Fuentes de grasa monoinsaturadas y beneficios

Las grasas monoinsaturadas se consideran grasas "buenas" junto con las grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente, pero comienzan a espesar cuando se enfrían.

Por el contrario, las grasas saturadas y trans, ambas consideradas como grasas "malas", permanecerán sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al promover la acumulación de placa en los vasos sanguíneos. Por esta razón, muchos expertos en salud recomiendan que reemplacemos las grasas saturadas y trans con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas..

Las grasas monoinsaturadas provienen de fuentes vegetales y pueden proporcionar beneficios para la salud al cuerpo, especialmente cuando se consumen en lugar de grasas menos saludables como las grasas saturadas o grasas trans..

Estructura

Las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos monoinsaturados o MUFA, difieren de las grasas saturadas en su estructura molecular. El prefijo "mono" se refiere al hecho de que solo tienen un doble enlace en la cadena de ácidos grasos. Los enlaces dobles son simplemente el enlace entre pares de electrones y átomos que son más difíciles de romper.

Como regla general, cuanto menos enlaces dobles haya en la cadena de ácidos grasos, mayor será el punto de fusión. Con solo un doble enlace, las grasas monoinsaturadas tienen una menor viscosidad (espesor) y un punto de fusión más alto, lo que significa que se vuelven líquidas a temperaturas más bajas.

Por el contrario, las grasas saturadas tienen dobles enlaces en cada eslabón de la cadena, lo que resulta en un bajo punto de fusión y una alta viscosidad..

Las grasas poliinsaturadas tienen menos enlaces dobles que las grasas saturadas, pero más que las grasas monoinsaturadas, ubicándolas en un punto intermedio en cuanto a su estructura y propiedades físicas..

Las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans-insaturados, son aceites producidos artificialmente en los que se agrega hidrógeno para crear más dobles enlaces..

Beneficios de la salud

Las grasas monoinsaturadas ayudan a la buena salud de varias maneras. Las grasas monoinsaturadas ayudan en la regulación celular y contienen altos niveles de vitamina D, una hormona que regula los niveles de calcio, fortalece los huesos y apoya la función inmunológica.

Ha habido una investigación sustancial sobre los beneficios de las grasas monoinsaturadas en la dieta..

Enfermedad del corazón

Los Institutos Nacionales de la Salud informan que las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en su sangre. Mantener su nivel de LDL bajo reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Una amplia revisión de estudios también confirmó que las dietas altas en MUFA se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los autores del informe sugieren que se deberían proporcionar pautas para la ingesta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas..

Otros informes publicados sugieren que se debe informar a los consumidores sobre los beneficios para la salud de las fuentes marinas y vegetales de las grasas no saturadas (como las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas) para que aumente la ingesta y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Diabetes

Otro estudio publicado en Cuidado de la diabetes compararon los efectos de una dieta de ácidos grasos monoinsaturados con alto contenido de calorías y una dieta alta en carbohidratos con bajo contenido de grasa sobre el peso corporal y el control glucémico en hombres y mujeres con diabetes tipo 2. Encontraron que ambas dietas proporcionaban efectos beneficiosos comparables sobre el peso corporal, la composición corporal, los factores de riesgo cardiovascular y el control glucémico. Los investigadores concluyeron que la dieta con alto contenido de MUFA podría considerarse una alternativa a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa en pacientes con diabetes tipo 2.

Otros estudios han determinado que las dietas altas en grasas monoinsaturadas proporcionan beneficios para las personas con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2.

Otros factores de estilo de vida

Un estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica investigó el papel de la grasa monoinsaturada en los hábitos de vida de los adultos jóvenes. Compararon dos grupos de hombres y mujeres de 20 y 30 años que consumían dietas con alto contenido de grasas saturadas (una dieta típica occidental) o con alto contenido de grasas monoinsaturadas (una dieta mediterránea). Encontraron que la dieta rica en grasas monoinsaturadas se asociaba con menos ira, mejor estado de ánimo general y mayor actividad física. También se beneficiaron de un aumento del gasto energético en reposo..

Los estudios de investigación han encontrado que el consumo de una dieta que incluye grasas monoinsaturadas puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, proporcionar beneficios para las personas con diabetes e incluso se asocia con un mejor estado de ánimo y un aumento de los niveles de actividad física.

Fuentes

Las grasas monoinsaturadas provienen principalmente de fuentes vegetales, como nueces y semillas. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos alimentos proporcionan más de un tipo de grasa. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene grasa monoinsaturada (73 por ciento), grasa poliinsaturada (10.5 por ciento) y grasa saturada (14 por ciento). Como base para la comparación, la mantequilla contiene aproximadamente un 21 por ciento de grasa monoinsaturada..

