Los efectos de la deficiencia de proteínas
Vivimos en una sociedad donde comer proteínas para perder peso, culturismo y salud es altamente comercializado y abundante. El consumo de carnes, pescado y alimentos vegetales puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias. Muchos adultos activos y atletas creen que más es mejor y se complementa aún más tomando licuados de proteínas y comiendo barras llenas de nutrientes.
Con proteínas en todas partes y en casi todo, es difícil creer que la deficiencia de proteínas sea una preocupación. De hecho, sigue habiendo una falsa noción prevaleciente de que obtener suficiente proteína es difícil, según David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fundador y director de True Health Initiative.
Tal vez es solo una cuestión de entender el significado de la deficiencia de proteínas.
¿Qué es la deficiencia de proteínas?
La deficiencia de proteína genuina es efectivamente inexistente en los Estados Unidos y otros países desarrollados, dice el Dr. Katz. Existe en países subdesarrollados, especialmente en África y Asia..
La deficiencia de proteínas también se conoce como desnutrición proteína-energía (PEM). Cuando la PEM es causada principalmente por la desnutrición de proteínas, se llama kwashiorkor. Cuando una importante deficiencia de proteínas se combina con una marcada restricción calórica, se la denomina kwashiorkor marásmico, la forma más extrema de desnutrición. Uno de los efectos adversos del kwashiorkor es el edema o la acumulación de líquido en los tejidos. El vientre hinchado visto en niños gravemente desnutridos en países hambrientos es característico del kwashiorkor.
Hay algunos casos raros de deficiencia de proteína verdadera en los Estados Unidos. Los pacientes hospitalizados que están gravemente enfermos constituyen la mayoría. Un porcentaje muy pequeño de personas de edad avanzada e individuos que siguen dietas extremadamente restrictivas sin darse cuenta de que estaban causando una deficiencia grave de nutrientes.
Dado que Estados Unidos está lejos de morir de hambre, la verdadera deficiencia de proteínas es casi imposible. Sin embargo, no obtener suficiente proteína en su dieta puede convertirse en un problema con el tiempo. Cuando la deficiencia de proteínas es marginal, puede comenzar a tener un impacto negativo en su salud. Esta es la razón por la cual una ingesta adecuada de proteínas es esencial para que usted mantenga una función corporal adecuada. Avanzar un paso más, es importante comprender el papel de las proteínas y asumir la responsabilidad personal de una ingesta adecuada..
Comprender la proteína y los aminoácidos
La proteína es un macronutriente que funciona dentro de cada célula de su cuerpo. Es necesario para el desarrollo muscular y para regular los tejidos y órganos del cuerpo. Está hecho de una cadena de aminoácidos considerados los componentes básicos de la proteína. Hay 20 aminoácidos en total compuestos por nueve aminoácidos esenciales y 11 aminoácidos no esenciales.
Según Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, hay nueve aminoácidos esenciales que debemos consumir para cumplir con los requisitos de proteínas porque no podemos producirlos dentro del cuerpo. La proteína en los músculos y el tejido corporal está en constante rotación, por lo tanto, se requiere una proteína diaria para mantener un estado estable en el cuerpo.
Proteínas y requisitos dietéticos bajos
Según un estudio publicado en el Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen una ingesta inadecuada de proteínas. Esto significa que estamos comiendo menos proteínas de las que su cuerpo necesita, según la experta en nutrición Caroline Passerrello. Debido a que su cuerpo requiere una cantidad suficiente de proteínas, no consumir lo suficiente puede conducir a una mala salud.
La recomendación es que aproximadamente el 10-20 por ciento de sus calorías totales provengan de proteínas o aproximadamente .8-1g de proteína por kg de peso corporal cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras y necesita 1800 calorías por día ingiere de 55 a 68 gramos de proteína diariamente para cumplir con el 15 por ciento de proteína diaria necesaria, dice Passerrello.
Síntomas de ser deficiente en proteínas
La deficiencia de proteínas puede ocurrir cuando no estás comiendo suficientes proteínas para mantener la función normal del cuerpo. Según la investigación, aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 50 años no logran cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas. Las personas que siguen una dieta restrictiva también pueden correr el riesgo de volverse deficientes en proteínas. Algunos atletas en los deportes de clase de peso como el boxeo, la lucha y el culturismo pueden usar métodos de auto-inanición para inclinarse, dejándolos deficientes en nutrientes..
