nucifera) Son la semilla y el fruto de la familia palmera. Se encuentran en regiones tropicales donde se cosechan por su carne blanca, aceite y jugos. A pesar de ser alto en grasas saturadas, los cocos son una buena fuente de minerales y fibra..

Si bien los cocos enteros se pueden encontrar cada vez más en las tiendas de comestibles, se necesita mucho esfuerzo para extraer la fruta y los jugos..

Para este fin, la mayoría de nosotros compramos coco ya sea recién rallado o seco y desmenuzado y desmenuzado en forma desecada. Los líquidos en el interior están disponibles como leche de coco o agua de coco..

El aceite de coco extraído ha ganado popularidad en los últimos años como un aceite "más saludable", aunque la evidencia sigue dividida en cuanto a sus beneficios reales.

En los Estados Unidos, el coco fresco se considera un alimento exótico y se consume principalmente entre los entusiastas de la salud. En las culturas donde los cocos son comunes, pueden constituir una gran parte de la dieta diaria. En partes del Pacífico Sur, por ejemplo, donde más de la mitad de las calorías diarias pueden provenir de los cocos, las tasas de enfermedades del corazón son mucho más bajas de lo que están aquí.

Datos de nutrición de coco

información nutricional

El valor nutricional del coco varía según la parte de la fruta consumida:

• Una porción de 1/3 taza de carne de coco Es notable por su alto contenido de fibra así como también por cantidades significativas de hierro y potasio. A pesar de ser alto en grasas saturadas, el coco no tiene colesterol y es bajo en sodio.
• UNA media taza de leche de coco tiene 276 calorías, 3 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar, 29 gramos de grasa (incluidos 25 gramos de grasa saturada). También tiene 316 miligramos de potasio, 18 miligramos de sodio, 44 ​​miligramos de magnesio y 2 miligramos de hierro..

• Una taza de agua de coco. Tiene 46 calorías y poco menos de 2 gramos de proteína. También tiene menos de la mitad de un gramo de grasa, 9 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra. En términos de nutrientes, el agua de coco tiene 58 miligramos de calcio, 60 miligramos de magnesio, 600 de miligramos de potasio y 252 gramos de sodio..
• Una cucharada de aceite de coco. contiene 117 calorías y proporciona aproximadamente la mitad de tu límite diario de grasas saturadas y solo escasas cantidades de grasas monoinsaturadas "saludables".

Carbs en coco

El coco sin azúcar tiene relativamente pocos carbohidratos y generalmente está bien para las personas con una dieta baja en carbohidratos. Incluso se puede consumir con moderación durante la fase de inducción de la dieta Atkins y la fase 1 de South Beach. Lo mismo se aplica a la leche de coco y al agua. De hecho, el alto contenido de grasa en el coco lo hace ideal para una dieta cetogénica.

los Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses emitido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomienda que los carbohidratos constituyan del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales. Para una dieta promedio de 2,000 calorías, eso se traduciría entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Para las fases iniciales de algunos planes bajos en carbohidratos, la ingesta puede limitarse a no más de 15 a 22 gramos por día..

El coco también es una impresionante cantidad de fibra, una forma indigesta de hidratos de carbono dietéticos. Esto incluye fibra soluble que extrae agua de los intestinos para facilitar los movimientos intestinales y disminuir la absorción de grasa y azúcar en el torrente sanguíneo. La fibra insoluble proporciona volumen a las heces, previniendo el estreñimiento y el desarrollo de hemorroides.

La mayoría de los expertos de hoy recomiendan una ingesta total de fibra dietética de 25 a 30 gramos por día, con aproximadamente un cuarto de 6 a 8 gramos provenientes de fibra soluble..

Las grasas en el coco

El coco es una de las mayores fuentes de grasa saturada de origen vegetal. La grasa saturada es el tipo derivado principalmente de la proteína de la carne. Se asocia con hipercolesterolemia (colesterol alto), aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad cardíaca..

Sin embargo, no todas las grasas saturadas son iguales. Los que se encuentran en la carne y el chocolate son principalmente ácido palmítico. Por su parte, el coco se compone principalmente del ácido láurico y del ácido mirístico..

El ácido palmítico es el tipo asociado con aumentos en el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y disminuciones en el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL), esencialmente una situación de pérdida-pérdida. Por el contrario, el ácido láurico parece tener menos efecto en su HDL, mientras que el ácido mirístico puede aumentar los niveles de HDL..

