10 pasos para un año nuevo más saludable

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Resoluciones de Año Nuevo

Visión general

• Empezando

  • Primeros pasos
  • El establecimiento de metas

• Motivación

  • Repensando resoluciones
  • Dureza mental

Revisa tu año

Eche un vistazo a cómo han sido su dieta y su salud durante los últimos 12 meses. Piense en estas preguntas y escriba sus respuestas en un cuaderno para que pueda volver a mirarlas dentro de un año:

• ¿Cómo se compara tu peso con hace un año?? 
• ¿Te sientes saludable y tienes mucha energía o estás cansado todo el tiempo??
• ¿Toma vitaminas u otros suplementos nutricionales??
• ¿Comes en casa la mayor parte del tiempo? Si es así, ¿qué tipo de alimentos? Comidas frescas enteras, comidas en cajas o cenas de televisión.?
• ¿Cenas con frecuencia? ¿Qué tipo de restaurantes te gustan y qué tipo de comidas eliges??
• ¿Qué tan físicamente activo eres? Haces ejercicio regularmente?
• ¿Come porciones saludables o se llena con cada comida??
• Fumas?
• ¿Cuánto alcohol bebes cada semana??

Es importante tener una visión honesta de su salud y hábitos alimenticios para que pueda establecer metas para el próximo año.

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Fija tus metas

¿Quieres perder peso? ¿Quieres poder subir y bajar las escaleras sin que se te aleje? ¿Quieres reducir el colesterol o bajar tu presión arterial? Decida lo que quiere lograr durante el próximo mes y durante el próximo año.

Una posible meta para su primer mes podría ser una resolución para llevar su almuerzo al trabajo cuatro días a la semana por cada semana de este mes en lugar de almorzar en restaurantes todos los días. Otro ejemplo de una meta mensual sería caminar 30 minutos cuatro días a la semana cada semana este mes.

Comience con sus estadísticas. Toma medidas de composición corporal y haz tus objetivos. Luego, escriba sus metas en un cuaderno o en el diario de alimentos que va a crear en el paso siete..

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Determine sus necesidades dietéticas

Aquí hay algunas ideas que tal vez quieras considerar:

• ¿Tiene la presión arterial alta? Si es así, es posible que desee reducir el sodio en su dieta evitando los alimentos enlatados y envasados..
• ¿Tienes sobrepeso? Necesita disminuir la ingesta de calorías o aumentar la cantidad de ejercicio físico. Puede elegir una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas, solo asegúrese de controlar sus calorías y el tamaño de las porciones.
• ¿Tienes diabetes? Si es así, entonces necesita reducir su consumo de azúcar.
• ¿Tienes colesterol alto? Aumente su consumo de fibra soluble como la fibra que se encuentra en la harina de avena. Te ayudará a bajar tus niveles de colesterol..

Reduzca la ingesta de grasas saturadas y aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3 de pescado, lino, nueces y aceite de canola..

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Considere los suplementos dietéticos

Una dieta saludable debe proporcionarle todas las vitaminas y minerales que necesita, pero muchas personas toman vitaminas solo para asegurarse. Hay varias formulaciones disponibles, pero todo lo que necesita es un suplemento multivitamínico y multimineral simple. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento adicional o si tiene alguna condición de salud.

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Diseña tu nueva dieta saludable

Esto es lo que necesita saber para diseñar su nueva dieta:

• ¿Cuántas calorías necesita comer cada día para alcanzar su objetivo de aumento de peso o de pérdida de peso??
• ¿Cómo se adaptan sus patrones de alimentación a su estilo de vida??
• ¿Se siente mejor con tres comidas grandes por día o cinco comidas más pequeñas por día??
• ¿Seguirás comiendo en restaurantes a menudo??
• ¿Qué tipos de frutas y verduras te gustan??

Una dieta saludable debe darle de cinco a nueve porciones de frutas y verduras por día, de 25 a 38 gramos de fibra por día, de cinco a seis onzas de proteína por día y una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales omega-3. Para seguir con su nueva dieta, querrá incluir alimentos que disfrute. Si te gustan las hamburguesas, está bien. Hágalos en casa con rollos de granos integrales y reduzca el tamaño de la hamburguesa, o use pavo molido. Agregue mucha lechuga, cebolla y tomate. Sirve su hamburguesa con una ensalada en lugar de papas fritas..

