Datos nutricionales de las moras

Las moras son una fruta baja en carbohidratos que contiene un gran ponche nutricional. Consideradas un súper alimento, las moras contienen propiedades que se cree que protegen contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Las moras pertenecen a un grupo de fitoquímicos llamados antocianinas, que han sido venerados por su capacidad para proteger las células de los radicales libres..

Su color morado oscuro aumenta su poder antioxidante. Las moras son una excelente fuente de fibra y vitamina C, y contienen un margen de manganeso de un día completo.

Si bien se pueden encontrar moras durante todo el año en muchas tiendas de comestibles, su temporada alta es desde principios de junio hasta finales de agosto..

información nutricional

Las moras contienen una pequeña cantidad de calorías para un volumen tan grande de fruta. Además de esto, no tienen colesterol y solo una pequeña cantidad de sodio.

Carbs en moras

Una taza de moras contiene 62 calorías, 13.8 gramos de carbohidratos y 7.6 gramos de fibra.

Si bien muchos de los carbohidratos en las moras provienen de carbohidratos simples, es decir, azúcares como la fructosa, la glucosa y la sacarosa, también contienen carbohidratos complejos que se metabolizan lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre..

A pesar de tener 7 gramos de azúcar por porción de una taza, las moras tienen un índice glucémico (IG) de solo 25, por lo que es aceptable para dietas aptas para diabéticos si se ingiere con moderación..

Aún más impresionante, una porción de moras proporciona el 31 por ciento de sus necesidades diarias de fibra dietética. Algunos están en forma de fibra insoluble, que agrega volumen a sus heces y lo ayuda a mantenerse regular, y otros son fibra soluble, que ayuda en la digestión y retarda la absorción de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo. 

Las grasas en las moras

Las moras son virtualmente libres de grasa. Las pocas grasas que contienen las moras son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, "saludables" que reducen la inflamación vascular y mejoran la salud del corazón..

Proteínas En Moras

Las moras no ofrecen mucho en cuanto a proteínas. Para ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, coma arándanos con yogur griego (17 gramos por porción de 170 gramos) o avena (6 gramos por taza, cocida).

Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los adultos deben consumir 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra) por día. Esto se traduce en 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos para la mujer sedentaria promedio.

Micronutrientes En Moras

Una sola porción de arándanos proporciona el 50 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. También se beneficiaría con dosis excepcionalmente altas de manganeso.

Ambos son antioxidantes muy potentes que reducen el estrés oxidativo de las células al liberar al cuerpo de los radicales libres. Lo hacen rompiendo el enlace entre los radicales libres y otras moléculas que de otra manera pueden desestabilizar y dañar las células..

Las moras también proporcionan el 32 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina K, que su cuerpo utiliza para producir proteínas para los huesos sanos y plaquetas para la coagulación normal de la sangre. Las moras también ofrecen una cantidad modesta de potasio, magnesio, vitamina A, hierro y calcio.

Beneficios de la salud 

Se ha puesto mucho interés científico en el papel de las antocianinas y otros flavonoides en la prevención de enfermedades..

La antocianina es el pigmento que da color a las moras y otras frutas y verduras azules, violetas o rojas. Se cree que sus propiedades antioxidantes ayudan a disminuir o prevenir la cantidad de enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento..

Un estudio de 2010 del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA sugirió que las antocianinas en las bayas de la Rubus El género (que incluye moras y frambuesas) redujo la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 50 por ciento, lo que corresponde a una reducción significativa de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedades del corazón..

Además, en su investigación, la investigación informó que las antocianinas inhibían el crecimiento de células de cáncer de mama, estómago, colon y pulmón en 24, 37, 50 y 54 y 37 por ciento, respectivamente. Si bien esto no sugiere de ninguna manera que las moras puedan alterar el curso de cualquier cáncer una vez que se desarrolle, esto sugiere el beneficio protector de una dieta rica en antocianinas..

También hay algunas pruebas de que las antocianinas pueden ayudar a retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer (EA). Aunque la evidencia está lejos de ser concluyente, la antocianina parece suprimir la toxicidad de los depósitos de beta-amiloide en el cerebro. Estos son los compuestos que interrumpen las vías neuronales y dañan las células cerebrales, lo que desencadena el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.. 

Según un estudio de 2010 publicado en Neurociencia nutricional, Los ratones alimentados con una dieta que consistía en un extracto de antocianina al 1% experimentaron un cambio en la composición de los beta-amiloides en el cerebro. En lugar de beta-amiloide soluble (el tipo asociado con AD), los ratones alimentados con antocianinas tenían placas de beta-amiloide más insolubles (consideradas menos tóxicas y dañinas para el cerebro).