Además, las grasas saturadas en el coco son principalmente ácidos grasos de cadena media. Estos son los tipos que se descomponen más rápido y no se acumulan en el torrente sanguíneo tanto como los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la carne..

A pesar de esto, las grasas saturadas en el coco aumentarán los niveles de LDL tanto como las de la carne y la mantequilla. La mayoría de los dietistas estarían de acuerdo en que cambiar el aceite de oliva virgen extra por el aceite de coco no haría ningún favor a su corazón..

Proteína En Coco

La carne de coco es una fuente rica de proteínas de origen vegetal que ofrece aproximadamente la mitad de una porción equivalente de tofu..

Sin embargo, a diferencia del tofu, los frijoles y otras proteínas de origen vegetal, la mayoría de las personas no comen todo el coco de una vez. Con este fin, si eres vegetariano o vegano, es mejor que te sirvan para beber una taza de leche de coco, que proporciona alrededor de 6 gramos de proteína por porción de una taza..

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra). Eso se traduce en 46 gramos de proteína por día para una mujer sedentaria y 56 gramos por día para un hombre sedentario..

Micronutrientes en Coco

Una porción de un tercio de taza de carne de coco ofrece una buena cantidad de sus minerales esenciales diarios. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una porción de coco ofrece la siguiente ingesta diaria de referencia (IDR) de los siguientes nutrientes:

• Manganeso: 20% de la RDI.
• Cobre: ​​15,4% de la RDI.
• Selenio: 4% de la RDI
• Hierro: 3.9% del RD.
• Fósforo: 3% de la RDI.
• Potasio: 2.7% de la RDI.
• Magnesio: 2% de la RDI.
• Zinc: 2% de la RDI.

El coco es una fuente menos rica de vitaminas, la más alta de las cuales incluye vitaminas B como el folato y la tiamina.. 

Beneficios de la salud

Si bien los cocos han ganado popularidad por sus supuestas propiedades de lucha contra la enfermedad, muchas de las afirmaciones no están respaldadas por la investigación o simplemente son infladas por los fabricantes de alimentos. Dicho esto, existe evidencia de que los componentes del coco pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón.

Pérdida de peso

Investigación publicada en la edición de julio de 2018 del Revista de Ciencia de los Alimentos sugiere que los ácidos grasos en el coco contienen poderosos antioxidantes que ayudan a estimular la función inmune y reducen la inflamación sistémica en el cuerpo. Estos antioxidantes son los que algunos creen que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento al eliminar los radicales libres que causan daño celular, 

Por ejemplo, se cree que los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en los aceites de coco y coco aumentan la tasa de metabolismo hasta en un 5 por ciento durante un período de 24 horas, quemando la grasa corporal más rápido y promoviendo la pérdida de peso. El aceite de coco solo está compuesto por un 55 por ciento de MCT.

Una revisión de 2018 de estudios publicados en Más uno respaldó estas afirmaciones, sugiriendo que los MCT en coco y aceite de coco podrían mejorar la quema de grasa, aumentar el gasto de energía e incluso suprimir el apetito si se incluyen como parte de una dieta baja en grasa.

Enfermedad del corazón

Más controvertidas, tal vez, son las afirmaciones de que el coco puede prevenir enfermedades del corazón. Si bien muchos científicos creen que estas propiedades cardioprotectoras han sido exageradas, un estudio de 2016 de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda sugiere que el aceite de coco podría alterar potencialmente el perfil de lípidos en la sangre de una manera que es beneficiosa para el corazón..

Los investigadores insisten, sin embargo, en que simplemente cambiar al aceite de coco en una dieta occidental hará poco para disminuir el riesgo cardiovascular. Más bien, exigiría que hiciera cambios significativos en su dieta, tal vez similares a los utilizados por la gente de Tokelau en las Islas Polinesias..

Según una investigación epidemiológica publicada en 1981, los tokelauanos, para quienes el coco representa el 60 por ciento de la dieta diaria, no tenían evidencia de enfermedad cardíaca o hipercolesterolemia a pesar del alto consumo de ácido láurico y mirístico. Si este enfoque es realista en Occidente es discutible, pero ilustra cómo los cambios en el hecho dietético pueden afectar profundamente su salud cardiovascular.

Recientes afirmaciones de que el coco, el coco o el aceite de coco pueden mejorar la función mental en personas con la enfermedad de Alzheimer sigue sin ser apoyado.

