Ejercicio para movimientos de ciática para probar y cuáles evitar

Ciática es un término que se usa para describir el dolor y otros síntomas, como una sensación "eléctrica", que generalmente afecta una pierna. El dolor del nervio ciático puede ser causado por varias afecciones diferentes, que incluyen hernias de disco, un músculo piriforme apretado, estenosis espinal o una articulación sacroilíaca mal alineada. Es posible tener más de una de estas condiciones al mismo tiempo.
La terapia de ejercicio puede usarse para ayudar a disminuir los síntomas mientras aumenta el funcionamiento físico. A menos que tenga síntomas de "bandera roja", como la pérdida de control de una extremidad inferior o su intestino y vejiga, controlar sus síntomas con ejercicio puede ayudar a mejorar su calidad de vida con ciática.
Sin embargo, algunas actividades pueden empeorar el dolor ciático. Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio con ciática, incluidos los movimientos que pueden ayudar y los que pueden irritar el nervio ciático..

Ejercicios para evitar

Cualquier ejercicio que cause más dolor y síntomas no será útil para aliviar el dolor del nervio ciático. Estos movimientos no solo no brindarán ningún beneficio, sino que también pueden causar más dolor o lesiones al agravar los nervios y los músculos..
Existen tres estiramientos en particular que pueden empeorar el dolor del nervio ciático y es mejor evitarlos.

Doblado sobre fila

La inclinación sobre la fila es un ejercicio de integración de todo el cuerpo que se dirige a los brazos y la espalda. Si bien el estiramiento puede ser beneficioso cuando se realiza correctamente, es fácil hacer el ejercicio de forma deficiente (es decir, redondeando la espalda cuando levanta una barra de peso o pesas).
Realizar cualquier ejercicio con una forma inadecuada lo pone en riesgo de sufrir tensión o lesión, pero los movimientos como la inclinación sobre la fila aumentan específicamente su riesgo de hernia de disco, una condición que podría causar o empeorar los síntomas de la ciática..
Ejercicio para la ciática relacionada con la hernia de disco

Levantamiento de doble pierna

Los ejercicios que requieren que usted levante ambas piernas al mismo tiempo pueden agravar su nervio ciático. Estos movimientos enganchan tu núcleo y son excelentes para fortalecer los músculos abdominales y la espalda..
Sin embargo, es fácil exagerar el estiramiento, lo que puede exacerbar un nervio ciático ya irritado. Una de las formas más comunes en que las personas se lesionan la espalda baja es realizando un levantamiento de piernas doble cuando en realidad solo son lo suficientemente fuertes para un levantamiento de piernas..
Poner demasiado esfuerzo en los músculos que todavía no son lo suficientemente fuertes para soportar adecuadamente el movimiento que está tratando de hacer puede causar o exacerbar el dolor del nervio ciático.
Para evitar causar o empeorar el dolor ciático, considere si está en la forma adecuada antes de realizar ejercicios como levantar las piernas. Cuando sus abdominales son demasiado débiles, la carga se refiere a su espalda baja, lo que lo pone en riesgo de hernia de disco.
¿Puede levantar sus piernas sin mover la pelvis o el tronco? Si no puedes, tus abdominales probablemente no sean lo suficientemente fuertes para soportar el peso de tus piernas.

Círculos de la pierna

Los ejercicios que involucran mover la pierna en un círculo completo, requieren que estire su tendón de la corva de una manera que pueda ser demasiado repentina para un nervio ciático irritado.
Para evitar causar dolor o empeorar el dolor preexistente, evite estiramientos que involucren estos músculos de manera repentina. Esto puede incluir ciertos movimientos de Pilates, posturas de yoga o ejercicios de entrenamiento en circuito.
Si experimenta dolor ciático, es posible que también desee evitar los deportes de alto impacto como el fútbol, ​​lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir más lesiones y tensar un nervio ciático ya irritado..