Para garantizar una ingesta más saludable de grasas, puede buscar alimentos con un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas. Éstos incluyen:

• Girasol alto oleico (84 por ciento)
• Aceite de avellana (78 por ciento)
• Aceite de aguacate (72 por ciento)
• Nueces de macadamia (59 por ciento)
• Aceite de oliva (73 por ciento)
• Avellanas (77 por ciento)
• Aguacates (71 por ciento)
• Almendras (70 por ciento)
• Aceite de canola (59 por ciento)
• Pacanas (59 por ciento)
• Cacahuetes (46 por ciento)
• Aceite de cacahuete (46 por ciento)

Si bien los aceites regulares de girasol y cártamo no son una buena fuente de grasa monoinsaturada, algunas de estas semillas han sido especialmente cultivadas para aumentar su contenido monoinsaturado. Estos aceites generalmente se etiquetarán como "alto contenido de oleico" o aceite de girasol y pueden contener hasta un 84 por ciento de grasa monoinsaturada.

Los alimentos generalmente contienen más de un tipo de grasa. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Los alimentos con mayor contenido de grasas monoinsaturadas tienden a provenir de fuentes vegetales.

Ingesta recomendada

Si bien los consumidores han evitado la grasa durante años, se ha hecho cada vez más evidente que el tipo de grasa, no solo la cantidad total de grasa, hace una gran diferencia en la salud general..

Necesitamos grasa en nuestras dietas para apoyar funciones corporales importantes. Muchas vitaminas, por ejemplo, necesitan grasa para ser disueltas y absorbidas en los intestinos. La grasa dietética también ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, aísla el cuerpo y protege los órganos internos.

Por lo tanto, el enfoque y las recomendaciones con respecto a la grasa han cambiado. Muchas organizaciones de salud ahora proponen que la grasa no se debe considerar mala, solo el consumo excesivo de grasa, específicamente los tipos de grasa menos saludables..

No hay recomendaciones específicas para grasas monoinsaturadas. Más bien, las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2015-2020 sugieren que adoptamos patrones de alimentación saludables que limitan las grasas saturadas y trans..

Otras organizaciones de salud de todo el mundo han proporcionado algunas pautas para la ingesta de MUFA como porcentaje de la ingesta diaria total de calorías. La mayoría proporciona una recomendación para la ingesta de grasas monoinsaturadas en el rango de 10 a 20 por ciento..

Existen algunas pautas que pueden ayudarlo a tomar decisiones saludables con respecto a las grasas para incluir en su dieta. De acuerdo con las directrices dietéticas del USDA para los estadounidenses

• Evita todas las grasas trans.
• Limite la ingesta diaria de grasa saludable de 20 a 35 por ciento de todas las fuentes, incluidos los alimentos y los aceites..
• Limite su consumo de aceites a 27 gramos por día, o aproximadamente cinco cucharadas.
• Consuma menos del 10 por ciento de calorías por día de las grasas saturadas. Estos incluyen la mantequilla y la grasa de res, así como ciertos aceites de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de semilla de palma..
• Limite las grasas saturadas a menos del siete por ciento de sus calorías diarias totales. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería 140 calorías o 16 gramos de grasas saturadas por día.

Por último, recuerde que todas las grasas proporcionan nueve calorías por gramo, ya sean monoinsaturadas, poliinsaturadas o saturadas. Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo. Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, es importante tener en cuenta la ingesta total de calorías cuando elija alimentos para incluir en su dieta..

Si bien no existe una guía específica para la ingesta específica de grasas monoinsaturadas, las pautas actuales del USDA sugieren que adoptemos un patrón de alimentación saludable que limite el consumo de grasas saturadas y trans en favor de las grasas y aceites poliinsaturados y monoinsaturados.

Cálculo de su ingesta de grasa

Para determinar su rango específico de ingesta de grasa en gramos, tendrá que hacer un poco de matemáticas.

Primero, multiplique la cantidad de calorías que consume cada día por 20 y luego por el 35 por ciento. Esta es tu grasa objetivo caloría distancia. Por ejemplo, un adulto que consume 2,000 calorías por día tendría un rango de calorías de grasa objetivo de 400 a 700 calorías.

Una vez que tenga un rango de calorías, puede determinar el número objetivo de gramos de grasa. Como la grasa contiene nueve calorías por gramo, divide los números objetivo de calorías en grasa entre nueve para determinar tus gramos de grasa diarios.

Para una dieta de 2,000 calorías, la ingesta diaria recomendada de grasas sería de 44 a 78 gramos. Recuerde, esta es la cantidad objetivo de todas las fuentes de grasa, no solo de grasa monoinsaturada.

Para asegurarse de que se mantiene dentro de su objetivo diario, preste especial atención a las etiquetas de nutrición de los alimentos cuando compre. O planifique por adelantado ejecutando su lista de compras a través de una práctica calculadora de nutrición en línea. Incluso puede usarlo cuando prepare recetas para calcular el porcentaje de grasa y grasa saturada por porción en relación con el total de calorías.

Elegir formas saludables de grasa, como la grasa monoinsaturada, lo ayudará a mantenerse satisfecho y satisfecho durante todo el día y a disfrutar de comidas satisfactorias a la vez que obtiene beneficios para la salud a largo plazo..

¿Por qué necesitas grasas buenas y dónde encontrarlas?