Estiramientos de la mañana hacia atrás - Movimientos fáciles para comenzar el día Sintiéndose bien

Los estiramientos de la mañana pueden ayudarlo a prepararse para el día. Si duerme en una posición acurrucada, puede notar un poco de compresión en su columna vertebral cuando se despierta por primera vez. Los ejercicios que siguen pueden ayudarlo a comenzar su día con más flexibilidad y menos dolor en la espalda. Son fáciles de hacer cuando todavía está en la cama, y ​​no se requiere equipo.
1

De rodillas al estiramiento del pecho

Un estiramiento de rodillas al pecho es una buena manera de comenzar. Así es cómo:

1. Recostado sobre su espalda, doble una rodilla y levántela hacia su pecho.
2. Repite esta acción con la otra pierna.
3. Sujete la parte inferior de las piernas justo debajo de las rodillas y jálelas más hacia su pecho.
4. Mantenga esta posición durante cinco a 15 segundos y luego suelte. Debes sentir el estiramiento en la espalda baja..

Puedes seguir esto con un movimiento opuesto que apunta a la parte media de la espalda:

1. Mantenga el agarre justo debajo de sus rodillas, presione sus rodillas, en sus manos, lejos de la parte frontal de su cuerpo.
2. Permita que esta presión retire la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso o la cama en la que está, y haga un estiramiento. Mantener los hombros hacia abajo.
3. Mantenga la posición durante 5 a 15 segundos y relájese en la posición inicial..

2

Posición propensa

Una forma de evitar el dolor de espalda matutino es pasar unos momentos acostado boca abajo. Esto se llama la posición prona. Simplemente recostarse en posición prona con una almohada debajo del área abdominal puede ayudar a descomprimir los discos y liberar los músculos de la espalda:

1. Coloque una almohada plana o una toalla doblada a lo largo debajo de su tronco; esta posición debe permitir que la cabeza y el cuello se relajen hacia la cama. Puede que gire la cabeza hacia un lado, si eso le resulta cómodo. Coloca tus brazos donde estén más cómodos, también..
2. Para apoyar la espalda baja en esta posición y comprometer los músculos abdominales, lleve la parte inferior de la parte posterior de la pelvis hacia la parte posterior de los muslos. Esto probablemente tendrá el efecto de levantar la pelvis solo un poco al frente, lo que generalmente enciende los músculos centrales..
3. Permanece en esta posición hasta un minuto..

3

Alarga tu espina

Sigue la posición anterior hacia arriba con una variación ligeramente más activa..

1. Coloque una almohada de manera que quede transversalmente debajo de su frente. Alternativamente, no uses la almohada, sino que descansa la frente sobre el colchón..
2. Baje los brazos a su lado y estire los codos, pero no los trabe.
3. Continúa levantando la parte frontal de la pelvis, que activa los abdominales. Debido a que ya no tiene la almohada para ayudar a apoyar la posición, deberá agregar más "esfuerzo" al esfuerzo. Hazlo también contrayendo los músculos de los lados de las caderas. Estos músculos, conocidos como abductores de la cadera, proporcionan estabilización y apoyo a la pelvis, que a su vez, pueden ayudar a sostener la columna vertebral..
4. Alarga la columna vertebral mientras estás en posición prona.
5. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego relájese..

4

Extensión de la espalda

Este es un ejercicio de vuelta temprano en la mañana, tomado del yoga Cobra Pose, que puede ayudar a mejorar los síntomas relacionados con los problemas del disco..
Este suave ejercicio de extensión de la espalda también alarga la columna vertebral y puede ayudar a contrarrestar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda conocida como cifosis. 

1. Acuéstese boca abajo y coloque sus antebrazos en la cama. Mantenga sus codos doblados y directamente debajo de sus hombros. Relaja tus hombros lo mejor que puedas.
2. Presione hacia arriba un poco. Asegúrese de mantener el movimiento en una zona libre de dolor; en otras palabras, no subas tanto como para sentir una "torcedura" en tu espalda baja. Sus abdominales deben permanecer comprometidos a lo largo.
3. Permanece levantado unos segundos y luego bájate y descansa suavemente. Repetir hasta tres veces.

Es posible que deba evitarse la extensión de la espalda si tiene problemas en las articulaciones facetarias, espondilolisis, artritis espinal o estenosis espinal. Esto se debe a que la posición en la que estará puede irritar áreas ya comprometidas. Si no está seguro de si es adecuado para usted debido a su afección, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuar..
5

Involucre a sus brazos en el estiramiento de la columna vertebral

A continuación, gire sobre su espalda. Mueve tus brazos hacia afuera hasta que formen una "V". Alcance con sus brazos y sienta el estiramiento en la parte superior de su espalda. Relajarse.
Podría considerar colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de la espalda baja para apoyarse. Si los músculos de su hombro o brazo están tensos, o si el rango de movimiento de su hombro es limitado, también puede acolchar esas áreas. Sólo asegúrese de mantener la posición resultante cómoda.
También puede modificar la posición colocando almohadas grandes debajo de las rodillas. Esto puede ayudar a mantener sus rodillas y caderas apoyadas en una posición flexionada.
Si desea probar este estiramiento de la parte superior de la espalda durante el día, otra variante es acostarse en el piso, doblar las rodillas y colocar las piernas sobre un otomano o una silla para apoyarse. Entonces tenerlo!