25 consejos amigables para el TDAH para una buena noche de sueño
El sueño y la falta de sueño de buena calidad a menudo son problemas para los niños y adultos que viven con TDAH. El sueño es importante para su capacidad de concentrarse y concentrarse, su estado de ánimo, su salud general y su bienestar. Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo que necesitan. Como resultado, los síntomas del TDAH pueden empeorar durante el día. Estas 25 estrategias para dormir son aquellas que los padres encuentran útiles para ellos o para sus hijos..
Cómo crear una rutina para la hora de acostarse con el TDAH
Una rutina simple, consistente y relajante antes de acostarse ayuda a preparar a su cuerpo para dormir. Aquí hay algunas actividades sugeridas para incluir en su rutina de acostarse..
Cuando encuentres qué actividades te ayudan, úsalas cada noche. Incluso podría escribirlos en una lista de control de rutina para irse a la cama..
Tome una ducha o baño caliente. A veces, las cosas muy simples pueden ser muy efectivas. Tener un baño o una ducha es relajante y te ayudará a dormirte.
Prueba la aromaterapia. Algunas personas encuentran que usar aceite de aromaterapia a la hora del baño les ayuda a dormir, particularmente aromas como lavanda, jazmín y manzanilla.
Tomar una taza de té caliente. Muchas personas encuentran que una taza de té de manzanilla caliente o "dulces sueños" ayuda a promover una buena noche de sueño. Asegúrate de elegir un té que no contenga cafeína..
Coma un refrigerio ligero y saludable. Demasiada comida antes de acostarse puede dificultar más el sueño, pero a muchas personas les resulta útil tomar un refrigerio ligero.
Han dedicado tiempo tranquilo. Pasar un rato tranquilo antes de acostarse ayuda al cerebro a calmarse y prepararse para dormir. Aquí hay algunas opciones para probar durante su tiempo de silencio:
- Tiempo de juego tranquilo y enfocado para niños.
- Tiempo de lectura tanto para adultos como para niños.
- Escuchar música relajante o calmantes "al aire libre" suena como agua corriente o grillos
- Relajación profunda y ejercicios de respiración.
- Visualización
- Meditación
Pensar pensamientos positivos. Aunque puede tomar algún tiempo reajustar su pensamiento, intente pensar "pensamientos felices" a la hora de acostarse. Ponga a un lado esas preocupaciones y cualquier pensamiento negativo y adquiera el hábito de pensar en forma positiva a la hora de dormir. Una táctica es pensar en un lugar favorito, como la playa. Incluso podrías tocar sonidos del océano. Los pensamientos felices y los buenos sentimientos pueden hacer que sea más fácil quedarse dormido.
Qué evitar a la hora de acostarse
Las sugerencias hasta ahora han sido para artículos para incluir En una rutina de acostarse. Sin embargo, también es importante mencionar varias cosas para evitar:
No comience una actividad hiperfocada a la hora de acostarse. A pesar de que puede ser difícil, no comience una actividad en la que usted o su hijo se concentrarán demasiado, ya que puede ser muy difícil desconectarse e irse a la cama. Tanto los adultos como los niños pueden enfocar demasiado cuando están usando su computadora o teléfono móvil. Retirar el televisor, la computadora y el teléfono móvil del dormitorio ayuda a.
No bebas alcohol. Mucha gente piensa que el alcohol es un sedante. De hecho, parece ayudar a inducir el sueño. Sin embargo, su sueño será menos tranquilo y más interrumpido. El alcohol puede aumentar la cantidad de veces que se despierta durante la noche y le impide obtener el sueño profundo que necesita para sentirse descansado por la mañana. El alcohol también es un diurético y puede hacer que se despierte varias veces durante la noche para orinar..
No tomes cafeína. Evite la cafeína durante al menos cuatro horas antes de acostarse o incluso elimínela por completo. La cafeína es un diurético, por lo que puede estar haciendo varios viajes al baño durante la noche si ha consumido cafeína cerca de la hora de acostarse. La cafeína también es un estimulante, que puede mantener a algunas personas despiertas.
No fumes. Fumar no solo es perjudicial para los pulmones, sino que la nicotina también puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y provocar un sueño interrumpido durante la noche..
No comas azucar. Evite los alimentos azucarados y las bebidas al final del día. Ese aumento de energía inicial adicional de los azúcares puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Todas las actividades en la rutina de dormir te ayudarán a prepararte para dormir. Aquí hay algunos rituales adicionales que pueden ayudarlo a usted o a su hijo a quedarse dormido una vez que se haya subido a la cama..
