Cuadros diarios de composición de la dieta para carbohidratos, proteínas y grasas
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita para una dieta saludable y para una dieta alta en proteínas? Estas tablas pueden mostrarle cuál debe ser su meta en calorías y en gramos para cada macronutriente. Puede leer las etiquetas de nutrición o usar una aplicación de seguimiento de la dieta para agregarlas cada día..
Primero, determina cuál debería ser tu nivel diario de calorías. Puede usar una calculadora de necesidades calóricas diarias para saber cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe apuntar a un número que sea 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias. Una regla general para perder peso es de 1,200 calorías por día para las mujeres y 1,600 calorías por día para los hombres. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo.
Elegir una dieta
Las personas tienen éxito de pérdida de peso con diferentes tipos de dietas. A algunos les va muy bien con una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta tradicional mediterránea, vegetariana o baja en calorías. Estas tablas se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta alta en proteínas 40-30-30.
Si está entrenando para un evento de resistencia, como una media maratón, un maratón o un paseo en bicicleta de un siglo, los entrenadores atléticos generalmente recomiendan usar una de las tres dietas con carbohidratos más altos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Necesitas carbohidratos para quemar para obtener energía durante el ejercicio de resistencia.
40-30-30 Calculadora de dieta de alto valor proteico
Esta tabla está orientada hacia una dieta alta en proteínas, que puede no ser adecuada para personas con problemas hepáticos o renales o cuando se entrena para ejercicios de resistencia..
Caloría | Carb | Carb | Proteína | Proteína | Grasa | Grasa |
1,000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1.100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1,200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1.300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1,400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1.500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1,600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1,700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1,800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1.900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2,000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2,100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2,200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2,300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2,400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2,500 | 1,000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Cuadro de dieta saludable de estilo estadounidense
Esta dieta está modelada por el USDA, con 51 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 33 por ciento de grasa. Es apropiado para los atletas, especialmente para las personas que disfrutan del ejercicio de resistencia, como caminar, caminar, correr y montar en bicicleta..
Caloría | Carb | Carb | Proteína | Proteína | Grasa | Grasa |
1,000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1.100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1,200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1.300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1,400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1.500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1,600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1,700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1,800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1.900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2,000 | 1,020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2,100 | 1,071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2,200 | 1.122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2,300 | 1.173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2,400 | 1.224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2,500 | 1,275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Cuadro de dieta vegetariana saludable
Esta dieta está modelada por el USDA con 55 por ciento de carbohidratos, 14 por ciento de proteínas y 34 por ciento de grasa.
Caloría | Carb | Carb | Proteína | Proteína | Grasa | Grasa |
1,000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1.100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1,200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1.300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1,400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1.500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1,600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1,700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1,800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1.900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2,000 | 1,040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2,100 | 1,092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2,200 | 1,144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2,300 | 1.196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2,400 | 1,248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2,500 | 1.300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Cuadro de dieta saludable de estilo mediterráneo
Esta dieta está modelada por el USDA con 52 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 32 por ciento de grasa.
Caloría | Carb | Carb | Proteína | Proteína | Grasa | Grasa |
1,000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1.100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1,200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1.300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1,400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1.500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1,600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1,700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1,800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1.900 | 1,045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2,000 | 1.100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2,100 | 1.155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2,200 | 1,210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2,300 | 1,265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2,400 | 1.320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2,500 | 1,375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |