¿Cuántas calorías necesito cada día?

Saber cuántas calorías necesita consumir cada día es esencial para perder, ganar o mantener el peso. Una forma de determinar esto con una técnica llamada fórmula de Harris-Benedict.

La ecuación de Harris-Benedict es un método utilizado para estimar la tasa metabólica basal (BMR) de una persona. Por definición, BMR es su tasa de metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía) en reposo. Es el nivel mínimo de energía requerido para mantener funciones vitales como la respiración, la digestión y la circulación..

La fórmula de Harris-Benedict se usa a menudo para ayudar a perder peso asegurándose de que reduce la ingesta de calorías por debajo de lo que necesita para mantener el peso..

Cálculo de sus calorías diarias

La fórmula de Harris-Benedict se usa para describir su tasa metabólica basal (BMR) como un valor numérico. Su BMR está determinado por su sexo, edad y tamaño corporal, y el cálculo de este número le indica cómo sobre cuántas calorías quema simplemente estar vivo y despierto.

La fórmula para el BMR es bastante compleja:

Paso Uno: Calcule su BMR

• Para mujeres, BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).
• Para los hombres, BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).

Una vez que se levante de la cama y comience a moverse, deberá ajustar esta cifra a medida que gasta más energía. Este valor, llamado tasa metabólica activa (RAM), se calcula multiplicando su BMR por un número asignado que representa los distintos niveles de actividad. Este número va desde 1.2 por ser sedentario hasta 1.9 por ser muy activo..

Calcule su AMR multiplicando su BMR y por su nivel de actividad actual:

Paso Dos: Calcula tu AMR

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): AMR = BMR x 1.2
• Luz activa (ejercicio 1-3 días / semana): AMR = BMR x 1.375
• Moderado activo (ejercicio 3-5 días / semana): AMR = BMR x 1.55
• Activo (ejercicio 6-7 días / semana): AMR = BMR x 1.725
• Muy activo (ejercicio duro 6-7 días / semana): AMR = BMR x 1.9

Su AMR representa la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para mantenerse en su peso actual. Si quiere perder peso, necesita aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta calórica comiendo menos.

Cómo usar esta información

Con el propósito de perder peso, la AMR le proporciona los medios para determinar cuántas calorías debe excluir, cuántas calorías necesita quemar con el ejercicio adicional, para perder una cantidad específica de peso..

Por ejemplo, si su BMR es 1,400 (el promedio para las mujeres estadounidenses) y usted es moderadamente activa, su AMR sería 2,170 (1,400 x 1.55). Como una libra de grasa es igual a 3,500 calorías, necesitaría reducir 500 calorías por día para perder una libra por semana. Esto se llama su déficit de calorías.

Si planea perder peso simplemente con una dieta, su ingesta diaria de calorías sería 1,670 (2,170 - 500 = 1,670). Si planea hacerlo solo con ejercicio, necesitará quemar 500 calorías cada día por encima de lo que ya hace. Por este motivo, una combinación de dieta y ejercicio casi siempre logra el mejor resultado..

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Exactitud de prueba

Desafortunadamente, la fórmula de Harris-Benedict no es exactamente perfecta. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los estudios de investigación han indicado que la fórmula es aproximadamente 90 por ciento precisa aproximadamente el 60 por ciento del tiempo.

Eso significa que podría estar lejos del 40 por ciento de las veces, lo que es bastante desalentador. Peor aún, cuando la fórmula estaba equivocada, sobreestimaba las necesidades calóricas de los sujetos de investigación, por lo que quemaban menos calorías de lo que pensaban..

Los problemas pueden deberse a factores físicos o genéticos que impiden o mejoran el metabolismo en algunas personas. Además, hay una buena posibilidad de que muchas personas sobreestimen la actividad física que tienen..

A pesar de estas deficiencias, la fórmula de Harris-Benedict le brinda una imagen relativamente buena de sus necesidades calóricas generales. Si no logra perder peso según los cálculos, simplemente ajuste hacia arriba o hacia abajo su recuento diario de calorías o vuelva a calcular su AMR según un nivel de actividad más bajo.

Nunca consuma menos de 1,200 calorías por día sin supervisión médica. Si lo hace, puede enviar a su cuerpo a la inanición, disminuir el metabolismo y aumentar el riesgo de cálculos biliares, gota, fatiga, periodos irregulares y desnutrición..

Una palabra de Verywell

Aunque realmente no es difícil tomar una calculadora y resolver todo esto a mano, hay muchas calculadoras en línea que atajan el proceso. Las calculadoras de calorías en línea son el punto de partida perfecto para cualquier persona que quiera controlar sus conteos de calorías.

También puede encontrar calculadoras nutricionales y calculadoras de ejercicios que hacen un seguimiento de las calorías que quema cada día..

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