Beneficios para la salud de las verduras con glucosinolatos
Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se encuentran en los vegetales crucíferos. Estos son los vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada que tienen un sabor amargo característico y un aroma acre..
Si estos son los tipos de alimentos que empuja en su plato, se está perdiendo algo de buena nutrición. Además de estar repleto de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos que contienen glucosinolatos ofrecen beneficios que pueden extenderse bien en la prevención de enfermedades graves, incluido el cáncer..
Revisando la Evidencia
Cuando se comen vegetales crucíferos como el brócoli, los glucosinolatos contenidos en ellos se descomponen en compuestos llamados metabolitos. Los metabolitos son sustancias naturales que afectan el ritmo del metabolismo y desencadenan reacciones enzimáticas específicas..
En el caso de los glucosinolatos, los metabolitos tienen un efecto similar a los antibióticos y ayudan a prevenir infecciones bacterianas, virales y micóticas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Varios estudios recientes también han sugerido que una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Entre la evidencia:
- Un análisis de 2009 coordinado por el Instituto Nacional del Cáncer revisó 31 estudios epidemiológicos sobre la asociación entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de pulmón y concluyó que una ingesta elevada puede disminuir el riesgo entre un 17 y un 23 por ciento..
- Un estudio de 2012 del Departamento de Epidemiología del Instituto de Investigación Farmacológica en Italia informó que la ingesta regular de alimentos crucíferos ofrecía entre un 17 y un 23 por ciento de reducción en el riesgo de cáncer colorrectal, de mama, de riñón, de esófago y de orofaringe y garganta) cánceres.
Muchos creen que el compuesto indol-3-carbinol, que se libera en el sistema cuando se consumen alimentos que contienen glucosinolato, puede ser clave para este efecto..
Si bien son menos robustos, otros estudios han sugerido que los vegetales crucíferos pueden proporcionar beneficios de protección contra enfermedades cardiovasculares como el ataque cardíaco y el derrame cerebral.
Verduras crucíferas crudas vs. cocidas
Si está comiendo una variedad de verduras de hoja verde oscuro, ya está recibiendo glucosinolatos en su dieta. Entre las verduras crucíferas que se encuentran más comúnmente en los estantes de las tiendas de comestibles se encuentran:
- Brócoli
- Repollo
- coles de Bruselas
- Rúcula
- Coliflor
- col rizada
- Bok Choy
- Nabo sueco
- Coles verdes
- Rábanos
- Hojas de mostaza
- Rábano picante
Dicho esto, una dieta rica en estos alimentos no significa necesariamente que esté obteniendo glucosinolatos de la mejor calidad. Esto se debe a que cocinar los vegetales puede destruir una enzima, conocida como mirosinasa, que ayuda a convertir los glucosinatos en metabolitos individuales. Si bien esto no elimina completamente los beneficios de comer verduras crucíferas, no puede dejar de degradarlos considerablemente..
(Por otro lado, cocinar verduras puede mejorar otros beneficios nutricionales no asociados con los glucosinolatos).
Para maximizar los beneficios de comer alimentos crucíferos, considere las siguientes preparaciones:
- Corte la col roja en una ensalada para darle textura y color adicionales.
- Blister rápidamente las hojas de brotes de brussel individuales en una sartén caliente y tirarlas en una ensalada.
- Coma ensalada fresca en lugar de dejarla macerar en un aderezo ácido (el último de los cuales es una forma de cocinar).
- Freír rápidamente el bok choy o las hojas de mostaza ayudará a retener más beneficios nutricionales.
- Trate de comer brócoli crudo, rábano y coliflor como crudité con una salsa de yogurt..
- Ralle finamente el rábano picante fresco sobre la comida en lugar de usar versiones preparadas o agregarlo durante la cocción.