Cuando faltan proteínas en su dieta, especialmente durante largos períodos de tiempo, puede causar deficiencia y potencialmente causar efectos adversos. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indica que una proteína inadecuada puede llevar a lo siguiente:
- Pérdida muscular - La proteína es esencial para el crecimiento muscular, la fuerza y la reparación. La insuficiencia de proteínas en su dieta reduce la masa corporal magra, la fuerza muscular y la función. No consumir suficiente proteína también puede causar calambres musculares, debilidad y dolor. Su cuerpo tomará proteínas del tejido muscular y la usará como energía para apoyar otras funciones vitales del cuerpo cuando la proteína está baja. Esto eventualmente causa desgaste muscular o atrofia como resultado directo de proteínas crónicas y bajas en la dieta..
- Mala cicatrización de heridas - La curación de heridas depende de una buena nutrición, incluida la ingesta de proteínas. La deficiencia de proteínas ha demostrado contribuir a las bajas tasas de cicatrización de heridas y la formación de colágeno reducida, según la investigación. Sin una proteína adecuada, se dice que el proceso de curación de la herida está muy comprometido.
- Las infecciones - Su sistema inmunológico funciona mejor con una ingesta adecuada de proteínas. La deficiencia de proteínas está indicada para perjudicar su sistema inmunológico. Sin un sistema inmunológico saludable, aumenta el riesgo de infección y disminuye la capacidad de combatirla.
¿Cómo puedo incluir más proteínas??
Para mantener un cuerpo sano, una ingesta adecuada de proteínas es esencial. Según el Dr. Katz, esto no significa que más es mejor, ni que comer proteínas adicionales solo puede formar músculo, no grasa corporal..
Lo que se recomienda es comer suficiente proteína para apoyar las células, la estructura y la función de su cuerpo. Este requisito será diferente para cada persona..
Hay casos en que la proteína dietética baja puede ser una preocupación. Esto es especialmente cierto para algunos ancianos y para aquellos que restringen demasiado su dieta. En estos casos, la ingesta de proteínas se incrementa fácilmente y es un proceso simple..
La proteína está incluida en una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Elegir fuentes de proteínas nutritivas también se recomienda para una salud y un estado físico óptimos. La experta en nutrición, Caroline Passerrello recomienda lo siguiente:
- Trate de que las comidas tengan aproximadamente 20 gramos y los refrigerios tengan aproximadamente 10 gramos de proteína (3 onzas de pechuga de pollo cocida tienen aproximadamente 21 gramos de proteína).
- Comer granos altos en proteínas como la quinua.
- Seleccione fideos a base de frijol en lugar de pasta a base de trigo.
¿Puedo obtener suficiente proteína consumiendo una dieta basada en plantas??
Comer a base de plantas es una tendencia popular. Varios estudios han indicado que las dietas basadas en plantas proporcionan numerosos beneficios para la salud. Uno de los mitos más comunes de la alimentación vegetariana o basada en plantas es que no puede obtener suficientes proteínas en su dieta. Otro mito afirma que tienes que combinar proteínas de plantas para obtener todos los aminoácidos y hacer una proteína completa. Las investigaciones actuales indican que puede obtener suficiente proteína al comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día y no es necesario combinarlos.
Según la Asociación Dietética Americana (ADA), las dietas basadas en plantas o vegetarianas pueden ser nutritivas y adecuadas para todas las personas, incluidos los atletas. La siguiente es una gran lista de fuentes de proteínas de origen vegetal para incluir en su dieta:
- Lentejas
- Quinoa
- tofu
- Frijoles negros
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Avena
Otros consejos de selección de proteínas
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la ingesta de proteínas depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. También sugieren que la mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína, pero necesitan hacer selecciones más magras y variadas de estos alimentos..
Los siguientes consejos de selección de proteínas del USDA serán útiles:
- Elija carnes y aves magras o bajas en grasa.
- Seleccione mariscos con alto contenido de ácidos grasos omega 3, incluidos el salmón, la trucha, las sardinas y las anchoas.
- Evite el pollo, el pavo y el cerdo frescos que se han mejorado con una solución que contiene sal.
- Elija nueces y semillas sin sal para mantener bajo el consumo de sodio.
(En general, 1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas puede considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Protein Foods)
Una palabra de Verywell
La verdadera deficiencia de proteínas es rara en los Estados Unidos, pero existe para algunos en niveles marginales. La proteína es esencial para todas las células y tejidos corporales y, cuando escasea, puede afectar la función corporal. Agregar proteínas a su dieta es un proceso simple y se logra al incorporar una amplia variedad de alimentos de origen vegetal o animal. Los requisitos de proteínas recomendados varían según la edad, el sexo y los niveles de actividad física. Se puede obtener suficiente proteína consumiendo una dieta basada en plantas (vegana) o una dieta que incluya fuentes de proteínas tanto vegetales como animales.