Preguntas comunes

¿Cómo sabes si una mora está madura??

Cuando elijas moras, deja que el color sea tu guía. Solo elige aquellos que estén profundamente coloreados. Los que son de color rojo o púrpura aún no están maduros. Si bien puede madurar la fruta a temperatura ambiente, una vez que se recolecta, no se volverá más dulce.. 

Las moras maduras deben tener un aroma agradable, pero puede ser difícil decir si se han refrigerado. Evite las moras que son suaves, de color opaco, tienen un olor a moho o evidencia de moho..

Las moras pueden manchar tus dientes?

Una de las quejas más comunes sobre las moras es que pueden hacer que tus dientes se vuelvan morados. Esto es cierto no solo con frutas enteras sino también con conservas de mora, jugo o empanadas.

Para evitar manchas, no deje que los residuos de fruta permanezcan en su boca durante demasiado tiempo. Si estás tomando un batido hecho con moras, usa una pajita. Después de comer, lávese la boca con agua y lávese los dientes lo antes posible..

Las manchas de mora en la ropa se pueden eliminar al secar la mancha con 1 cucharada de líquido para lavar platos mezclado con 3 tazas de agua tibia.

¿Cuánto tiempo se conservan las moras frescas??

Si compras moras en la tienda de comestibles, trata de comerlas dentro de un día aproximadamente. Puede prolongar su vida refrigerándolas, pero el sabor será mucho más intenso si se sirven a temperatura ambiente. Si no puede comerlos inmediatamente, puede congelar las bayas hasta por un año. Congelarlos no altera su valor nutricional..

Para evitar que las moras se enojen, evite lavarlas justo antes de servirlas. No comas nada que tenga buen sabor o que tenga moho..

Recetas y Preparacion

Las moras se pueden comer solas o combinadas con yogur, cereales y helado. Pueden agregar una nota alegre a las ensaladas y combinarse maravillosamente con los postres de limón, como la tarta de queso o las natillas. También son deliciosos en productos horneados y batidos. Su alto contenido de pectina los convierte en la opción ideal para mermeladas, jaleas y conservas..

La mayoría de las recetas que contienen bayas pueden ser sustituidas por moras. Aquí hay algunos para probar:

• Cuenco de quinoa y mora caliente
• Mini patatas fritas de mora de grano entero
• Salsa sin azúcar de tres bayas
• Batido de mora antioxidante
• Batido de mora de alto valor proteico
• Pudin De Chia Con Compota De Bayas

Alergias e interacciones

Según la Academia Americana de Asma, Alergia e Inmunología, las moras contienen varios alérgenos conocidos. Entre ellos se encuentran sustancias químicas conocidas como salicilatos, así como también diversos moldes que pueden propagarse fácilmente en frutas maduras.

Los salicilatos son sustancias químicas naturales que se encuentran en las moras que están relacionadas con la aspirina. Si usted es alérgico o intolerante a la aspirina, puede desarrollar síntomas de alergia después de comer la fruta. Los síntomas tienden a desarrollarse en minutos y pueden incluir:

• Picazón en la piel
• Urticaria o erupción
• Sensaciones de hormigueo en la cara.
• Congestión nasal
• Notas secas
• Ojos llorosos

La mayoría de los casos son relativamente leves y tienden a resolverse por sí solos. Si es necesario, los antihistamínicos de venta libre pueden ayudar a aliviar los síntomas..

La anafilaxia, una reacción alérgica de todo el cuerpo potencialmente mortal, rara vez se asocia con moras; Se han observado pocos casos en la literatura médica. Si ocurre, generalmente se observa en personas con una alergia conocida a los arándanos. Llame al 911 si experimenta dificultad para respirar, mareo, hinchazón facial, ritmo cardíaco rápido y vómitos después de comer moras o cualquier fruta del Rubus familia.

Muchos tipos diferentes de mohos pueden desencadenar una alergia al moho. Según una investigación de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, la contaminación fúngica de las bayas ocurre con mayor frecuencia en el campo. Una encuesta aleatoria reveló que el crecimiento de moho en moras y frambuesas fue el más alto entre todas las bayas y uvas probadas. Un lavado a fondo de las moras antes de comer puede reducir considerablemente el riesgo de una respuesta alérgica.

No se conocen alergias a los medicamentos a las moras, aunque las personas sensibles a la aspirina pueden querer evitarlas..