Cómo encaja la proteína en una dieta saludable

Hay 3 clasificaciones generales para alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos. Este artículo está sobre la proteína. Hablaremos sobre qué es, por qué lo necesita, cómo obtenerlo y cuánto necesita para estar saludable..

¿Por qué necesitamos proteínas?

Antes de entrar en los detalles de qué es una proteína, motivémonos al apreciar qué hace la proteína. Nuestros cuerpos usan proteínas para construir casi todo. La piel, el cabello, los músculos, los órganos, incluso la hemoglobina en la sangre está hecha de proteínas. Y la lista continúa: las enzimas que descomponen los alimentos y provocan reacciones químicas en el cuerpo son proteínas. Nuestros sistemas inmunológicos dependen de la proteína para producir anticuerpos. Las moléculas de proteínas ayudan a la transferencia de mensajes entre los neurotransmisores en nuestros cerebros. Y muchas hormonas, como la insulina y otras hormonas reguladoras del metabolismo, también son proteínas.

Apuesto a que estas pensando donde esta la proteina Dejame en eso. Pero antes de ir allí, deberíamos colarnos un poco de ciencia acerca de lo que realmente es la proteína. Las moléculas de proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos naturales. Algunos nombres con los que podría estar familiarizado son lisina, glutamina y triptófano. Cuando comes alimentos que contienen proteínas, tu cuerpo descompone esas proteínas y vuelve a ensamblar los aminoácidos para crear las estructuras de proteínas que quiere hacer..

El cuerpo humano puede sintetizar once de los aminoácidos que necesita. Sin embargo, nueve aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque deben tomarse de los alimentos. Cuando un solo alimento proporciona los nueve aminoácidos esenciales (sí, solían ser ocho), se denomina proteína completa. Muchos alimentos contienen altos niveles de algunos aminoácidos y otros no. En ese caso, los alimentos deben combinarse para proporcionar los nueve aminoácidos. Cuando los alimentos se juntan para crear un perfil completo de proteínas, se llaman proteínas complementarias.

Fuentes de proteína

La mayoría de la gente piensa en la carne cuando piensa en proteínas. Y eso es correcto. La carne de animales terrestres, el pescado y las aves son alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, las nueces, las semillas, los frijoles y los productos lácteos también son alimentos ricos en proteínas. Y granos integrales como el arroz integral, el trigo integral, la quinoa, la cebada y el amaranto; y algunas verduras, como los aguacates y los brotes, también pueden ser fuentes importantes de proteínas. La carne, los productos lácteos y los huevos son proteínas completas. Para obtener una proteína completa, la mayoría de los granos, nueces, semillas y vegetales deben combinarse. El arroz y los frijoles o el maíz y los frijoles son ejemplos famosos de proteínas complementarias. Vale la pena señalar que no tiene que obtener todos los aminoácidos esenciales en una comida. Los aminoácidos no son almacenados por el cuerpo, pero permanecen disponibles el tiempo suficiente para ser utilizados y combinados durante todo el día. Con tantas fuentes de proteínas, comer una dieta saludable y variada generalmente proporciona suficientes aminoácidos para la persona promedio, incluso si hacen ejercicio..

¿Cuánta proteína necesitas?

Las personas tienen diferentes requerimientos de proteínas dependiendo de su edad, su tamaño, sus niveles de actividad y su salud. Sin embargo, esos requisitos no son tan altos y no varían tanto, como algunos de los bombos populares alrededor de la proteína podrían hacer creer. La U.S.D.A recomienda 5.5 onzas de proteína para mujeres de 19 a 30 años de edad. Para todos los demás grupos de edad de mujeres, recomiendan 5 onzas. Para los hombres, 6.5 onzas por 19-30 años, 6 onzas por 31-50 años y 5.5 onzas por más de 51. 5 onzas es aproximadamente 142 gramos. 6 onzas equivalen a unos 170 gramos.

Algunos nutricionistas y la Organización Mundial de la Salud (W.H.O) creen que los estándares de los EE. UU. D.A. son demasiado altos. El W.H.O recomienda 8 gramos de proteína por cada 20 libras. para adultos. Por esos estándares, una mujer adulta que pesa 130 libras. solo necesitaría 52 gramos de proteína, menos de la mitad de lo que los EE. U.S.D.A. sugiere. Un macho adulto de 180 lbs. Necesitaría 72 gramos. De nuevo, menos de la mitad. Las discrepancias entre U.S.D.A y W.H.O pueden reflejar presiones de intereses especiales en esos grupos. En cualquier caso, uno puede suponer que los números de la U.S.D.A están en el extremo superior de cualquier escala razonable.

Como referencia, el USDA ofrece las siguientes pautas en cuanto a qué tamaño de porción equivale a una onza de proteína: "En general, 1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ La onza de nueces o semillas puede considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteínicos ".

Proteínas y ejercicio

Dado que las proteínas son la materia de los músculos, se podría suponer que quienes hacen ejercicio necesitan muchas más proteínas, pero este no es el caso. Primero, es importante saber que la proteína no es el combustible preferido del cuerpo para un entrenamiento de carbohidratos. La proteína es importante después de un entrenamiento para reparar y construir músculo. Pero no se necesita mucha más proteína para hacer eso: una onza o dos para la mayoría de las personas que hacen ejercicio de intensidad moderada. Para aquellos que participan en entrenamiento intensivo de fuerza o para atletas de resistencia, la recomendación es a lo sumo el doble de la cantidad de proteína que la persona promedio necesita. 

Suplementos de proteínas

Otra forma de obtener proteínas en su dieta es a través de suplementos. Los aminoácidos se pueden encontrar en forma de píldora, individualmente y en combinaciones completas de proteínas. Sin embargo, las proteínas en polvo más populares provienen de cualquier variedad de alimentos. La proteína de suero de leche en polvo (de la leche) es muy popular, al igual que la proteína de soja. También hay proteínas en polvo hechas de arroz, brotes, incluso cáñamo. Muchas personas encuentran que la proteína suplementaria es fácil de digerir y disfruta de los polvos de proteína mezclados en batidos saludables como una forma de obtener nutrición sin volumen en el vientre.