Mas consejos:

• Elija frijoles crudos crujientes en lugar de papas fritas y sírvalos con un poco de su salsa favorita.
• Reemplace los perros calientes altos en grasa con perros de soya.
• Elija pan integral y pasta en lugar de pan blanco y pasta blanca.
• Omita los postres azucarados y coma un plato pequeño de bayas frescas con un poco de crema batida o una cubierta batida sin grasa, luego agregue un poco de nueces picadas.
• Use jugo de limón en lugar de aceite para un aderezo de ensalada.
• Elija pavo molido bajo en grasa en lugar de carne molida alta en grasa para reducir la grasa saturada. (Pero recuerde leer la etiqueta, no todo el pavo molido es bajo en grasa).
• Use estos consejos para encontrar alimentos saludables en el menú de un restaurante.

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Comprar y cocinar

Haga una lista de la compra antes de ir de compras. Manténgase alejado de los pasillos de los bocadillos y de los alimentos preenvasados ​​cuando compre. Elija frutas y verduras frescas, panes integrales, carnes magras, pescado y legumbres. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio, grasas trans y azúcar.

Los mejores métodos de cocción también son esenciales para una nutrición saludable:

• Saltear es mejor que freír. Freír los alimentos agrega grasas y calorías y no agrega ninguna nutrición.
• Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas para hacer papilla. Cocer al vapor conservará las vitaminas que se encuentran en los vegetales..
• Cuando cocine sus comidas saludables en casa, asegúrese de hacer más para llevar al trabajo o la escuela al día siguiente..

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Mantener un diario de alimentos

Si está decidido a cambiar su dieta, a perder (o ganar) peso y a mejorar su salud, descubrirá que llevar un registro de las cosas es clave para su éxito en un simple diario de alimentos y ejercicios. Esto le ayudará a mantenerse motivado y le ayudará a volver a su dieta si tiene un contratiempo temporal..

Asegúrese de anotar los tamaños de las porciones y anote las calorías que consume todos los días. Sume la cantidad de calorías por día y el total de la semana. Si necesita perder peso, disminuya la cantidad de calorías que necesita comer cada semana en 500. Para la mayoría de las personas, eso equivale a una libra por semana.

Puede hacer su propio diario de alimentos o realizar un seguimiento de su nueva dieta saludable en línea.

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Ponerse en forma

La buena nutrición es solo una parte de un estilo de vida saludable. Otro componente de la salud y la forma física es el ejercicio. Si lleva un estilo de vida sedentario, necesita salir y moverse. Si desea perder peso, es importante aumentar la actividad aeróbica, como caminar o correr. Si necesita aumentar su fuerza, entonces necesita iniciar un entrenamiento de resistencia como levantar pesas.

Hay clubes de salud, gimnasios y entrenadores personales, así como equipamiento en el hogar para que esté en forma y saludable.. 

¿Fumas? Si es así, te harás un favor al dejar de fumar. Fumar se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, además de que ahorrará mucho dinero durante el próximo año si deja de fumar..

¿Cuánto alcohol bebes? Una bebida por día ha demostrado ser beneficiosa. Sin embargo, más de una bebida por día puede ser perjudicial para su salud. Si se encuentra bebiendo más de cuatro onzas de vino, dos onzas de licor o 12 onzas de cerveza por día, es posible que deba disminuir su consumo de alcohol..

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Reducir su estrés

El estrés es perjudicial para su salud. El estrés incluye eventos diarios como fechas de entrega constantes en el trabajo; tiempos de conducción largos con exceso de tráfico; Más actividades que tiempo para hacerlas; y trauma emocional como la muerte o el divorcio..

Pruebe estos simples reductores de estrés que puede hacer para vivir una vida más feliz y saludable..

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Mantenerse motivado

A veces, comenzar con una nueva dieta saludable y un plan de acondicionamiento físico es la parte fácil. Muchos de nosotros nos topamos con obstáculos ocasionales debido a horarios ocupados, pérdida de motivación o mesetas de pérdida de peso.

Esos son los momentos en que sentimos que hacemos todo bien, pero la escala no parece ceder. Cuando esto sucede, no te rindas. En primer lugar, piense por qué hizo el objetivo y encuentre la inspiración que necesita para volver a encarrilarse. ¡Asegúrate también de celebrar tus pequeños éxitos! Aquí hay algunas formas no relacionadas con los alimentos para recompensarse por el progreso que realice para alcanzar sus metas..