Escuchar un audiolibro. Una buena historia puede ayudar a niños y adultos a relajarse. Intenta escuchar en la oscuridad con los ojos cerrados..
Leyendo. Muchas personas leen un libro o una revista para prepararse para dormir. Sin embargo, un libro realmente apasionante puede ser contraproducente y te mantiene pasando las páginas durante horas. Una revista puede ser una opción más segura ya que los artículos son mucho más cortos, sin importar lo interesantes que sean..
Encender un poco de ruido blanco. El ruido blanco es un sonido suave, constante, monótono y pacífico, como un zumbido de un fanático o sonidos de fondo que son calmantes y no estimulantes.
Usa un objeto de transición. Una manta suave y suave o un juguete especial y seguro pueden ayudar a los bebés y niños pequeños a pasar a la hora de acostarse. Un simple objeto de transición puede seguir siendo útil para niños mayores.
Deja de preocuparte. Una vez que su cabeza golpea la almohada, los problemas del día pueden comenzar a correr por su mente haciendo que el sueño sea imposible. Una forma de detener esto es mantener un bolígrafo y una libreta de papel al lado de su cama. Anota tus pensamientos y preocupaciones y prométete que las abordarás por la mañana.
Prepara tu ambiente de sueño. Asegúrese de que su entorno para dormir sea propicio para que las almohadas para dormir y el colchón sean cómodos, las luces sean tenues, la temperatura sea fresca (ni fría ni demasiado caliente) y sea silenciosa.
Hábitos saludables
Implementar estos hábitos saludables para ayudar a facilitar el sueño saludable..
Tener una hora regular para acostarse y despertarse.. Ir a la cama a una hora determinada cada noche y levantarse a una hora regular cada mañana promueve un mejor sueño. Su reloj biológico interno ayuda a regular sus ciclos de sueño y vigilia. La consistencia lo ayuda a mantener el reloj en una posición correcta y asegura que obtenga el descanso adecuado que necesita.
Ejercicio. Promueve la buena salud y el bienestar general y también promueve el buen sueño. No se recomienda hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, pero hacer ejercicio durante el día hará que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Asegúrese de incluir muchos juegos físicos al aire libre para sus hijos con TDAH.
Se paciente con los cambios.. Los problemas del sueño hacen que se tarde algún tiempo en resolverse, así que tenga paciencia. Sigue tu rutina y, de forma lenta pero segura, comenzarás a experimentar los beneficios de una buena noche de sueño..
Suplementos
Algunas personas encuentran que los suplementos les ayudan con su sueño. Es importante que consulte con su médico antes de tomarlos, ya que pueden interactuar o interferir con otros medicamentos que está tomando..
Considera tomar melatonina. Esta hormona natural es secretada por una parte del cerebro llamada glándula pineal. La melatonina ayuda a regular el sueño. La oscuridad estimula la producción de melatonina y la luz la suprime. Puede mejorar el inicio y la duración del sueño en niños con TDAH y en los ancianos. También puede ser útil para aquellos que trabajan turnos rotativos o están lidiando con el jet lag. Discuta el uso de melatonina con su médico, ya que puede interactuar con otros medicamentos y suplementos..
Considere tomar L-teanina. Este es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro y parece funcionar contra los efectos de la cafeína. Es usado por algunas personas para reducir el estrés y promover la relajación. Sin embargo, puede obtener sus beneficios tomando té temprano en el día (evite la cafeína por la noche). Asegúrese de discutir cualquier suplemento con su médico en caso de que puedan interactuar con los medicamentos..
Visita a tu doctor
Si bien muchas estrategias para dormir pueden implementarse por su cuenta, hay momentos en que se necesita asesoramiento médico. Los últimos tres consejos son temas sobre los que hablar con su médico.
Consultar niveles de hierro. Algunas personas con anemia por deficiencia de hierro experimentan el síndrome de piernas inquietas (SPI) que puede causar dificultad para quedarse dormido.
Ajustar los tiempos de medicación. Un ajuste en la dosis de su medicamento para el TDAH o el momento en que se toma la medicación puede ayudar a que el sueño sea un poco más fácil. Hable con su médico acerca de esto.
Busque ayuda si continúan los problemas de sueño. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, la narcolepsia u otros problemas médicos pueden estar causando o contribuyendo a los problemas del sueño. Si sigue preocupado por el sueño, consulte a su médico..
