Consejos de gestión del tiempo para adultos con TDAH

Se me hace tarde.
Estaré allí en un momento.
Lo siento, llego tarde.

¿Cuántas veces has dicho estas palabras? Es terrible llegar tarde, al trabajo, a la cita con su médico, a su reunión, a un amigo, a los niños que van a la escuela y, lo que es peor, a recogerlos de la escuela. ¿Cómo puedes parar este ciclo? ¿Cómo puedes mejorar tu gestión del tiempo??

La entrenadora de TDAH, Kay Grossman, M.A., explica que la administración efectiva del tiempo requiere dos habilidades que las personas con TDAH a menudo carecen, pero que pueden aprender -- planificación y marcando el paso del tiempo.

Según Grossman, la mejor receta para llegar a tiempo incluye:

• Planificación anticipada a diario..
• Empleando estrategias que utilicen las preferencias y el estilo personal del individuo..
• Usando señales externas para indicar el tiempo transcurrido.

Grossman proporciona algunas soluciones sin falla para abordar desafíos específicos de administración del tiempo.

Desafío: planificar demasiadas actividades

¿Cuántas veces te has comprometido con demasiadas actividades? Grossman dice que esta programación excesiva ocurre con bastante frecuencia. A veces nos convertimos en demasiado fanáticos o poco realistas acerca de la cantidad de cosas que podemos hacer en un período de tiempo determinado. Otras veces, es posible que tengamos dificultades para decir "no" a las solicitudes que otros hacen de nosotros. Desafortunadamente, el exceso de compromiso y la sobre planificación simplemente nos ponen en frustración.

Soluciones:

1. Elija un planificador que funcione para usted, teniendo en cuenta el tamaño, la tecnología, la facilidad de uso, la portabilidad, el color y la sensación.
2. Marque los tiempos para los eventos clave, conocidos y establecidos, tales como los horarios de trabajo, los horarios de comidas, viajes compartidos y citas permanentes.
3. Cree una lista de tareas pendientes y luego elija no más de tres a cinco elementos de alta prioridad para completar en un día determinado. Escribe esos elementos en tu agenda en los espacios de tiempo disponibles.
4. Piense, "reste" o "cambie" cuando agregue un artículo a su plan diario. Tenga en cuenta el número finito de minutos en un día y el hecho de que solo sea una persona.

Desafío: tener lo que necesita para salir a tiempo de la puerta

Es hora de irse, pero los artículos necesarios se encuentran dispersos por toda la casa. ¿Dónde están esas llaves del coche? Dónde están mis lentes?

Soluciones:

1. Establezca lugares de espera cerca de la puerta para guardar llaves, billeteras, mochilas y carteras. Convierta en un hábito colocar esos artículos en un lugar especial cada vez que entre por la puerta..
2. Coloque todos los artículos que necesite llevar con usted por la mañana en el lugar de espera designado o en el piso al lado de la puerta. Anime a todos los miembros de la familia a hacer lo mismo..

Desafío: tener demasiado que hacer en la mañana 

No puedes decidir qué ponerte. Tu camisa está arrugada, así que debes plancharla. Finalmente decides qué usar, pero ahora falta uno de tus zapatos en el armario.!

Soluciones:

1. Reduzca el estrés matutino preparando la tarde anterior. Reúna todos los artículos para su atuendo matutino, incluidos los zapatos y los accesorios, antes de irse a la cama..
2. Establecer y publicar una lista de la rutina de la mañana. Haga solamente esos artículos. No exprima en ninguna otra cosa..

Desafío: la falta de señales internas que lo ayuden a juzgar el paso del tiempo

¿Cuántas veces ha estado absorto en una actividad en la computadora y ha perdido la noción del tiempo? Esto le sucede a las personas con TDAH con bastante frecuencia. Nos involucramos en una actividad interesante, perdemos completamente nuestro sentido del tiempo y, como resultado, perdemos una reunión importante o recogemos a los niños de la escuela a tiempo.

Soluciones:

1. Establezca estratégicamente los temporizadores para que suenen o vibren como una señal externa conveniente del tiempo transcurrido. Incluso puede usar una combinación de un reloj de alarma vibrante como señal de advertencia y un temporizador independiente establecido 15 minutos después como recordatorio para salir de la computadora de manera oportuna..
2. Configure un teléfono celular o mire la alarma para que vibre cada 10 o 15 minutos. Cuando suene la alarma, úsala como una señal para orientarte en el tiempo. Pregúntese si está haciendo lo que es más importante en este momento y si está donde necesita estar.

