Instrucciones paso a paso ilustradas para el saludo al sol

Los saludos al sol son una parte clave de cualquier práctica de yoga con estilo de flujo vinyasa. Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que los está haciendo, pero muchos maestros los usan como calentamiento al comienzo de la clase o incluso en base a clases enteras a su alrededor. Si aprendes esta secuencia, realmente te ayudará si alguna vez quieres practicar en casa, ya que uno de los mayores obstáculos para hacer yoga por tu cuenta es saber qué hacer cuando te subes a tu colchoneta. Saludos al sol son la respuesta obvia..

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Mire ahora: una guía para principiantes de saludos al sol

El aliento

La respiración es una parte muy importante de esta secuencia. El movimiento de una postura a la siguiente siempre se realiza junto con la inhalación o la exhalación de la respiración. Puede controlar el ritmo de la secuencia alterando el número de respiraciones en cada postura, solo asegúrese de pasar siempre a la siguiente postura con la respiración correcta.

Comenzar en Pose de Montaña

Para comenzar, colóquese en el borde delantero de su esterilla en pose de montaña (tadasana) con las manos en anjali mudra en su corazón. Tradicionalmente, aquí es donde puede detenerse y establecer una intención para su práctica si elige.

Inhalar. Lleve los brazos hacia los lados y hacia el techo para unir las palmas de las manos por encima de la cabeza en la postura de los brazos levantados (urdhva hastasana). Levanta tu mirada hacia tus pulgares y desliza tus hombros lejos de tus orejas.

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Uttanasana a espalda plana

Exhalar. Suelte los brazos hacia los lados y doble hacia adelante sobre sus piernas (como si estuviera haciendo un cisne buceando en una piscina) para entrar en una curva hacia adelante (uttanasana). Alternativamente, puedes mantener la palma de tu mano junta y pasarla frente a tu corazón a medida que avanzas.

Coloque las yemas de los dedos en línea con los dedos de los pies. Aplane sus palmas si es posible o cargue sus dedos. Coloque sus manos en bloques si no llegan al piso cuando sus piernas están rectas. También puedes doblar un poco las rodillas si eso te hace sentir más cómodo..

Inhalar. Levante la cabeza cuando llegue a una espalda plana (ardha uttanasana), pise sobre sus dedos o coloque sus manos en sus espinillas, lo que le permita obtener su espalda realmente plana..

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Pose de tablones

Exhalar. Plante sus palmas y camine o salte de nuevo a una posición de tabla. En la tabla, asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas y que su trasero no sobresalga ni caiga. Una línea recta desde la corona de su cabeza hasta sus talones es lo que está buscando. Inhala aqui.

Como alternativa para los estudiantes de yoga más experimentados, puedes plantar las palmas en uttanasana, saltar directamente a chaturanga dandasana en una espiración y pasar por tu vinyasa desde allí..

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Rodillas, pecho y barbilla o Chaturanga Dandasana

Si eres principiante:

Exhalar. Baje hasta las rodillas, el pecho y la barbilla. Baje el pecho y la barbilla hasta el piso, apoyando los hombros sobre las manos. Mantenga su trasero alto y sus codos abrazando sus costillas.

Si eres más avanzado:

Exhalar. Mueva los hombros hacia adelante unos centímetros y bájelos a la postura del bastón de cuatro extremidades (chaturanga dandasana). Poner los hombros ligeramente delante de las muñecas antes de bajar ayuda a alinearlo correctamente en la postura final. Si se está cansando, bájese de rodillas ya que hacer chaturanga incorrectamente puede lesionar sus hombros con el tiempo.

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Cobra o perro mirando hacia arriba

Si hiciste las rodillas, el pecho y la barbilla en el paso anterior:

Inhalar. Adelante a una cobra baja. Fije su pelvis y la parte superior de sus pies al piso, pero trate de no presionar sus manos cuando suba hacia atrás..

Si hiciste chaturanga en el paso anterior:

Inhalar. Pásate sobre tus dedos de los pies (si es posible) para que entren en un perro orientado hacia arriba. Doble sus codos hacia los lados al principio para bajar sus hombros y alejarlos de sus orejas. Luego endereza los brazos. Asegúrese de que sus piernas estén rectas y que sus rodillas se levanten del piso.

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Perro boca abajo

Exhalar. Empuje hacia atrás para orientarlo hacia abajo. Puede pasar por las manos y las rodillas en el camino si es necesario..

Quédate aquí unas cuantas respiraciones (o más) si necesitas tomar un descanso. Si vas a paso rápido, solo respira..

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Paso o salto a una curva hacia adelante

Exhalar. Pise el pie derecho al lado de la mano derecha y luego gire el pie izquierdo para unirlo con la curva hacia delante (uttansana). También puede optar por saltar hacia adelante en su lugar. Para hacer esto, doble las rodillas en una espiración y salte los pies para juntarse con sus manos. Intenta aterrizar con los dedos de los pies alineados con los dedos..

Inhalar hasta una espalda plana y luego exhalar de vuelta a uttanasana.

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Termina el saludo al sol

Inhalar. Levante los brazos hacia los lados y hacia arriba, invirtiendo la inmersión del cisne para volver a la postura de los brazos levantados..

Exhalar. Ven a pararte en posición de montaña con tus manos en posición de oración en el corazón

Posturas de yoga para cada parte de su cuerpo