Abre tus caderas con estas posturas de yoga
Las clases de yoga a menudo terminan con una serie de estiramientos sentados de cadera. Tómate un tiempo para concentrarte en esta área al final de tu práctica para aprovechar el calor que has construido con posturas de pie. Los músculos alrededor de las caderas tienden a ser un área de tensión donde se almacena la tensión. Trabajar con músculos calientes te permite profundizar y liberar más. Las posturas sentadas actúan como su enfriamiento, para pasar a la relajación final.
Las posturas de esta serie a menudo se llaman abridores de la cadera, pero eso es un poco inapropiado. Las siguientes 5 posturas estiran la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales, la piriforme y el grupo de músculos llamados flexores de la cadera. Todos estos músculos se tensan cuando pasas mucho tiempo sentado en sillas. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática..
En todas las curvas hacia delante, asegúrese de que se está moviendo de la pelvis. Imagina la pelvis como un cuenco de agua. Cuando se inclina hacia adelante, las puntas de agua salen de la parte delantera del recipiente..
Si el área alrededor de las caderas es estrecha, es útil tener una manta y bloques de yoga a mano. Si no tiene estos accesorios, puede usar artículos para el hogar..
La postura del zapatero - Baddha Konasana
1. Comience esta secuencia sentado en la postura del zapatero - baddha konasana.
2. Siéntese en una manta o bloque si eso es más cómodo. También puede colocar bloques debajo de sus rodillas para apoyo si están muy lejos del piso..
3. Siéntese en posición vertical durante aproximadamente cinco respiraciones. Luego, gire hacia la cadera para que entre en una curva hacia delante si es posible. Permanezca en la curva hacia adelante para un número igual de respiraciones.
Rodilla a la postura del tobillo - Agnistambhasana
1. Desde baddha konasana, cruce el tobillo izquierdo hasta la rodilla derecha para ponerse de rodillas hasta la postura del tobillo con la pierna izquierda en la parte superior. La rodilla izquierda está directamente sobre el tobillo derecho..
2. Asegúrate de mantener las espinillas paralelas a la parte frontal de la colchoneta y de los tobillos flexionados. Puede deslizar una manta debajo de su rodilla si hay un espacio grande entre la rodilla y el tobillo.
3. Tome cinco respiraciones profundas completas. Si la postura se siente bastante intensa, quédate donde estás. Si quieres un poco más, entra en una curva hacia adelante sobre tus piernas para cinco respiraciones.
4. Enderece las piernas en posición de bastón - dandasana y sacude las piernas.
5. Repite la postura con la pierna derecha en la parte superior..
Pose de cara de vaca - Gomukhasana
1. Deslice la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda para posar con cara de vaca. Tus pies estarán en el exterior de tus muslos. Puede avanzar sobre las manos y las rodillas para ayudarlo a colocarse en la posición correcta.
2. Ya que nos estamos enfocando en las caderas aquí, la posición del brazo es la elección del yogui. Puede tomar la posición tradicional del brazo, tomar una posición de oración en su corazón o llevar sus manos al piso.
3. Tome cinco respiraciones en posición vertical. Luego entra en una curva hacia adelante para cinco respiraciones si es posible.
4. Repite la postura con la pierna izquierda en la parte superior..
Postura de la cabeza a la rodilla - Janu Sirsasana
1. Regresar a la postura del zapatero..
2. Manteniendo la pierna izquierda metida en la ingle, extienda la pierna derecha directamente frente a usted.
3. Flexione fuertemente su pie derecho. Inhala tu columna vertebral hacia adelante y dobla hacia delante sobre tu pierna derecha para entrar en janu sirsasana.
4. Si puede alcanzar su pie derecho, sosténgalo con las manos. Si no puedes sostener tu espinilla.
5. Alargue la columna vertebral al inhalar y aumente la inclinación hacia delante en su exhalación durante cinco respiraciones.
6. Vuelva a través de la postura del zapatero y luego extienda la pierna izquierda para hacer janu sirsasana en el otro lado.
Sillas de piernas anchas sentado - Upavistha Konasana
1. Separe sus piernas en una posición ancha.
2. Flexione ambos pies y enganche ambas piernas hacia abajo con fuerza, entrando en upavistha konasana.
3. Doble hacia adelante al centro, extendiendo la columna vertebral en sus inhalaciones y profundizando la postura en sus exhalaciones.