Desafío: estimar cuánto tiempo duran las tareas específicas

Grossman señala que con un sentido del tiempo fluido al estilo del TDAH, es difícil saber si hay tiempo suficiente para terminar un informe la mañana antes de la gran reunión, tomar una última llamada telefónica antes de irse para dejar a los niños en la práctica de fútbol o para hacer "una sola parada" en el camino a la oficina del médico a tiempo para la cita.

Soluciones:

1. Duplique o incluso triplique la cantidad de tiempo que cree que tomará hacer algo y luego planifique en consecuencia.
2. Haga una regla para usted mismo de que simplemente no hará eso “una última cosa” antes de salir de la casa para una cita o de camino a un destino..
3. Afine su sentido del tiempo practicando. Comience por estimar cuánto tiempo tomarán las tareas. Escriba sus estimaciones en su planificador al lado del elemento y realice un seguimiento del tiempo real empleado. Busca patrones. ¿Sueles subestimar el tiempo que lleva conducir lugares? ¿Tiende a sobreestimar el tiempo que le tomará completar su informe de gastos? Con una práctica vigilante de adivinar y registrar el tiempo transcurrido real, la brecha entre el tiempo estimado y el real se reducirá. Sentirás que tienes más control y llegarás a los lugares constantemente a tiempo.
4. Determine cuánto tiempo le tomará realmente prepararse para salir de casa por la mañana, teniendo en cuenta todo lo que debe hacerse. Plan para ello.

Desafío: no tener en cuenta a los comedores de tiempo 

¿Qué son los comedores de tiempo? Grossman explica que los comedores del tiempo son las actividades periféricas, aparentemente triviales, que acompañan a la mayoría de las acciones que realizamos, que consumen nuestro tiempo sin nuestra conciencia. Incluyen truenos de tráfico, búsqueda de lugares de estacionamiento, caminar desde los estacionamientos a los edificios, retrasos en los ascensores, encontrar la oficina adecuada y la necesidad de volver corriendo al auto por un artículo olvidado. Los comedores del tiempo también aparecen en nuestro lugar de trabajo, lo que interfiere con la efectividad en la tarea. Incluyen llamadas telefónicas, alertas de correo electrónico audibles y tapones..

Soluciones:

1. Aproveche el tiempo suficiente para tener en cuenta a los comedores del tiempo. Duplique o triplique la cantidad de tiempo que normalmente le permite viajar a un destino.
2. Para optimizar la finalización puntual de la tarea, elija una parte del tiempo en que apagará el timbre del teléfono y el sistema de alerta por correo electrónico, y cuelgue un letrero en la puerta cerrada para no interrumpir.

Desafío: el deseo de evitar llegar temprano, lo que resulta en llegar tarde 

Grossman señala que a algunas personas simplemente no les gusta llegar temprano a los lugares. Es posible que teman la incomodidad o el tedio de esperar una reunión o una cita para comenzar.

Soluciones:

1. Empaque un bolso de mano de Guilty-Pleasures y guárdelo en su auto para usarlo en caso de que llegue a algún lugar antes de tiempo. Los objetos de placer culpable son aquellos que disfruta, pero a menudo se niegan a sí mismos debido a una falta de tiempo percibida. Pueden incluir revistas, novelas, catálogos o crucigramas y rompecabezas sudoku. Una variación de este tema es una bolsa de viaje de Found-Time, que puede incluir proyectos sin un plazo establecido, como tarjetas de agradecimiento (junto con bolígrafos y sobres). Incluso puede llegar a llegar temprano para poder recompensarse con su actividad "indulgente".
2. Utilice el tiempo de espera según sea necesario en su día. Pruebe una técnica de meditación simple para concentrarse en su respiración, o simplemente recuerde que se requieren unos pocos minutos de inactividad diaria para recargar su cerebro, lo que lo convierte en un uso productivo de su tiempo..
3. Use el tiempo de espera como el tiempo encontrado para hacer esas cosas que es poco probable que programe, como limpiar su billetera o cartera, equilibrar su chequera o ajustar su lista de tareas pendientes.

La próxima vez que llegues tarde, revisa la lista de Grossman. Encuentra tu "desafío" y prueba cada una de las soluciones sugeridas. Es posible que llegue a lugares puntuales (¡quizás incluso temprano!), Sintiéndose mucho más relajado y feliz. Será agradable decir adiós a los sentimientos agotados que vienen con llegar tarde.