Cuadros diarios de composición de la dieta para carbohidratos, proteínas y grasas

¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita para una dieta saludable y para una dieta alta en proteínas? Estas tablas pueden mostrarle cuál debe ser su meta en calorías y en gramos para cada macronutriente. Puede leer las etiquetas de nutrición o usar una aplicación de seguimiento de la dieta para agregarlas cada día..

Primero, determina cuál debería ser tu nivel diario de calorías. Puede usar una calculadora de necesidades calóricas diarias para saber cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe apuntar a un número que sea 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias. Una regla general para perder peso es de 1,200 calorías por día para las mujeres y 1,600 calorías por día para los hombres. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo.

Elegir una dieta

Las personas tienen éxito de pérdida de peso con diferentes tipos de dietas. A algunos les va muy bien con una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta tradicional mediterránea, vegetariana o baja en calorías. Estas tablas se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta alta en proteínas 40-30-30.

Si está entrenando para un evento de resistencia, como una media maratón, un maratón o un paseo en bicicleta de un siglo, los entrenadores atléticos generalmente recomiendan usar una de las tres dietas con carbohidratos más altos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Necesitas carbohidratos para quemar para obtener energía durante el ejercicio de resistencia.

40-30-30 Calculadora de dieta de alto valor proteico

Esta tabla está orientada hacia una dieta alta en proteínas, que puede no ser adecuada para personas con problemas hepáticos o renales o cuando se entrena para ejercicios de resistencia..

Caloría Objetivo	Carb calorías	Carb gramos	Proteína calorías	Proteína gramos	Grasa calorías	Grasa gramos
1,000	400	100	300	75	300	33
1.100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1.300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1.500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1.900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2,200	880	220	660	165	660	73
2,300	920	230	690	173	690	77
2,400	960	240	720	180	720	80
2,500	1,000	250	750	188	750	83

Cuadro de dieta saludable de estilo estadounidense

Esta dieta está modelada por el USDA, con 51 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 33 por ciento de grasa. Es apropiado para los atletas, especialmente para las personas que disfrutan del ejercicio de resistencia, como caminar, caminar, correr y montar en bicicleta..

Caloría Objetivo	Carb calorías	Carb gramos	Proteína calorías	Proteína gramos	Grasa calorías	Grasa gramos
1,000	510	128	180	45	330	37
1.100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1.300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1.500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1.900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2,200	1.122	281	396	99	726	81
2,300	1.173	293	414	104	759	84
2,400	1.224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Cuadro de dieta vegetariana saludable

Esta dieta está modelada por el USDA con 55 por ciento de carbohidratos, 14 por ciento de proteínas y 34 por ciento de grasa.

Caloría Objetivo	Carb calorías	Carb gramos	Proteína calorías	Proteína gramos	Grasa calorías	Grasa gramos
1,000	520	130	180	45	320	36
1.100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1.300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1.500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1.900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2,200	1,144	286	396	99	704	78
2,300	1.196	299	414	104	736	82
2,400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1.300	325	450	113	800	89

Cuadro de dieta saludable de estilo mediterráneo

Esta dieta está modelada por el USDA con 52 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 32 por ciento de grasa.

Caloría Objetivo	Carb calorías	Carb gramos	Proteína calorías	Proteína gramos	Grasa calorías	Grasa gramos
1,000	550	138	140	35	340	38
1.100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1.300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1.500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1.900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1.100	275	280	70	680	76
2,100	1.155	289	294	74	714	79
2,200	1,210	303	308	77	748	83
2,300	1,265	316	322	81	782	87
2,400	1.320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94