Ejercicios para probar

Con el dolor del nervio ciático, la parte baja de la espalda y las caderas son las áreas con mayor probabilidad de verse afectadas. La investigación muestra que la mejor manera de aliviar la ciática es realizar estiramientos que roten la cadera externamente.
Un estudio de 2012 de la Universidad del Sur de Dinamarca encontró que los ejercicios guiados por síntomas ayudaron a mejorar los resultados de los pacientes para las personas con ciática.
De hecho, muchos de los pacientes del estudio pudieron controlar su dolor con ejercicios incluso en casos que normalmente requieren cirugía.. 
Aquí hay tres ejercicios que pueden ayudar a controlar el dolor del nervio ciático.

Estiramiento de la columna vertebral

Un nervio ciático irritado puede causar dolor y tensión en los isquiotibiales. Los ejercicios como un estiramiento de la columna vertebral sentado pueden ayudar a aliviar estos síntomas sin ponerlo en riesgo de mayor irritación.

1. Comience sentándose en una silla con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y firmemente apoyados en el suelo.
2. Pon las manos detrás de tu cabeza. Entrelaza tus dedos para que tus codos queden hacia un lado de tu cabeza.
3. Mete la barbilla hacia abajo.
4. Manteniendo los codos hacia afuera, gire el torso hacia la izquierda y lleve el codo derecho hacia la parte interior de la rodilla derecha. No muevas tu cabeza. Mantener durante 30 segundos.
5. Desenrosca tu torso y vuelve a la posición inicial..
6. Realiza el mismo movimiento en el otro lado. Mantenga los codos hacia afuera y gire el torso hacia la derecha mientras lleva el codo izquierdo hacia el interior de la rodilla izquierda. Como antes, no mueva la cabeza y manténgala durante 30 segundos..
7. Desenrosca tu torso y vuelve a la posición inicial..
8. Repetir cinco veces en cada lado..

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Similar a la versión sentada, el estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a reducir la tensión y el malestar de los músculos de las piernas agravados por el dolor ciático..
Una correa de yoga o una banda de ejercicio sobre su muslo derecho y debajo del pie izquierdo pueden facilitar este estiramiento.

1. Coloque su pie derecho en una superficie elevada en o debajo del nivel de la cadera, como en una silla u otomana.  
2. Flexiona el pie para que los dedos de los pies y la pierna queden rectos (está bien si necesitas doblar ligeramente la rodilla).
3. Doble su cuerpo ligeramente hacia su pie. Cuanto más lejos vayas, más profundo será el estiramiento, pero ve lentamente y no empujes hasta el punto del dolor..
4. Suelte la cadera de la pierna levantada, dejando que se mueva hacia abajo en lugar de levantarla. 
5. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos y repita en el otro lado. Apunta a hacer cinco estiramientos a cada lado.. 

No se exceda con los ejercicios de estiramiento de los músculos isquiotibiales. Se adhieren a cinco estiramientos en cada lado de su cuerpo. El estiramiento repetido o intenso puede irritar el nervio ciático.

Rodilla al hombro opuesto

El ejercicio de la rodilla al hombro opuesto es un estiramiento simple para aliviar el dolor del nervio ciático. Ayuda a aflojar los músculos glúteos y piriformes, que se encuentran en las nalgas. Cuando estos músculos se inflaman, presionan contra el nervio ciático y causan dolor y otros síntomas..

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba..
2. Doble su pierna derecha y junte sus manos alrededor de su rodilla.
3. Tire suavemente de su pierna derecha a través de su cuerpo hacia su hombro izquierdo. Mantener durante 30 segundos. Sólo jale lo más que pueda cómodamente. Deberías sentir el estiramiento pero no debería doler..
4. Empuje la rodilla derecha hacia atrás para que la pierna vuelva a la posición inicial..
5. Repita tres veces en el lado inicial, luego cambie de pierna.

Una palabra de Verywell

No encontrará una rutina de ejercicios de talla única cuando se trata de controlar el dolor del nervio ciático. Pruebe diferentes ejercicios para ver cuáles le ayudan a sentirse mejor y asegúrese de anotar (y evitar) cualquier cosa que empeore su dolor o cause un nuevo dolor..
Si su dolor del nervio ciático continúa por más de unos pocos meses, incluso si es leve, haga una cita para ver a su médico. Es posible que lo remitan a un fisioterapeuta que puede ayudarlo a encontrar alivio con un programa de ejercicios diseñado para tratar su tipo específico de dolor y síntomas ciáticos..
Ejercicios de ciática para el dolor de espalda