Preguntas comunes

Es un coco una fruta, un vegetal o una nuez.?

El coco es una drupa de una sola semilla. Una drupa es una fruta que tiene una cubierta dura en la semilla, como un melocotón o una cereza. Las nueces, las almendras y las nueces también son drupas, pero comúnmente las llamamos nueces. Eso depende de ti; Usted puede elegir llamar a los cocos ya sea una fruta o una tuerca.

¿Cómo pelar un coco??

Una cáscara de un coco entero es extremadamente dura. Mientras que algunas personas le dirán que lo aplasten contra un piso de concreto para romper la cáscara, es probable que pierda muchos de los jugos del interior. En su lugar, intente pelar un coco con cinco herramientas simples: un martillo o un mazo, un pincho de metal largo, un cuchillo de mantequilla, un pelador de vegetales y algunas toallas de cocina..

Para descomponer un coco entero:

1. Empuja el pincho a través del más suave de los tres "ojos" del coco, moviéndolo para crear un agujero de 1/2 pulgada..
2. Escurrir el agua de coco en un recipiente. Debe haber alrededor de 1/2 a 3/4 de una taza. Si el jugo no tiene un sabor fresco, tira el coco..
3. Sosteniendo el coco con una toalla, golpee firmemente la cáscara con el martillo, girando según sea necesario, hasta que la cáscara comience a partirse por la mitad.
4. Cuando esté completamente rajado, divida la cáscara y coloque el coco cortado hacia abajo sobre una toalla de cocina. 
5. Golpee la cáscara firmemente para aflojar la carne..
6. Saque con cuidado la carne de la cáscara con un cuchillo de mantequilla.
7. Una vez que se suelta la carne, retire la delgada piel marrón con un pelador de vegetales. Puede rallar, triturar o zumo la carne según sea necesario.

Refrigere la carne de coco por hasta una semana, o congele por hasta tres meses. La leche de coco también debe refrigerarse y consumirse dentro de tres días..

Es mejor coco fresco que seco?

Una porción de una onza de coco seco tiene solo un poco más de calorías que una porción de coco fresco (185 vs.140 calorías, respectivamente) pero por lo demás tiene un valor nutricional más o menos similar.

Muchas marcas de coco desecado no tienen azúcar. El coco edulcorado producido comercialmente a menudo contiene propilenglicol, un químico utilizado en el anticongelante que actúa como conservante.

Recetas y Preparacion

Use copos de coco tostado como aderezo para postres y acompañamientos, o agréguelo a una mezcla de frutas secas o a su receta favorita de granola. También puedes incorporarlo a los productos horneados..

Es fácil tostar el coco. Comience por precalentar su horno a 325^do F. Extienda las hojuelas de coco en una bandeja para hornear y póngalas en el horno durante unos cinco o diez minutos hasta que estén doradas. Mantén un ojo en ellos porque brindan rápidamente. Ayuda a agitarlos una o dos veces para que se doren uniformemente..

Si eres un amante del coco, prueba estas deliciosas recetas en casa:

• Avena con bajo contenido de azúcar de frambuesa y coco
• Pollo al curry de coco tailandés
• Camarones de coco bajos en carbohidratos

Alergias e interacciones

La alergia al coco es rara, pero puede ocurrir, especialmente en personas con alergia conocida a las avellanas o nueces. Si ocurriera una alergia, lo más probable es que sea en forma de dermatitis de contacto, una reacción alérgica causada cuando el coco o el aceite de coco entran en contacto con la piel. Los compuestos derivados del coco, como la dietanolamina, el sulfato de cocamida y la DEA de cocamida, se encuentran a veces en los cosméticos..

Con menos frecuencia, las personas pueden experimentar una alergia a los alimentos después de comer coco. Los síntomas pueden incluir náuseas, dolor de estómago, hinchazón de los labios, secreción nasal, diarrea, vómitos y picazón o ardor en la boca..

De acuerdo con un estudio realizado en 2017 por el Texas College Hospital, la anafilaxia, una reacción potencialmente mortal de todo el cuerpo, es excepcionalmente rara cuando se come coco. Aun así, los cocos están clasificados como nueces por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos y deben ser revelados como un posible alérgeno en las etiquetas de los productos alimenticios..

No se conocen interacciones medicamentosas con el coco, el aceite de coco o el agua de coco.